वजन घटाने के लिए कम नमक वाले आहार को अपनाने के 3 तरीके

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास या सामान्यतः DASH के रूप में संक्षिप्त रूप में, एक प्रकार का आहार है जो मूल रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए था। जैसा कि यह विकसित होता है, यह कम नमक वाला आहार तेजी से अनुशंसित होता है क्योंकि यह हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी है, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है, और यहां तक ​​कि वजन कम भी करता है।

डीएएसएच आहार के सिद्धांत

डीएएसएच आहार का मुख्य सिद्धांत नमक (सोडियम) में कम खाद्य पदार्थ खाने और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने के लिए है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं। इस कम नमक वाले आहार में भोज्य पदार्थों में शामिल सब्जियों, फलों, नट्स और बीजों के साथ-साथ कई प्रकार के वनस्पति तेलों को शामिल किया जाता है।

इस बीच, इस आहार पर पशु खाद्य स्रोतों में दुबला लाल मांस, मछली, चिकन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। जबकि इस आहार में जिन प्रकार के खाद्य पदार्थों को चुनौती दी जाती है, वे सोडियम, चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ हैं

कम नमक वाला आहार सीधे वजन घटाने का लक्ष्य नहीं रखता है। हालांकि, इस आहार पर लोग आमतौर पर सोडियम सेवन को कम करने के परिणामस्वरूप वजन घटाने का अनुभव करते हैं। यह 2014 में स्पेन में एक अध्ययन द्वारा समर्थित है जिसमें पाया गया कि सोडियम का सेवन शरीर के वजन को बढ़ा सकता है, यहां तक ​​कि मोटापा भी बढ़ा सकता है।

वजन घटाने के लिए कम नमक आहार

सोडियम सेवन की अधिकतम सीमा के आधार पर, यह कम नमक वाला आहार दो प्रकारों में विभाजित है। स्टैंडर्ड डीएएसएच आहार सोडियम सेवन को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम करता है, जबकि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए अनुशंसित डीएएसएच कम सोडियम आहार, सोडियम सेवन को प्रति दिन 1,300 मिलीग्राम से कम करना चाहिए।

डीएएसएच आहार धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, इसलिए आपको अपने सोडियम सेवन को तुरंत कम करने की आवश्यकता नहीं है। यह जानने के बाद कि अधिकतम सोडियम का सेवन आप क्या कर सकते हैं, इसे कैसे जीना है:

1. सोडियम का सेवन कम करें

शरीर के तरल पदार्थ के संतुलन को बनाए रखने के लिए आपको सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि इस पदार्थ का स्तर बहुत अधिक है, तो यह उच्च रक्तचाप का कारण होगा। टेबल नमक में पाए जाने के अलावा, ये पोषक तत्व डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, तत्काल खाद्य पदार्थ, सूखे खाद्य पदार्थ, मिठाई, सॉस, में भी पाए जाते हैं। ड्रेसिंग सलाद, साथ ही जंक फूड.

अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए, एक दिन में 1 चम्मच से अधिक नहीं खाने वाले नमक को सीमित करके शुरू करें। भोजन या पेय खरीदते समय पैकेजिंग लेबल पर सोडियम की मात्रा और प्रतिशत पर भी ध्यान दें।

2. सही खाद्य सामग्री चुनें

ताकि आपका कम नमक वाला आहार व्यर्थ न हो, आपको खाद्य सामग्री के प्रकार और भागों पर भी ध्यान देना होगा। बेशक, स्वस्थ भोजन चुनें और प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों से बचें। यहाँ DASH आहार व्यंजनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

सुबह का नाश्ता:

• 150 ग्राम जई का दलिया जमीन दालचीनी के साथ पकाना
• कम वसा वाले मक्खन के साथ पूरे गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा
• 1 केला
• 150 एमएल नॉनफैट दूध

दोपहर का भोजन:

• टूना सलाद 50 ग्राम अनसाल्टेड टूना, 2 बड़े चम्मच मेयोनेज़, 15 अंगूर, अजवाइन और 50 ग्राम सलाद के साथ बनाया जाता है।
• बिस्कुट
• 150 एमएल नॉनफैट दूध

रात का खाना:

• बिना नमक के 100 ग्राम मारिनारा सॉस के साथ 150 ग्राम साबुत स्पेगेटी
• 100 ग्राम मिश्रित सलाद
• 1 छोटा चम्मच गेहूं की रोटी का 1 चम्मच जैतून का तेल

3. आने वाली कैलोरी की निगरानी करें

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करना कम नमक आहार के कामकाज को अनुकूलित करने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको अपने भोजन पर बड़े पैमाने पर कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। आप निम्नलिखित सुरक्षित तरीके कर सकते हैं:

• स्नैक के रूप में फल खा रहा है
• मांस से अधिक सब्जियों के लिए खाद्य पदार्थों के अनुपात को बदलना
• आइसक्रीम को दही के साथ बदलें
• सॉस और ड्रेसिंग कम वसा वाले सलाद
• कम से कम कैलोरी वाले उत्पाद को खोजने के लिए दो या तीन समान उत्पादों के पैकेजिंग लेबल की जांच करें
• धीरे-धीरे छोटे हिस्से खाएं

कम नमक वाले आहार के साथ वजन कम करने के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करना है, दोनों पीने के पानी और अन्य तरल स्रोतों से। हालाँकि, ऐसे शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें जिनमें अधिक मात्रा में चीनी हो।

सौभाग्य!

एक्स