मांसपेशियों के लिए प्रोटीन: मजबूत रहने के लिए कितना खाएं?

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो व्यापक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। आप जितना अधिक प्रोटीन खाएंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही मजबूत और बड़ी होंगी। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया इतनी सरल नहीं है। भोजन से कई प्रोटीन होते हैं जो मांसपेशियों में प्रोटीन के अवशोषण को अधिक इष्टतम बना सकते हैं। तो, मांसपेशियों को प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है जो पूरी होनी चाहिए? यहाँ स्पष्टीकरण है।

मांसपेशियों की शक्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन के लाभ

भोजन में 90 प्रतिशत प्रोटीन सामग्री शरीर द्वारा क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए अवशोषित की जाएगी। इससे पहले कि शरीर प्रोटीन को अवशोषित करे, पेट और आंतों में पाचन एंजाइम अमीनो एसिड के रूप में प्रोटीन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देगा।

प्रोटीन के टूट जाने के बाद, अमीनो एसिड को तुरंत रक्त और छोटी आंत में प्रवाहित किया जाएगा। जब आपको लगता है कि आपका पाचन तंत्र स्वस्थ है और आपकी मांसपेशियां सख्त हो रही हैं, तो यह एक संकेत है कि प्रोटीन शरीर की मांसपेशियों द्वारा ठीक से अवशोषित किया गया है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके द्वारा किए गए हर आंदोलन के अनुसार शरीर की सभी मांसपेशियां काम करेंगी। हालांकि, यदि आप बहुत कठिन व्यायाम कर रहे हैं, क्योंकि आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण जल्दी से करना चाहते हैं, तो इससे मांसपेशियों में बहुत कम आंसू आ सकते हैं।

गतिविधि के लिए आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग जितना कठिन करेंगे, मांसपेशियों में उतना अधिक फाड़ होगा। इसीलिए, आप व्यायाम करने के बाद गले में खराश और मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं।

खैर, यह वह जगह है जहाँ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने का महत्व है। कारण यह है, प्रोटीन मांसपेशियों को मामूली क्षति की मरम्मत करने में मदद कर सकता है जिससे आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाएंगी।

2012 में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, व्यायाम के बाद 24-48 घंटे तक मांसपेशियों के निर्माण और ठीक होने की प्रक्रिया जारी रह सकती है। यदि यह प्रोटीन स्रोतों के साथ संतुलित नहीं है, तो प्रक्रिया इष्टतम नहीं होगी। इससे मांसपेशियां आसानी से थकेंगी और व्यायाम करने के बाद भी विकसित नहीं होंगी।

मांसपेशियों को बेहतर तरीके से बनाने के लिए प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है?

मांसपेशियों को नुकसान से बचाने के लिए, आपको कम से कम 25-35 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो वे धीरे-धीरे टूट सकते हैं और दर्द का कारण बन सकते हैं। यह तब और खराब हो जाएगा जब आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों के संतुलित सेवन के बिना शारीरिक गतिविधि करना जारी रखेंगे।

इसके विपरीत, यदि आप कम से कम 25-35 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो यह प्रोटीन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करने और उन्हें मजबूत करने के लिए तुरंत उपयोग किया जाएगा।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन पाने के लिए, उर्फ ​​कम और अधिक नहीं, आप प्रोटीन स्रोत खाद्य पदार्थ जैसे:

• 1 अंडा = 6 ग्राम प्रोटीन
• त्वचा रहित चिकन स्तन पट्टिका का 1 टुकड़ा = 53 ग्राम प्रोटीन
• 1 गिलास दूध = 8 ग्राम प्रोटीन
• 1 औंस ट्यूना = 30 ग्राम प्रोटीन
• 1 कप दही (9 औंस / 170 ग्राम) मिश्रित नट्स = 25 ग्राम प्रोटीन

हर दिन जितना संभव हो सके अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए सुनिश्चित करें। 2014 में जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लिवेस्ट्रॉन्ग से रिपोर्ट करते हुए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक बार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने के बजाय, कई भोजन में मजबूत मांसपेशियों के लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के हिस्से को विभाजित करते हैं।

दिन में तीन बार 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के बजाय, दिन में चार या अधिक बार 25 से 35 ग्राम प्रोटीन खाने पर स्विच करें। यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए उपयोगी है ताकि यह बिना रुके जारी रहे। नतीजतन, आप तुरंत शरीर की मांसपेशियों को नुकसान से बचा सकते हैं और उन्हें मजबूत कर सकते हैं।

समान रूप से महत्वपूर्ण, सब्जियों, फलों और साबुत अनाज खाने से अन्य पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं जिनमें स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं। स्वस्थ होने के अलावा, इन पोषक तत्वों का संयोजन आपके आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

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