10 कम नमक रात के खाने के मेनू विचारों और बैल; हेल्लो हेल्दी

इंडोनेशियाई आम तौर पर प्रति दिन 15 ग्राम नमक का सेवन करते हैं। यह संख्या विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित दैनिक सेवन के आंकड़े से तीन गुना अधिक है। 2013 के हेल्थ रिस्कडास के आंकड़ों के अनुसार, इंडोनेशिया में उच्च रक्तचाप अभी भी समाज में स्वास्थ्य के संकट में से एक है - 2013 में 25.8 प्रतिशत तक पहुंच गया।

उच्च रक्तचाप जो ठीक से प्रबंधित नहीं किया जाता है, गुर्दे की क्षति (गुर्दे की विफलता), कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। नमक में एक स्वस्थ आहार जो हृदय के लिए अच्छा है, आपके स्वास्थ्य में बड़ा बदलाव ला सकता है। डिनर से शुरुआत क्यों नहीं?

कम नमक रात के खाने के विकल्प

1. भुना हुआ आलू

तैयारी का समय: 10 मिनट

खाना पकाने का समय: 60 मिनट

सर्विंग्स: 1 व्यक्ति

जिसकी आपको जरूरत है:

1 बड़ा आलू, धो और सूखा
समुद्री नमक / कोषेर नमक की चुटकी
कैनोला तेल या अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल, प्रसार के लिए

कैसे बनाना है:

175ºC के लिए पहले से गरम ओवन, ऊपर और नीचे तिहाई पर रैक रखने।
आलू की पूरी सतह को एक कांटा (8-12 छेद) के साथ पानी से साफ करें ताकि आलू पकने पर पानी निकल जाए। तेल के साथ आलू को ब्रश करें, नमक के साथ छिड़के। आलू को सीधे ओवन के मध्य रैक पर रखें। टपकने वाले आलू को पकड़ने के लिए नीचे की रैक पर एल्यूमीनियम पन्नी रखें।
आलू को 1 घंटे के लिए या तब तक बेक करें जब तक कि त्वचा खस्ता न दिखे लेकिन आलू का मांस नरम है। ओवन से निकालें, एक कांटा के साथ आलू की सतह के साथ अंत तक छेद की एक पंक्ति बनाएं, फिर दोनों हाथों से विभाजित करें ताकि आलू केंद्र में खुल जाए। गर्म परोसें।

नोट: यदि आप 4 से अधिक आलू पकाते हैं, तो बेकिंग का समय बढ़ाकर 15 मिनट कर दें।

2. सामन ग्रिल्ड

तैयारी का समय: 15 मिनट

खाना पकाने का समय: 25 मिनट

सर्विंग्स: 4 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

4 सामन पट्टिका, 5 औंस प्रत्येक () 150 ग्राम)
2 चम्मच जैतून का तेल (सामन मैरिनेड के लिए), और 2 चम्मच जैतून का तेल (मसाला के लिए)
चुटकी भर नमक और पिसी हुई काली मिर्च
3 टमाटर, लगभग कटा हुआ
2 वसंत प्याज, कटा हुआ
2 बड़े चम्मच नींबू का रस
1 चम्मच सूखे अजवायन
1 चम्मच सूखे थाइम

कैसे बनाना है:

सामन पट्टिका को 2 चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। एक अलग कंटेनर में, टमाटर, जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच, नींबू का रस, अजवायन के फूल, काली मिर्च और नमक को अच्छी तरह से मिलाएं।
एल्युमिनियम फॉयल पर सैल्मन रखें, पहले नीचे की तरफ घिसे पन्नी के छोर को एक सर्पिल में रोल करें। सामन के ऊपर टमाटर का मिश्रण रखें। सामन के ऊपर पन्नी के किनारों को मोड़ो, पूरी सतह को कवर करना; सामन रैप को कसकर सील करें। बेकिंग शीट पर पन्नी लपेटे हुए सामन को रखें। प्रत्येक सामन पट्टिका के लिए चरणों को दोहराएं।
25 मिनट के लिए सामन पकने तक बेक करें। ओवन से निकालें और एल्यूमीनियम पन्नी लपेट से सामन को हटा दें। गर्म परोसें।

3. चिकन मीटबॉल

तैयारी का समय: 20 मिनट

खाना पकाने का समय: 15 मिनट

सर्विंग्स: 6 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

450 ग्राम कीमा बनाया हुआ चिकन
3 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
1 अंडा, पीटा
3 बड़े चम्मच सादा साबुत गेहूं का आटा
2 चम्मच वोस्टरशायर सॉस
1 चम्मच पेपरिका
1 चम्मच प्याज पाउडर
1/2 चम्मच सूखे अजवायन
1 चम्मच सूखे थाइम
1 चम्मच ब्राउन शुगर (बेंत चीनी)
1 नींबू, छिलके को कद्दूकस कर लें
चुटकी भर समुद्री नमक और पिसी हुई काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच अनसाल्टेड मक्खन
1 बड़ा चम्मच एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल

कैसे बनाना है:

एक बड़े कटोरे में, अच्छी तरह मिलाएं: चिकन, लहसुन, ब्रेडक्रंब, पेपरिका और shallots पाउडर, अजवायन, अजवायन के फूल, चीनी, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, 2 छोटे चुटकी गारा, और काली मिर्च। थोड़ा आटा लें और इसे मिनी मीटबॉल (एक गोल्फ की गेंद से छोटा) में आकार दें; अब आपके पास 28-30 मीटबॉल होना चाहिए।
मध्यम आँच पर एक फ्राइंग पैन में तेल और मक्खन गरम करें। मीटबॉल मिश्रण को तवे पर रखें और सुनहरा भूरा होने तक 3 मिनट के लिए छोड़ दें। पलट दें, 3 मिनट के लिए फिर से शीर्ष पकाएं। सुनहरा भूरा होने तक, सभी पक्षों को पकाया जाता है; लेकिन अभी भी रसदार और स्पर्श करने के लिए निविदा। निकालें और नाली।
तुरंत परोसें, या मैश किए हुए आलू या पास्ता के लिए एक संगत के रूप में।

4. चिकन स्पेगेटी और सब्जी मूंगफली की चटनी

तैयारी का समय: 30 मिनट

खाना पकाने का समय: 30 मिनट

सर्विंग्स: 6 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

500 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन पट्टिका
8 बड़े चम्मच (125 ग्राम) जैविक मूंगफली का मक्खन
2 बड़े चम्मच कम नमक सोया सॉस
2 चम्मच कटा हुआ लहसुन
1 1/2 चम्मच मिर्च-लहसुन का पेस्ट (पिसी मिर्च, लहसुन, सिरका का मिश्रण)
1 चम्मच कटा हुआ ताजा अदरक
पूरे गेहूं स्पेगेटी के 8 औंस
आपकी पसंदीदा मिश्रित सब्जियों का 1 1/2 औंस (उदाहरण के लिए, गाजर, ब्रोकोली, हरी बीन्स)

कैसे बनाना है:

स्पेगेटी को उबालने के लिए पानी का एक बड़ा बर्तन तैयार करें। इसे उबलने दें
इस बीच, चिकन को फ्राइंग पैन या स्किलेट में रखें, चिकन की सतह को कवर करने के लिए पर्याप्त पानी डालें; एक फोड़ा करने के लिए उबाल लें। कवर चेहरा, कम गर्मी को कम करें और पकाए जाने तक चिकन को 10-12 मिनट तक पकाएं। निकालें, एक काटने बोर्ड को स्थानांतरित करें। इसे एक पल के लिए ठंडा होने दें, फिर इसे मोटे तौर पर हिला दें।
एक बड़े कटोरे में, अच्छी तरह से मिलाएं: मूंगफली का मक्खन, सोया सॉस, चिली-लहसुन सॉस और अदरक।
पेस्ट को उबलते पानी में डालें, लेबल पर सुझाए गए समय से 1 मिनट से कम समय तक उबालें (एल्डेंट तक नहीं)। सब्जियों को दर्ज करें, एक और 1 मिनट के लिए उबाल लें। पास्ता और सब्जियों को सूखा, लेकिन खाना पकाने के पानी का 1 कप छोड़ दें। ठंडे पानी के नीचे पास्ता और सब्जियों को कुल्ला। मूंगफली का मक्खन मिश्रण के कटोरे में पास्ता खाना पकाने का पानी डालें; चिकन, पास्ता और सब्जियां जोड़ें। अच्छी तरह से हिलाएं। सेवा कर।

5. मशरूम और तुलसी fettuccine

तैयारी का समय: 10 मिनट

खाना पकाने का समय: 20 मिनट

सर्विंग्स: 4 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

3 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
शिटेक मशरूम के 2 औंस, जड़ें और कटा हुआ लंबाई
1 नींबू, छील को कद्दूकस करें और कसा हुआ त्वचा के 2 बड़े चम्मच लें; रस निचोड़ें, 2 बड़े चम्मच लें
नमक और काली मिर्च की चुटकी
8 औंस पूरे-गेहूं के fettuccine (या स्पेगेटी, मकारोनी, परी बाल)
1/4 औंस कटा हुआ तुलसी, आधा में अलग सेट करें
1 औंस कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर

कैसे बनाना है:

पास्ता को उबालने के लिए हल्के नमकीन पानी के लिए एक बड़ा सॉस पैन तैयार करें। इसे उबलने दें
कम गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में तेल गरम करें। लहसुन को सुगंधित होने तक पकाएं, लेकिन भूरे रंग का नहीं () 1 मिनट)। मशरूम जोड़ें और मध्यम तक गर्मी चालू करें; निविदा और हल्के से (4-5 मिनट) तक कभी-कभी हिलाएं। कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, नींबू का रस, और नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। अच्छी तरह से हिलाएं। निकालें, अलग सेट करें।
इस बीच, पास्ता को उबाल लें, कभी-कभी सरगर्मी करें, जब तक कि निविदा (9-11 मिनट या लेबल निर्देशों के अनुसार) न हो। नाली, पास्ता खाना पकाने के पानी का 1/2 कप अलग सेट करें।
सॉस, मशरूम के लिए पास्ता, उबला हुआ पानी, पनीर और तुलसी जोड़ें; अच्छी तरह से हिलाएं। शेष तुलसी के पत्तों के साथ छिड़के, तुरंत परोसें।

6. नींबू चिकन

तैयारी का समय: 30 मिनट

खाना पकाने का समय: 30 मिनट

सर्विंग्स: 4 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

4 त्वचा रहित चिकन स्तन पट्टिका
3 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, आधा में विभाजित
नमक और काली मिर्च की चुटकी
2 औंस बारीक कटा प्याज
3 लहसुन लौंग, मोटे तौर पर कटा हुआ
1 कप कम-नमक चिकन स्टॉक
2 चम्मच ऑल-प्रयोजन आटा
2 बड़े चम्मच कटा हुआ डिल (एनीस / डिल), आधे में अलग सेट करें
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

कैसे बनाना है:

नमक और काली मिर्च के साथ चिकन के सभी पक्षों को कोट करें। मध्यम गर्मी के ऊपर एक बड़े कटोरे में 1 1/2 चम्मच तेल गरम करें। चिकन दर्ज करें और जलाना (सभी पक्षों पर सुनहरा भूरा होने तक, हर तरफ लगभग 3 मिनट तक, उच्च तापमान पर पकाएं; एक प्लेट पर चिकन निकालें और निकालें, एल्यूमीनियम पन्नी के साथ कवर करें।
आँच को कम कर दें। पैन में बचा हुआ तेल डालें। 1 मिनट के लिए लहसुन और प्याज को सौते करें। एक अलग कंटेनर में, अच्छी तरह से हराया: स्टॉक, आटा, 1 बड़ा चम्मच अनीस के पत्ते, और नींबू का रस। कड़ाही में डालें। थोड़ा गाढ़ा होने तक, लगभग 3 मिनट तक सेकें।
चिकन और उसके रस को पैन में डालें; गर्मी को कम करें और चिकन को पकने तक पकने दें। चिकन निकालें और एक प्लेट पर परोसें। इसके ऊपर सॉस डालें (यदि वांछित हो तो एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें)। बाकी कटी हुई सौंफ के पत्तों को भी छिड़क दें गार्निश.

7. ओवन फ्राइड चिकन

तैयारी का समय: 20 मिनट

खाना पकाने का समय: 1 घंटा 35 मिनट

सर्विंग्स: 4 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

1/2 कप नॉनफैट छाछ (वैकल्पिक: 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस / सिरका 1 कप दूध के साथ मिलाएं)
1 बड़ा चम्मच डिजोन सरसों
2 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
1 चम्मच गर्म चटनी
1-1.5 किलोग्राम चिकन जांघों (ऊपरी जांघों और निचली जांघों का मिश्रण), त्वचा को हटा दें
60 ग्राम पूरे गेहूं का आटा
2 बड़े चम्मच तिल
1 1/2 चम्मच पेपरिका पाउडर
1 चम्मच सूखे थाइम
1 चम्मच बेकिंग पाउडर
छोटा चुटकी (1/8 छोटा चम्मच) नमक
काली मिर्च स्वाद के लिए
जैतून का तेल खाना पकाने का स्प्रे

कैसे बनाना है:

एक बड़े कटोरे में, समान रूप से हराया: छाछ, सरसों, लहसुन और गर्म सॉस। सीज़निंग को कोट करने के लिए आगे और पीछे चिकन जोड़ें। कसकर कवर करें और रेफ्रिजरेटर में in 30 मिनट या 8 घंटे के लिए रखें (आप रात के खाने के लिए खाना पकाने से पहले अचार तैयार कर सकते हैं)।
ओवन को 218ºC पर प्रीहीट करें। मोम पेपर के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें। कागज के ऊपर एक बेकिंग रैक रखें और इसे कुकिंग स्प्रे से कोट करें।
एक छोटे कटोरे में मारो: आटा, तिल के बीज, पेपरिका, अजवायन के फूल, बेकिंग पाउडर, नमक और काली मिर्च। आटे के मिश्रण को जिपलॉक बैग या टपरवेयर में डालें। चिकन को मैरिनेड के अवशेषों से सूखाएं, और आटा आटा कंटेनर में एक बार में चिकन के 1-2 टुकड़े डालें। आटे में चिकन को कोट करने के लिए कंटेनर को हिलाएं। कंटेनर से चिकन निकालें और अतिरिक्त आटे को हटाने के लिए थोड़ा हिलाएं। आपके द्वारा तैयार ग्रिल रैक पर चिकन की व्यवस्था करें। कुकिंग स्प्रे के साथ चिकन को कोट करें।
चिकन को ओवन में रखें और इसे 40-50 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
चावल या मसले हुए आलू के साथ गर्म परोसें।

8. मछली की करी

तैयारी का समय: 20 मिनट

खाना पकाने का समय: 25 मिनट

सर्विंग्स: 6 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

1 नींबू, रस निचोड़ें
750 ग्राम सफेद मांस मछली के छिलके बिना त्वचा (डोरी, गिंदरा, हलिबूट, कॉड, आदि)
1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
दालचीनी की 1 छड़ी
4 लौंग
4 साबुत हरी इलायची की फली
1/2 छोटा चम्मच साबुत हरी मिर्च
10 ताजा करी पत्ते
2 प्याज, लगभग कटा हुआ
3 बड़ी हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक
4 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
6 टमाटर, लगभग कटा हुआ
1 चम्मच हल्दी
1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
2 चम्मच धनिया

कैसे बनाना है:

एक बड़े कटोरे में, मछली के टुकड़े डालें। नींबू का रस और 1 चम्मच नमक के साथ कोट, एक तरफ सेट करें। एक कड़ाही में तेल गरम करें। इलायची, काली मिर्च, और करी पत्ता डालकर 3-4 मिनट तक भूनें, फिर प्याज डालें। प्याज के गलने तक हिलाएं, फिर मिर्च, अदरक और लहसुन डालें। टमाटर और शेष मसाले जोड़ें। 5-8 मिनट के लिए कम गर्मी पर Saute। मसाले को जलने से रोकने के लिए हिलाते रहें।
पैन में 150 मिलीलीटर पानी डालो, कम गर्मी पर एक उबाल लाने के लिए, फिर मछली जोड़ें। पैन को कवर करें और इसे 5 मिनट तक पकने दें। सफेद चावल के साथ गर्म परोसें।

10. अदरक के साथ स्टीम्ड फिश

तैयारी का समय: 10 मिनट

खाना पकाने का समय: 20 मिनट

सर्विंग्स: 4 लोग

जिसकी आपको जरूरत है:

100 ग्राम पाक चॉय
सफेद मांस मछली पट्टिका के 4 टुकड़े (ग्रूपर, हैडॉक, स्नैपर) @ 150 ग्राम
5 सेमी अदरक, कसा हुआ
2 लहसुन लौंग, पतले कटा हुआ
2 बड़े चम्मच कम नमक सोया सॉस
1 चम्मच मिरिन राइस वाइन (गैर-अल्कोहल विकल्प: 1 बड़ा चम्मच सिरका और 1/2 टीस्पून दानेदार चीनी; 1 tbsp मिरिन के बराबर)
1 टुकड़ा का टुकड़ा, पतले कटा हुआ
एक मुट्ठी सीताफल, कटा हुआ
ब्राउन राइस, सर्व करने के लिए
1 चूना, गार्निश के लिए कटा हुआ वेज

कैसे बनाना है:

पहले से गरम ओवन (इलेक्ट्रिक ओवन के लिए 200º (गैस ओवन के लिए 180 gas)। स्वाद के लिए एल्यूमीनियम पन्नी काटें; एक लिफाफा बनाने के लिए काफी बड़ा। पन्नी पर पाक चो को व्यवस्थित करें, शीर्ष पर मछली की व्यवस्था करें, अदरक और लहसुन के साथ छिड़के। मछली पर सोया सॉस और मिरिन डालो, फिर स्वाद के लिए नमक-काली मिर्च का सीजन करें।
मछली के ऊपर पन्नी को मोड़ो और एक बेकिंग शीट पर बिछाते हुए तीन तरफ से सील करें। 20 मिनट तक बेक करें। लिफ्ट करें और "लिफाफा" खोलें। कटा हुआ scallions और धनिया छिड़क। ब्राउन राइस और लाइम जूस के साथ सर्व करें।