डायबिटीज से बचाव के 11 तरीके जो आज शुरू हो सकते हैं!

मधुमेह मेलेटस को रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की विशेषता है। इसका कारण मोटापे से आनुवंशिकता से संबंधित हो सकता है। टाइप 1 मधुमेह की रोकथाम मुश्किल है क्योंकि यह आनुवंशिक कारकों से संबंधित है। इस बीच, टाइप 2 मधुमेह, जो आमतौर पर एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली से शुरू होता है, अभी भी रोका जा सकता है। मधुमेह को रोकने का तरीका सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना है।

वाक्यांश "रोकथाम इलाज से बेहतर है" सच है। इसका कारण है, मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जिसके लिए आजीवन इलाज की आवश्यकता होती है। इसलिए, अब से मधुमेह की रोकथाम के कदम उठाना महत्वपूर्ण है।

डायबिटीज मेलिटस से बचाव कैसे करें

टाइप 2 मधुमेह में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध की स्थिति के साथ शुरू होती है। यह स्थिति हार्मोन इंसुलिन को शरीर की कोशिकाओं द्वारा बेहतर रूप से उपयोग करने में असमर्थ होने का कारण बनती है।

भले ही इंसुलिन शरीर की कोशिकाओं को रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को अवशोषित करने में मदद करता है, जो बाद में ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।

हालांकि, टाइप 2 मधुमेह के 9 से 10 मामलों में साधारण रोकथाम से बचा जा सकता है जिसमें जीवनशैली में बदलाव शामिल हैं।

एक स्वस्थ जीवन शैली जीने से, इंसुलिन के लिए शरीर की कोशिकाओं की संवेदनशीलता बढ़ सकती है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम को रोका जा सकता है।

मधुमेह को रोकने के लिए जीवन शैली में बदलाव करने के तरीके निम्नलिखित हैं:

1. आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखें

भविष्य में मधुमेह को रोकने के लिए एक आदर्श शरीर का वजन होना एक तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मोटापा (अधिक वजन होना) मधुमेह के मुख्य कारणों में से एक है।

मोटापा चयापचय के काम में हस्तक्षेप करता है जो अंततः शरीर में कोशिकाओं को इंसुलिन का ठीक से जवाब देने में असमर्थ बनाता है। आपका शरीर इंसुलिन के प्रति कम या पूरी तरह से असंवेदनशील हो जाता है। नतीजतन, इंसुलिन प्रतिरोध जो मधुमेह की ओर जाता है।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) द्वारा आयोजित नैदानिक ​​परीक्षणों के परिणाम भी मधुमेह की रोकथाम के उपाय के रूप में इसका सुझाव देते हैं। एनआईएच ने अपनी रिपोर्ट में वजन कम करने, मधुमेह को 58 प्रतिशत तक रोकने की बात कही।

अपने आदर्श शरीर के वजन की निगरानी के लिए, आप हैलो सेहत से बीएमआई कैलकुलेटर के माध्यम से अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का पता लगा सकते हैं.

2. संतुलित पौष्टिक आहार लें

एक अच्छा आहार मधुमेह को रोकने का एक और तरीका है। यह रोकथाम आपको आदर्श रहने के लिए अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है ताकि मधुमेह का खतरा कम हो जाए।

अब तक, ज्यादातर लोग फास्ट फूड, वसा और उच्च चीनी खाने के आदी हैं। तो, मधुमेह को रोकने के लिए, आपको इन खाद्य विकल्पों को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता है।

मधुमेह को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी डिनर प्लेट में हमेशा पूर्ण और संतुलित पोषण होता है, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, अच्छा वसा और विटामिन और खनिज।

आपको कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने के साथ-साथ कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों से भी बचने की आवश्यकता है। यहाँ सूची है:

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

• वसायुक्त गाय के दूध, पनीर, आइसक्रीम, सॉस, जैसे संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ, डली, केक और फ्रिज।
• पैकेज्ड फूड और बेवरेजेज।
• सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे नमक, तुरंत खाना पकाने के मसाले और तुरंत नूडल्स।
• कैंडी, पेस्ट्री, सॉफ्ट ड्रिंक, मीठे स्नैक्स (मार्तबक) जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ और पेय।

स्वास्थ्य के लिए अच्छा भोजन

• ब्राउन कार्बोहाइड्रेट, फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट।
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे कि किडनी बीन्स, फलियां, फल और सब्जियां।
• वसा के अच्छे स्रोत, जैसे मछली का मांस (बिना त्वचा और तली हुई), एवोकैडो, जैतून और बादाम।

3. कार्बोहाइड्रेट और चीनी के सेवन पर ध्यान दें

ग्लूकोज जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, कार्बोहाइड्रेट के टूटने का परिणाम है। मधुमेह को रोकने के तरीके के रूप में, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत चुन सकते हैं, जैसे कि ब्राउन राइस।

कार्ब्स जो रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए अच्छे होते हैं उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है क्योंकि वे फाइबर में समृद्ध होते हैं। इस तरह, कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में टूटने में अधिक समय लगता है।

आपको अपने दैनिक चीनी सेवन पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। भोजन और पेय में मिश्रित चीनी की खपत के कारण दैनिक चीनी का सेवन अक्सर अत्यधिक होता है।

विचाराधीन चीनी में कृत्रिम मिठास, तरल चीनी या क्रिस्टल चीनी, साथ ही शहद में प्राकृतिक शर्करा, रस में बने फल, और फल केंद्रित हैं।

उच्च चीनी खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत चयापचय समस्याओं को ट्रिगर करेगी, इंसुलिन उत्पादन प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगी और मोटापा या मोटापे को जन्म देगी।

इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, खाद्य और पेय पदार्थों में अतिरिक्त चीनी की सीमा अधिकतम 50 ग्राम या 4 बड़े चम्मच के बराबर है।

4. भोजन के हिस्से को बनाए रखें

मधुमेह को रोकने के लिए अगला कदम दैनिक भोजन के अंशों को मापना है। खासकर यदि आप बड़े हिस्से खाने के आदी हैं।

अतिरिक्त हिस्से खाने से आप अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। इससे शरीर का वजन बढ़ सकता है और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

मधुमेह को रोकने के लिए भोजन के अंश को बनाए रखने के लिए एक छोटी प्लेट का उपयोग करना एक तरीका हो सकता है। छोटी प्लेटों का सेवन आपको अवचेतन रूप से करता है ताकि आपको सामान्य से कम खाना पड़े।

आदर्श रूप से, एक बार में बड़ी मात्रा में खाने के बजाय अक्सर कम मात्रा में भोजन करना बेहतर होता है।

5. शारीरिक गतिविधि में वृद्धि

बॉलीवुड मैगर उर्फ आलसी को धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि में योगदान देता है।

एक पत्रिका में एक अध्ययन बाल चिकित्सा शैक्षणिक सोसायटी बताया गया है कि जो वयस्क प्रत्येक दिन 3 घंटे से अधिक समय तक टीवी देखने के आदी हैं, उन्हें मधुमेह सहित पुरानी बीमारियों के कारण अकाल मृत्यु का खतरा अधिक है।

इसलिए, अधिक सक्रिय होने की आदत डालें और ऐसी गतिविधियाँ करने से बचें, जिनके कारण आप अधिक देर तक बैठे या लेटे रहें।

शारीरिक गतिविधि शरीर के चयापचय को बढ़ा सकती है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में चीनी के भंडारण की प्रक्रिया को प्रोत्साहित कर सकता है और इंसुलिन के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है।

शरीर को अधिक सक्रिय रूप से चलने के लिए दैनिक रूप से उठाए जाने वाले मधुमेह की रोकथाम के कदमों में बहुत अधिक चलना, सीढ़ियां चढ़ना, बागवानी करना और घर की सफाई करना शामिल हैं।

6. नियमित व्यायाम करें

व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि, जो रक्त शर्करा को कम करती है, जो नियमित रूप से किया जाता है, मधुमेह को रोकने के लिए एक शक्तिशाली तरीके के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्यायाम ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कैलोरी को जलाने और ऊर्जा भंडार के लिए मांसपेशियों में ग्लूकोज को स्टोर करने में मदद कर सकता है। इस तरह, रक्त में चीनी जमा नहीं होती है।

व्यायाम भी आपके शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने में मदद करता है। यह निश्चित रूप से आपको इंसुलिन प्रतिरोध के जोखिम से बचाता है।

मधुमेह की रोकथाम के उपाय के रूप में, हर दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने में खर्च करें।

7. धूम्रपान बंद करें

धूम्रपान छोड़ने से आप मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकते हैं। वास्तव में, टाइप 2 मधुमेह मधुमेह का सबसे धूम्रपान करने वालों का अनुभव है।

समीक्षा अध्ययन पर अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल धूम्रपान और मधुमेह पर कई बड़े अध्ययनों का विश्लेषण किया।

सक्रिय धूम्रपान करने वालों में नॉनस्मोकर्स की तुलना में मधुमेह का 44% अधिक जोखिम था। यदि आप प्रतिदिन 20 से अधिक सिगरेट पीते हैं तो जोखिम 61% बढ़ जाता है।

यदि आप एक सक्रिय धूम्रपान करने वाले हैं, तो धूम्रपान छोड़ने की तुलना में मधुमेह को रोकने के लिए और अधिक प्रभावी तरीका नहीं है। हालांकि यह मुश्किल है, आप थोड़ा-थोड़ा करके शुरू कर सकते हैं।

8. मीठे पदार्थों का सेवन कम करें

मीठे पदार्थों का सेवन सीमित करना मधुमेह को रोकने का एक निश्चित तरीका हो सकता है। बहुत अधिक मीठा खाने से वजन बढ़ सकता है।

आप में से जो मीठे खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं, उनके लिए अपने हिस्से को सीमित करना सबसे अच्छा मधुमेह रोकथाम उपाय है, हालांकि यह आसान नहीं है।

जब आप तनाव में होते हैं या तब मीठे क्रैंगिंग्स आमतौर पर उठते हैं खराब मूड। मीठा खाने से ज्यादातर लोग बेहतर मूड और कम तनाव महसूस करते हैं।

हालांकि, तनाव में होने पर शर्करा युक्त भोजन खाने से आप अधिक आसानी से आदी हो सकते हैं। परिणामस्वरूप, आप इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं।

तो, कैसे मीठे भोजन प्रेमियों के लिए मधुमेह को रोकने के लिए तनाव को ठीक से प्रबंधित करके किया जा सकता है। शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बजाय, फायदेमंद गतिविधियों में संलग्न हों, जो तनाव को कम करते हैं जैसे कि किताब पढ़ना, व्यायाम करना या चैट सबसे अच्छे दोस्तों के साथ।

9. ढेर सारा पानी पिएं

आप शुगर ड्रिंक्स जैसे सोडा, एनर्जी ड्रिंक्स और पैकेज्ड फ्रूट जूस) का सेवन कम करके डायबिटीज को रोक सकते हैं। खैर, मीठी चीजें पीने के बजाय सिर्फ पानी पीना बेहतर है।

मधुमेह को रोकने का यह तरीका इंसुलिन को ठीक से प्रतिक्रिया देने के लिए शरीर की कोशिकाओं की क्षमता को बढ़ा सकता है।

ताकि आपको डायबिटीज से बचाव के लिए सादे पानी का सेवन करने की आदत हो जाए, आप जहाँ भी जाएँ अपने साथ पीने की बोतल लाकर शुरू करें। इसके अलावा, अपने डेस्क पर या अपने बेडरूम में पीने का पानी प्रदान करें।

10. भोजन न छोड़ें

डायबिटीज से बचाव बहुत कुछ खाने की आदत को कम करके किया जा सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप भोजन छोड़ सकते हैं।

भोजन छोड़ने से मधुमेह को रोकने में मदद नहीं मिलती है। वास्तव में, यह आपको अधिक खाने के लिए पागल कर सकता है। इसका कारण है, आप पहले से ही अपनी भूख को रोक रहे हैं ताकि आपकी भूख बढ़े।

11. खनिज की खुराक लें

डायबिटीज से बचाव का एक और तरीका मिनरल सप्लीमेंट्स जैसे क्रोमियम और मैग्नीशियम की खपत को बढ़ाना है।

इन दोनों खनिजों को इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए जाना जाता है। क्रोमियम शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में भूमिका निभाता है। इस बीच, मैग्नीशियम एक खनिज है जो ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया में ऊतक रिसेप्टर के रूप में कार्य करता है।

मधुमेह की रोकथाम बहुत महत्वपूर्ण है जितनी जल्दी हो सके इस बीमारी पर विचार करना किसी को भी प्रभावित कर सकता है और इसे ठीक नहीं किया जा सकता है।

यदि आपको मधुमेह को रोकने के तरीकों को लागू करने में कठिनाई होती है, खासकर यदि आप एक जोखिम भरा समूह हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बहुत मददगार होगा।

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