11 संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों और बैल से प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत; हेल्लो हेल्दी

आज, अधिक से अधिक लोग मांस की अपनी खपत को कम करने और विभिन्न कारणों से अन्य मांस-विकल्प प्रोटीन स्रोतों की ओर जाने का विकल्प चुन रहे हैं; शाकाहारी होने के लिए, अपने कार्बन पदचिह्न को कम करने की कोशिश करने से, हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने या बस प्रसंस्कृत मांस उत्पादों को सीमित करने के लिए। मांस खाने को रोकने का प्रयास स्वस्थ माना जाता है या नहीं, अभी भी एक गर्म बहस है, लेकिन यह इस प्रवृत्ति को बढ़ने से नहीं रोकता है।

लेकिन, अगर आप मांस नहीं खाते हैं तो आपको पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा?

हां, मांस और अंडे पूर्ण प्रोटीन हैं, और नट और बीज नहीं हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि मनुष्य को खाने के प्रत्येक काटने में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता नहीं होती है; हमें हर दिन प्रत्येक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है - आखिरकार, पहले से ही 11 अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर स्वचालित रूप से पैदा करता है।

इस लेख में, हम आपके लिए 11 सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत - सब्जियां, नट और बीज, और न्यूनतम संसाधित मांस विकल्प, जैसे कि टेम्पे - आपके लिए लाए हैं।

1. अस्थायी

इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह किण्वित सोयाबीन भोजन इंडोनेशियाई लोगों के पसंदीदा स्टेपल में से एक है। प्रति 100 ग्राम टेम्पेह में 201 किलो कैलोरी ऊर्जा, 20.8 ग्राम प्रोटीन, 8.8 ग्राम वसा, 13.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.4 ग्राम आहार फाइबर, कैल्शियम, विटामिन बी, और आयरन होता है।

टेम्पे का एक और प्लस पॉइंट, इसकी सस्ती कीमत के अलावा, आप रेड मीट को बदलने के लिए कई प्रकार के फिलिंग डिश में टेम्पेह बना सकते हैं, जो ऑरेक टेम्पे, चिली टेम्पल से लेकर "मीटबॉल" बना सकते हैं।

2. पता है

टोफू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो कैलोरी (70 किलो कैलोरी), कोलेस्ट्रॉल (0%), और सोडियम (1%) में कम हैं। प्रति 100 ग्राम, टोफू भी प्रोटीन (8 ग्राम), आयरन (9%), मैग्नीशियम (37 मिलीग्राम), फॉस्फोरस (121 मिलीग्राम), तांबा (0.2 मिलीग्राम), और सेलेनियम (9.9 मिलीग्राम), और का एक अच्छा स्रोत है। कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत (201 मिलीग्राम) और मैंगनीज (0.6 मिलीग्राम)

टोफू से, टोफू पेप्स से शुरू, टोफू एक भरने साइड डिश में संसाधित होने के लिए बहुत ही बहुमुखी है। एक विकल्प के रूप में, क्या आप टोफू को एक तलना मिश्रण में मिला सकते हैं या आज मिठाई के लिए मीठा टोफू बनाने की कोशिश करना चाहते हैं?

3. एडेम (जापानी सोयाबीन)

सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थ पादप प्रोटीन के उच्चतम स्रोत हैं। टोफू और टेम्पेह के बाद, अब उसका दूर का रिश्तेदार, एडेम। अपने सबसे सरल सेवारत रूप में, उबले हुए नाम के साथ, इस जापानी पसंदीदा में 11.4 ग्राम प्रोटीन, 6.6 ग्राम लिपिड, 7.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.9 ग्राम फाइबर, 70 मिलीग्राम कैल्शियम और 140 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है।

जब आप उबले हुए संस्करण से ऊब जाते हैं, तो आप इसे अपने अन्य पसंदीदा सब्जियों के साथ सॉस करके या इसे सलाद या पास्ता में मिला कर खाने का अनुमान लगा सकते हैं।

4. क्विनोआ

क्विनोआ, तकनीकी रूप से अनाज परिवार में, एक सुपरफूड है जो कई पोषण विशेषज्ञ चाहते हैं - यह बिना कारण नहीं है। प्रति 100 ग्राम, क्विनोआ को 4 ग्राम प्रोटीन, फाइबर (2.8 ग्राम), लोहा (1.5 मिलीग्राम), मैग्नीशियम (64 एमसीजी), मैंगनीज (0.6 एमसीजी) से समृद्ध किया जाता है, और इसमें शरीर के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। विकास और मरम्मत, लेकिन अपने दम पर उत्पादन नहीं कर सकते। (इस वजह से, क्विनोआ को अक्सर "सही प्रोटीन" कहा जाता है)।

क्विनोआ एक महान चावल का विकल्प है, और यह मफ़िन, फ्रिटर, पेस्ट्री, सूप, दलिया नाश्ता अनाज टॉपिंग में जोड़ने के लिए या दोपहर के भोजन में सलाद पर टॉपिंग के रूप में भी लचीला है।

5. छोले (छोले)

गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, इन नट्स को सलाद पर छिड़का जा सकता है, तला हुआ और कुरकुरे नाश्ते के लिए मैरीनेट किया जाता है, या ह्यूमस में मैश किया जाता है (बस कुछ मसाले और ताहिनी या बादाम का तेल एक ब्लेंडर में चिकनी होने तक)।

चीकू प्रोटीन का काफी उच्च स्रोत है, जो प्रति 100 ग्राम 9 ग्राम प्रोटीन है। ये नट्स आहार फाइबर (8 ग्राम), फोलेट (172 एमसीजी), और मैंगनीज (1 एमसीजी) का एक अच्छा भोजन स्रोत भी हैं। चीकू संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में कम होता है।

6. बादाम

अनसाल्टेड भुने हुए बादाम के एक औंस में 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.3 ग्राम आहार फाइबर, 8% कैल्शियम, 7% लोहा, और 6.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

बादाम विटामिन ई का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके बालों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। ये नट्स मैग्नीशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का 61% तक प्रदान करते हैं। बादाम में मैग्नीशियम की उच्च सामग्री चीनी cravings को दबाने में प्रभावी बनाती है, हड्डी के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करती है, और मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन से राहत देती है।

7. चिया सीड

चिया बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्चतम मात्रा का एक संयंत्र-आधारित स्रोत है, और इसमें फ्लैक्ससीड्स या मूंगफली की तुलना में अधिक फाइबर होते हैं। चिया बीज के सिर्फ दो बड़े चम्मच, आपके शरीर को 2 ग्राम प्रोटीन और 11 फाइबर आहार फाइबर से समृद्ध किया जाएगा। चिया आयरन, कैल्शियम, जिंक और एंटीऑक्सिडेंट्स का एक अच्छा खाद्य स्रोत है। हालांकि, चिया बीज में लाइसिन की एक छोटी मात्रा होती है।

चिया बीज सलाद के शीर्ष पर छिड़का जा सकता है, दही या दलिया में मिलाया जाता है, स्मूदी में मिलाया जाता है, या आपके आहार का मुख्य सितारा बनाया जाता है: वे विस्तार करेंगे और बनावट में बदल जाएंगे जैसे कि तरल (सादे पानी या दूध) में भिगोएँ। एक नरम और घनी क्रीम। यह अद्वितीयता चिया बीजों को स्वस्थ हलवा बनाने, स्मूदी को गाढ़ा करने या पेस्ट्री या केक के लिए अंडे की जगह बनाने के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाती है।

8. पालक

सब्जियों में नट्स या बीज के समान प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन कुछ गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में लगभग समान मात्रा में पोषक तत्व होते हैं - और यह एंटीऑक्सिडेंट और हृदय-स्वस्थ फाइबर के साथ भी गढ़वाले होते हैं। उदाहरण के लिए, पालक।

प्रति 100 ग्राम उबले हुए पालक में 2.4 ग्राम आहार फाइबर, 3 ग्राम प्रोटीन, 209% विटामिन ए, 16% विटामिन सी, 13% कैल्शियम और 20% आयरन होता है।

9. ब्रोकली

ब्रोकोली न केवल फाइबर से भरपूर पौधा है, बल्कि इसमें वनस्पति के लिए आश्चर्यजनक मात्रा में प्रोटीन भी होता है। 100 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली में, आपको 2 ग्राम प्रोटीन, 40 मिलीग्राम कैल्शियम, 67 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 31% विटामिन ए, और 108 एमसीजी फोलेट मिलेगा। ब्रोकोली में सल्फोराफेन भी होता है, जो एक कैंसर-रोधी यौगिक है।

10. आलू

पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के रूप में इसकी प्रतिष्ठा के बावजूद, एक मध्यम आलू (लगभग 150 ग्राम) त्वचा के साथ उबला हुआ और नमक के बिना 4 ग्राम प्रोटीन के साथ पोटेशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 20% होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

आपको फास्ट फूड रेस्तरां के फ्रेंच फ्राइज़ पसंद हैं? अंकुरित या बेक्ड आलू के साथ अपने पसंदीदा को अब हर बार स्विच आउट क्यों नहीं करना चाहिए, दो स्वस्थ विकल्प?

11. एवोकैडो

यह सुपर घने हरे फल स्वादिष्ट और मलाईदार है जो इसके मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और प्रोटीन के लिए धन्यवाद है। आधा मध्यम ताजा एवोकैडो में 77% वसा, 19% कार्बोहाइड्रेट और 4% प्रोटीन (2 ग्राम) होता है।

एवोकाडो भी बहुत लचीले हैं। पके होने पर आप उन्हें तुरंत खा सकते हैं, अपने सलाद में एवोकैडो स्लाइस डाल सकते हैं, उन्हें बेल पेप्पर, टमाटर, और चूने के साथ guacamole के रूप में क्रश कर सकते हैं, या एक भरने, ताजी ताजी चॉकलेट के लिए जमे हुए केले या मट्ठा प्रोटीन के साथ मिश्रण कर सकते हैं।