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एक भय के साथ जीना निश्चित रूप से आसान नहीं है। डरने वाली वस्तु को देखने या स्पर्श करने का कभी भी मन न करें, केवल कल्पना की गई वस्तु के नाम की कल्पना करना या सुनना आपको चिंतित और भयभीत कर सकता है। अंत में, जिस व्यक्ति को फोबिया है, वह बिना किसी डर के वस्तु से बचता रहेगा, बिना इस बात का एहसास किए कि परिहार केवल उसके दिमाग में फोबिया को और अधिक भयावह और डरावना बना देगा।
इसलिए, यह बेहतर होगा कि जिस व्यक्ति को फोबिया है वह किसी निश्चित वस्तु या स्थिति के अपने डर को दूर करने के तरीकों की तलाश करे; खासतौर पर अगर किसी वस्तु की आशंका हो तो वह वस्तु या स्थिति होती है, जिसका सामना हर रोज किया जाएगा, उदाहरण के लिए चावल, फल या सब्जियां, भीड़ इत्यादि। फिर, क्या कोई ऐसा तरीका है जिससे फोबिया को दूर किया जा सकता है? जरूर है। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिनसे फोबिया को दूर किया जा सकता है।
1. अपने फोबिया से धीरे-धीरे निपटें
जिन चीजों से डर लगता है, उनसे बचना सामान्य है। हालांकि, एक फोबिया को दूर करने के लिए, आपको इससे निपटने के लिए सीखने की जरूरत है। एक्सपोज़र आपके डर को दूर करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक्सपोज़र प्रक्रिया के दौरान, आप अपने फोबिया के कारण अपनी चिंता और डर से बाहर निकलना सीखेंगे।
यदि आप इसे बार-बार करते हैं, तो यह आपको एहसास दिलाएगा कि आप जिस डर के बारे में सोच रहे हैं वह नहीं होगा। आप अधिक आत्मविश्वास और नियंत्रण में महसूस करेंगे, जब तक कि फोबिया आपके पास अपनी ताकत खोना शुरू न कर दे। जितनी देर आप खुद को उन चीजों से बाहर निकालेंगे, जिनसे आप डरते हैं, उतने ही परिचित और शांत हो जाएंगे।
मान लीजिए कि आपके पास हवाई जहाज से उड़ान भरने का फोबिया है। इससे निपटने के लिए, अपने शहर से कम से कम यात्रा के समय के साथ उड़ान का चयन करने का प्रयास करें। अपने परिवार या दोस्तों को अपने साथ आने के लिए कहें। साथ ही उस एयरलाइन का चयन करें जिस पर आपको सबसे अधिक भरोसा है। तभी आप धीरे-धीरे लंबी यात्रा के समय के साथ उड़ान की कोशिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दो घंटे।
फोबिया से निपटने के उपाय इस प्रकार हैं:
- अपने फोबिया से संबंधित डरावनी वस्तुओं या स्थितियों की एक सूची बनाएं।
- एक जोखिम के साथ शुरू करें जिसे आप संभाल सकते हैं (आपके द्वारा बनाई गई सूची से)। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास ड्यूरियन के साथ एक फोबिया है, तो आप ड्यूरियन का उल्लेख करते हुए खुद को नियंत्रित करके शुरू कर सकते हैं। यदि आप इसे सुनकर बेहतर महसूस करते हैं, तो आप अपने आप को ड्यूरियन चित्र देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, फिर ड्यूरियन को सीधे देखें, इसे पकड़ें, इसे सूंघें, और इसी तरह। यह क्रमिक जोखिम आपको डर को नियंत्रित करने में मदद करेगा जो ड्यूरियन फोबिया के साथ आता है।
2. छूट तकनीक जानें
फोबिया को दूर करना आसान नहीं है। जिस वस्तु से आप डरते हैं, उसकी तस्वीर के रूप में एक साधारण एक्सपोजर कभी-कभी आपके दिल को झकझोर सकता है, आपकी सांस फूल सकती है। यदि आप अपने फोबिया से ग्रस्त महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो तुरंत वापस कदम बढ़ाएं और खुद को शांत करने के लिए विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। क्योंकि अपने आप को शांत करना सीखना आपको असुविधाजनक संवेदनाओं को प्रबंधित करने और अपने डर से निपटने की क्षमता में अधिक आत्मविश्वास बनने में मदद कर सकता है।
विश्राम युक्तियाँ जो आप कर सकते हैं:
- सीधे अपनी पीठ के साथ आराम से बैठें या खड़े रहें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, चार तक गिनें। आपके पेट पर हाथ ऊपर जाना चाहिए। आपकी छाती पर हाथ बहुत थोड़ा चलना चाहिए।
- सात की गिनती के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- आठ की गिनती पर अपने मुंह से साँस छोड़ें, साँस छोड़ते समय जितना हो सके उतना हवा बाहर धकेलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, लेकिन आपका दूसरा हाथ बहुत थोड़ा हिलना चाहिए।
- फिर से श्वास लें, इस चक्र को तब तक दोहराएं जब तक आप आराम और ध्यान केंद्रित न करें।
इस गहरी श्वास तकनीक का अभ्यास दिन में दो बार पांच मिनट तक करें। एक बार जब आप इस तकनीक के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप अपने फोबिया से निपटने के दौरान इसका उपयोग शुरू कर सकते हैं।
3. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
जब आपको एक फोबिया होता है, तो आप इस बात से घबरा जाते हैं कि अगर आपको ऐसी स्थिति का सामना करना पड़े, जिसमें आपको डर हो तो कितना बुरा होगा। साथ ही आप फोबिया को दूर करने की अपनी क्षमता को कम आंकते हैं। इसलिए, इसे दूर करने का तरीका आपके नकारात्मक विचारों को चुनौती देना है।
क्या आपके द्वारा डरने वाली बात वास्तव में कभी हुई है? क्या एक निश्चित स्थिति या वस्तु आपको चोट पहुँचाएगी? और इसी तरह आपके नकारात्मक विचारों से संबंधित अन्य प्रश्न।
यदि उत्तर "नहीं" या "जरूरी नहीं" है, तो आपको अपना दिमाग बदलने की जरूरत है, "मैं ठीक हो जाऊंगा," या कुछ अन्य सकारात्मक विचार। यह फोबिया पर काबू पाने पर आपके डर और चिंता को कम करने में मदद करेगा।
