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पुश-अप्स स्पोर्ट्स मूवमेंट्स हैं जिनमें ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। कंधे की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों, और स्टेबलाइजर्स के रूप में पेट की मांसपेशियों से भी। सिर्फ टोनिंग मसल्स ही नहीं, पुश अप्स भी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। ये पुश-अप्स वास्तव में मुश्किल नहीं हैं। भले ही महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम पेशी होती है, फिर भी महिलाएँ बेहतर तरीके से पुश-अप कर सकती हैं। तो, महिलाओं के पुश अप आंदोलनों को क्या किया जा सकता है?
1. दीवार धक्का अप
स्रोत: हेल्थलाइन
यह महिलाओं का पुश अप आंदोलन सबसे हल्का और आसान है। दीवार पुश-अप से शुरू करके, आप धीरे-धीरे लेकिन लगातार अपनी ऊपरी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएंगे।
- एक दीवार चुनें जो मजबूत हो और बिना किसी बाधा के। जैसे पेंटिंग, या दीवार पर अन्य डिस्प्ले।
- सीधे दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
- अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार पर रखें। दीवार को छूने वाले सीधे हाथों की स्थिति। अपने पैरों को एक साथ दबाने के साथ, अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें। अपने पैरों के बीच की दूरी और दीवार को छोड़ दें।
- अपने शरीर को सपाट रखें, कूल्हों या घुटनों पर न टिकाएं।
- जब आपका शरीर सीधा होने के लिए तैयार हो, तो अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें और अपनी छाती को दीवार के करीब लाएं।
- जब आपकी छाती लगभग दीवार को छूती है, तो अपनी हथेलियों को अपनी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी हथेलियों को नीचे दबाएं।
- इस कोहनी को बार-बार झुककर सीधा करें। ऐसा 12-15 बार करें। यदि यह आपको आसान लगता है, तो अपने पैरों और दीवार के बीच की दूरी को और भी अधिक रखने की कोशिश करें। दीवार से दूर पैर की स्थिति। आपके पैर जितने दूर होंगे, उतने ही अधिक प्रयास आपको इस पुश-अप को करने होंगे।
2. बेंच पुश अप
स्रोत: Paleohacks.com
वॉल पुश-अप के विपरीत, महिलाओं का पुश-अप आंदोलन इस बार थोड़ा भारी है क्योंकि वे एक बेंच का उपयोग करते हैं। आप अपने वजन का समर्थन करने के लिए मजबूत किसी भी मल का उपयोग कर सकते हैं। बेंच पुश अप्स करने से आपके शरीर की स्थिति दीवार पुश अप्स करने की तुलना में अधिक क्षैतिज हो जाएगी।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बारे में बेंच के किनारे पर रखें। आपकी कलाई के साथ आपके कंधों की स्थिति स्तरीय होनी चाहिए।
- अपने पैरों को बेंच से दूर फैलाएं ताकि आपका शरीर कंधे से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए। आपके पैरों की स्थिति आपके दाहिने और बाएं पैरों के बीच की दूरी के साथ सीधी होनी चाहिए, जो आपके कंधों की तरह चौड़ी हो। शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह स्थिति सही है क्योंकि यह स्थिति निर्धारित करती है कि आपका पुश-अप आंदोलन तकनीकी रूप से सही है या नहीं।
- तैयार होने पर, अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें, और अपनी छाती को बेंच के किनारे की तरफ कम करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और बगल की तरफ न खोलें।
- जब आपकी छाती लगभग बेंच के किनारे के खिलाफ होती है, तो अपनी कोहनी को मूल स्थिति में लौटाएं।
- इन आंदोलनों के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट को 8 बार दोहराएं। सही तकनीक के साथ आंदोलनों को संभव के रूप में करें। जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, महत्वपूर्ण बात यह है कि तकनीक के आंदोलन सही हैं।
3. घुटने पुश अप
स्रोत: Giphy
इस महिला के पुश-अप में, उसके शरीर की स्थिति अधिक क्षैतिज और नियमित पुश-अप के समान होने लगती है।
- अब आप अपने शरीर के साथ मैट पर सील की ओर हैं।
- अपनी हथेलियों को सीधे हाथों से स्टैम्प पर रखें। दाएं और बाएं हाथों के बीच की दूरी कंधों के नीचे समानांतर है।
- चटाई के खिलाफ अपने घुटनों की स्थिति। घुटनों के पीछे की स्थिति सीधी होनी चाहिए।
- फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को चटाई की ओर नीचे करें। अपनी छाती को कम करें ताकि यह लगभग चटाई के खिलाफ हो, इसे एक साथ चिपकाने से पहले, अपनी कोहनी को चटाई से सीधे पीछे धकेलें।
- 8 पुनरावृत्तियों के एक सेट के साथ, तीन सेटों में इस आंदोलन को करें।
4. पारंपरिक पुश अप्स
स्रोत: हफिंगटनपोस्ट
अन्य पुश अप संशोधनों के बीच सबसे भारी पुश अप आंदोलन में आएं।
- आपकी स्थिति अब चटाई पर आपके शरीर की स्थिति के साथ चटाई की ओर है।
- अपनी हथेलियों को सीधे हाथों से चटाई पर रखें। दाएं और बाएं हाथों के बीच की दूरी कंधों के नीचे समानांतर है।
- चटाई के खिलाफ पैर की उंगलियों के सुझावों की स्थिति। पैरों के पिछले हिस्से से लेकर पैरों की उंगलियों तक शरीर की स्थिति सीधी होनी चाहिए। पुश अप आंदोलन शुरू करने से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को पकड़ें।
- फिर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को चटाई की ओर नीचे करें। चटाई पर अपने आप को कम रखने के रूप में अपने पेट तंग रखें।
- अपनी छाती को कम करें ताकि यह लगभग चटाई के खिलाफ हो, इसे एक साथ चिपकाने से पहले, अपनी कोहनी को चटाई से सीधे पीछे धकेलें।
- 8 पुनरावृत्तियों के एक सेट के साथ, तीन सेटों में इस आंदोलन को करें।
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