4 आसान आंदोलनों जो टेलबोन दर्द के इलाज के लिए काम करती हैं

कोक्सीक्स हड्डी है जो श्रोणि का समर्थन करता है और रीढ़ के निचले छोर पर बैठता है। बेशक टेलबोन दर्द दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप अधिक बार बैठते हैं, तो आप निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि कुछ आपकी पीठ के निचले हिस्से में हड्डियों को दबा रहा है और आपको असहज बना रहा है।

वास्तव में, यह कोक्सीक्स दर्द विभिन्न चीजों के कारण हो सकता है, गलत बैठने की स्थिति से, सिर्फ जन्म देने के बाद, इसे अति करने के लिए। चिंता न करें, टेलबोन दर्द को कम करने के लिए आप घर पर कुछ सरल आंदोलनों कर सकते हैं।

कोक्सीक्स दर्द को कम करने के लिए सरल आंदोलनों

1. सिंगल घुटने हग

स्रोत: गोवर स्ट्रीट प्रैक्टिस

यह आंदोलन पाइरिफोर्मिस और इलियोपैसस मांसपेशियों को फैलाता है, जो दोनों कोक्सीक्स के आसपास समस्याग्रस्त और सीमित आंदोलन हैं। इस आंदोलन को करने का तरीका है:

1. फर्श या चटाई पर लेट जाएं
2. फिर, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें। जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, दूसरे पैर को सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।
3. मुड़े हुए घुटने को पकड़ें और उसे खींचकर छाती के नीचे ले जाएँ
4. 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं।

2. घुटनों के बल चलना

स्रोत :: स्ट्रेच कोच

यह स्ट्रेचिंग मोशन टेलबोन के पास हिप्बोन के आसपास की मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने में मदद करता है। यह खिंचाव टेलबोन के दर्द को दूर करने में भी मदद कर सकता है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठने की स्थिति के कारण कठोर होता है।

यह कैसे करना है:

1. सीधे अपने शरीर के साथ अपने घुटनों पर जाएं
2. एक पैर घुटने की स्थिति के साथ सामने रखा जाता है, जबकि दूसरा पैर ऊपर दिखाया गया है।
3. उस पैर के लिए जो वापस फैला हुआ है, पैर की उंगलियों की स्थिति को बैलेरिना की तरह सीधा किया जाता है
4. फर्श पर होने वाले घुटने में असुविधा को कम करने के लिए, आप एक पतली तौलिया या तकिया फिसल सकते हैं।
5. शरीर की स्थिति सीधी और रीढ़ पूरी तरह से सीधी होनी चाहिए। जब आप इस आसन को सीधा करते हैं तो आप निचली रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
6. अपने संतुलन और अपने शरीर को स्थिर स्थिति में रखने के लिए अपने कूल्हों पर अपने हाथों को रखें।
7. 20-30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो
8. बारी-बारी से पैर की स्थिति के साथ दोहराएं।

3. त्रिभुज मुद्रा

स्रोत: डू यू यूगा

यह त्रिभुज मुद्रा पैरों को मजबूत करने में मदद करती है, रीढ़ को स्थिर करने में मदद करती है और कोक्सीक्स को भी। यह आंदोलन कूल्हे की हड्डियों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाता है। यह आंदोलन इसके द्वारा किया जा सकता है:

1. जितना हो सके पैरों को खोलकर रखें, पैरों को सीधा रखते हुए, घुटनों के बल न झुकें।
2. अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर सीधा रखें।
3. साँस छोड़ते समय, अपने शरीर को ऊपर दिखाए अनुसार झुकाएं
4. एक हाथ टखने को छूता है। यदि आप सही स्थिति में झुकते हैं, तो दाहिना हाथ दाहिने टखने को पकड़ेगा। अपनी टखने को सामने से पकड़ें, न कि पीछे।
5. यदि आप अपने हाथों से टखनों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो उन्हें केवल उतना ही कम करें जितना आप कर सकते हैं। स्पष्ट है कि सभी पैरों की स्थिति सीधी होनी चाहिए।
6. 5-7 साँस के लिए पकड़ो
7. दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

4. धनुष मुद्रा

स्रोत: ऑस्ट्रेलियन स्कूल ऑफ मेडिटेशन एंड योगा

इस आंदोलन से एक ही समय में पीठ की मांसपेशियों, कोक्सीक्स और tendons को मजबूत करने का लाभ होता है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छी चाल है।

यह कैसे करना है:

1. चटाई पर बैठ गया
2. फिर अपने घुटनों को मोड़ लें। आपका हाथ तुला टखने तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है।
3. टखनों और हाथों के मिलने के बाद, पैरों और हाथों को ऊपर की ओर ले जाते हुए श्वास लें।
4. जब तक आप अपनी छाती को ऊंचा नहीं उठाते हैं, तब तक खींचिए।
5. फर्श पर अपनी छाती को आराम करते हुए, वापस नीचे गिरने से पहले 3-5 साँसें पकड़ो।
6. इस आंदोलन को 3 बार दोहराएं

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