इन 4 प्रकार के व्यायाम से महिला की मांसपेशियों को आकार और बड़ा किया जा सकता है

मजबूत मांसपेशियां एक मजबूत, स्वस्थ और फिट शरीर का पर्याय हैं। इसलिए, एक मांसल शरीर होने का सपना एडम के लोगों तक सीमित नहीं है— लेकिन यह भी ईव। हालांकि, महिलाओं को उस मांसपेशियों के शरीर को प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता होती है जो वे सपने देखते हैं। इसका कारण है, महिलाओं के शरीर में स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अधिक वसा होता है। इसके अलावा, महिलाओं की शारीरिक सहनशीलता भी पुरुषों की तुलना में कम है, हालांकि महिलाओं की मांसपेशियों का धीरज विपरीत लिंग के मुकाबले दोगुना मजबूत साबित होता है।

महिला की मांसपेशियों को अभी भी टोन्ड और बड़ा किया जा सकता है। महिलाओं को मजबूत मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए जो कदम उठाने की जरूरत है, वे वास्तव में लगभग वही हैं जो पुरुषों को करना चाहिए। नियमित रूप से नियमित व्यायाम, सप्ताह में 3 बार प्रति दिन कम से कम 20-30 मिनट। निम्नलिखित व्यायाम के प्रकार हैं जो उन महिलाओं के लिए सही हैं जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

महिलाओं की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही प्रकार का व्यायाम

यहां चार प्रकार के व्यायाम हैं जो आप कुछ ही समय में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

1. चलना या दौड़ना

अपने सपनों का शरीर पाने के लिए महंगे जिम में सदस्यता का भुगतान करने की जहमत उठाने की जरूरत नहीं है। आपको बस दौड़ने के लिए एक अच्छे जोड़ीदार जूते की जरूरत है, या घर के परिसर में 20 मिनट की दोपहर की सैर।

हां, कार्डियो व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी प्रभावी है। अधिकांश एथलीट, वे धावक, तैराक, और यहां तक ​​कि फ़ुटबॉल खिलाड़ी भी धीरज अभ्यास जैसे पुश-अप या सिट-अप के बजाय मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए अधिक कार्डियो प्रशिक्षण करते हैं।

सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से 15 से 30 मिनट तक तेज चलने या धीमी गति से दौड़ने की कोशिश करें। यदि आपका शरीर अनुकूलन करने में सक्षम है, तो व्यायाम का समय प्रत्येक सप्ताह 5 से 10 मिनट तक बढ़ा दें।

2. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो आप अपने निचले शरीर और कोर को काम करने के लिए कर सकते हैं। यदि आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं, तो आप अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन और टोन कर सकते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को सीधे अपने सिर के सामने या पीछे रखें। फिर, अपने नितंबों को वापस रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि एक स्क्वाट में जा रहे हों। सीधे आगे देखें और अपनी छाती और पीठ को सीधा रखें। फिर, हवा में कूदें और पहले की तरह उसी स्क्वैट स्थिति में उतरें। इसे 15 से 20 स्क्वाट्स के 1 सेट के लिए करें। यदि आप इस आंदोलन के लिए अभ्यस्त हैं, तो दोनों हाथों में डंबल के साथ स्क्वाट्स करने की कोशिश करें।

3. पुश अप

पुश-अप हथियारों, कंधों और छाती के लिए मांसपेशी टोन का सबसे आम रूप है। फर्श पर एक प्रवण स्थिति में अपनी बाहों के साथ थोड़ा चौड़ा करें। हालांकि, सुनिश्चित करें कि हाथ कंधों के अनुरूप रहें। उसके बाद, अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को उठाएं और अपने शरीर के वजन को हाथों और पैर की उंगलियों के आधार द्वारा समर्थित होने दें।

कुछ सेकंड के लिए अपने पेट को जितना संभव हो उतना कसकर पकड़ें - आपके शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। फिर, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके धड़ के करीब टिक गई है। इस आंदोलन को 5 सेट के लिए दोहराएं। 1 सेट के साथ 15 से 20 पुश अप शामिल हैं। अपनी क्षमता के अनुसार हर हफ्ते पुश अप आंदोलन को संशोधित करें।

4. कुरकुरे

कुरकुरे मजबूत पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान व्यायाम है। यह आंदोलन लगभग बैठने के समान है क्योंकि यह झूठ बोलने की स्थिति में किया जाता है। लेकिन सिट-अप के विपरीत, crunches की गति की सीमा संकरी होती है और पैरों की स्थिति फर्श पर सपाट नहीं होती है बल्कि ऊपरी शरीर के साथ एक साथ उठाई जाती है। यदि आप इसे सही और नियमित तरीके से करते हैं, तो ये आंदोलन आपके संतुलन को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

पहला कदम जो आप उठा सकते हैं वह यह है कि आप अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेटें ताकि वे 90 डिग्री के कोण पर हों। फिर, अपने हाथों को अपने सिर पर रखें - अपनी उंगलियों को लॉक न करें या अपने सिर को ऊपर न रखें। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के पार भी कर सकते हैं। फिर, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कंधों को छत की ओर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। इसके बाद सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को वापस नीचे लाएं।

व्यायाम के अलावा अपने भोजन के सेवन पर भी ध्यान दें

मांसपेशियों के निर्माण पर अपनी ऊर्जा और समय को केंद्रित करने के अलावा, आपको मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए अपने दैनिक भोजन के सेवन पर भी ध्यान देना चाहिए। उचित पोषण का सेवन महिला मांसपेशी कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण का सबसे अच्छा स्रोत है। लेकिन वह सब नहीं है। इष्टतम मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा की भी आवश्यकता होती है। इन तीनों स्थूल पोषक तत्वों की आवश्यकता उनके विकास के लिए मांसपेशियों द्वारा होती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा प्रतिदिन खाया जाने वाला भोजन आपकी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को गति देने में मदद करने के लिए संतुलित पोषण होता है।

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