6 मैराथन दौड़ की तैयारी जो करना जरूरी है

कोई भी इस बात से इनकार नहीं करता है कि लगभग 50 किलोमीटर दौड़ना एक लंबा रास्ता तय करना है, लेकिन यह असंभव दूरी नहीं है। इत्मीनान से टहलने जैसा या कुछ नहीं रंग रनएक मैराथन को सफलतापूर्वक पूरा करने में सक्षम होने के लिए समर्पण, धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है खपरैल दौड़ के डी-दिन पर। मैराथन की महत्वपूर्ण तैयारी क्या है?

जिसे मैराथन अभ्यास शुरू करने से पहले विचार करना चाहिए

मैराथन की तैयारी कुछ ऐसा नहीं है जो आप कुछ हफ्तों में कर सकते हैं। मैराथन आपके शरीर की सभी ऊर्जाओं को क्रिया में लगाता है, जिसमें tendons, स्नायुबंधन, हड्डियों, हृदय और फेफड़े के स्वास्थ्य शामिल हैं, और आपके मानसिक सहनशक्ति पर बहुत भार डालेंगे। अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए आपको कम से कम कुछ महीनों की आवश्यकता होगी ताकि आप उस सुपर कठिन इलाके को अपना सकें, जहाँ आप पहले कभी मैराथन में हिस्सा नहीं ले चुके होंगे।

एक सफल मैराथन की कुंजी लगातार आपके दौड़ने की दूरी को हर हफ्ते बढ़ा रही है जिससे आपके शरीर को लंबे समय तक चलने के लिए अनुकूल हो सके। सुनिश्चित करें कि आपके पास सप्ताह में कम से कम 4-5 दिन प्रति सप्ताह चलाने के लिए पर्याप्त समय है। यदि यह आपकी पहली मैराथन है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर को ठीक होने के लिए दो दिन का समय दें।

अगले तीन महीनों में मैराथन शेड्यूल देखें, जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। अपने शरीर को धीरे-धीरे स्टैमिना बनाने के लिए पर्याप्त समय दें और संभावित चोटों, बीमारी या परिवार के अन्य हितों से उबरने में लगने वाले समय को ध्यान में रखते हुए, जो आपके वर्कआउट को थोड़ा बाधित कर सकता है।

मैराथन दौड़ने से पहले की जाने वाली तैयारी

मैराथन की क्या तैयारी है जो डी-डे से बहुत पहले चलनी चाहिए?

1. अपनी सहनशक्ति बनाए रखें

पचास प्रतिशत मैराथन धावक घायल होंगे। चाहे वह पिंडली फ्रैक्चर हो, एड़ी दर्द, मोच, अन्य चीजों के लिए जो तुच्छ लग सकती हैं लेकिन परेशानी हो सकती हैं।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप कड़ी गतिविधियों में संलग्न होने से पहले पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें। यदि आप सामान्य थकान की तुलना में किसी भी कम दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत ठीक होने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें - प्रशिक्षण के एक दिन को छोड़ना बेहतर है, जबकि चोट का इलाज करना आसान है, एक पूरे महीने को छोड़ दें क्योंकि आपको लगता है कि दर्द होगा अपने आप चले जाओ।

इसके अलावा, व्यवहार में स्मार्ट बनें। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद नए, साफ, सूखे कपड़ों में बदलाव करें और व्यायाम के दौरान हमेशा पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थों का सेवन करें। यदि आप दौड़ने के बाद ठंडा महसूस करते हैं (क्योंकि आपके कपड़े पसीने से लथपथ हैं, उदाहरण के लिए), तुरंत गर्म स्नान करें। कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली को रोकने के लिए व्यायाम के बाद गर्म रखने की कोशिश करें, और संभवतः सर्दी को पकड़ना या ठंड को पकड़ना।

2. अपने आहार को समायोजित करें

दौड़ने से पहले आपको भोजन करने की आवश्यकता होती है, जो आपको 60 मिनट से अधिक समय तक निरंतर ऊर्जा प्रदान कर सकता है। आदर्श रूप से, आपके पास दौड़ने शुरू करने से तीन से छह घंटे पहले एक उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम फाइबर वाला आहार होना चाहिए। यह समय सीमा आपके शरीर को भोजन को पूरी तरह से पचाने और आपके दौड़ने के दौरान पेट की समस्याओं के जोखिम को कम करने का अवसर देगी।

यदि आपके पास व्यायाम शुरू करने से पहले केवल एक घंटा है, तो 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाएं। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आम तौर पर पानी में अधिक हो, अच्छे कार्बोहाइड्रेट (जैसे दलिया या मूसली), लोहा, विटामिन सी और अच्छे वसा (ओमेगा -3 एसिड युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सामन और मछली के तेल के उत्पाद)। यदि आप लंबी दूरी की दौड़ में जा रहे हैं, तो अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए कुछ प्रोटीन - एक कठोर उबला हुआ अंडा या पीनट बटर सैंडविच मिलाएं।

प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन - विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ के दौरान और बाद में। आपके मैराथन के डी-दिन से पहले पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन आपके शरीर को पीने की आदत डालने के लिए प्रशिक्षित करेगा - और दौड़ते समय (लंबी दूरी के रन के दौरान) पीना सीखना, वास्तविक मैराथन के दौरान आपके सामने आने वाली परिस्थितियों की नकल करेगा और आपको देगा। उन दिनों बड़ा फायदा। एच।

मत भूलो, हमेशा आहार, खाने और पीने के प्रकार (बड़े भोजन और स्नैक्स सहित) से चिपके रहें, और आपके द्वारा महसूस किए जाने वाले भोजन का समय आपके प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त है, और प्रशिक्षण तक अपने आहार के किसी भी पहलू को न बदलें दौड़ का दिन समस्याओं को रोकने के लिए। पाचन तंत्र।

3. साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम की योजना बनाएं

अपने प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह एक लंबी दूरी की दौड़ को शामिल करने का प्रयास करें, अधिमानतः सप्ताह के अंत में आपको दौड़ने के लिए अतिरिक्त समय देने के लिए। आपकी लंबी दूरी की दौड़ से दूरी आपके लक्ष्यों और आपके फिटनेस स्तर के आधार पर अलग-अलग होगी। शुरुआती लोगों के लिए, हम 20 किलोमीटर तक की लंबी दूरी की दौड़ लगाने की सलाह देते हैं, और आप में से जो अधिक मजबूत हैं, उनके लिए मैराथन दिन से पहले 12 सप्ताह के दौरान 20-25 किलोमीटर की दूरी तय करें।

शुरुआती लोगों के लिए, 1 सप्ताह में कम से कम 2-3 बार चलाने की सिफारिश की जाती है।

उदहारण के लिए:

• सोमवार: इत्मीनान से टहलना
• मंगलवार: आराम
• बुधवार: जॉगिंग / टेम्पो
• गुरूवार: आराम
• शुक्रवार: स्प्रिंट
• शनिवार: आराम
• रविवार: लंबी दूरी की दौड़

यदि आपको इसकी आदत हो रही है, तो प्रति सप्ताह 4 प्रशिक्षण सत्रों तक तीव्रता बढ़ाएं, जिसमें 1 लंबी दूरी की दौड़ और 2 कम चलने वाले सत्र शामिल हैं। मजबूत धावक के लिए, 1 लंबी दूरी के सत्र, 1 स्प्रिंट / स्प्रिंट सत्र, 1 टेम्पो रन के लिए एक साप्ताहिक कार्यक्रम निर्धारित किया जा सकता है; ज़ोरदार रन के बीच दो या तीन जॉगिंग / जॉगिंग सत्र जोड़ें।

• इत्मीनान से टहलने पर, अपने नियमित चल रहे टेंपो की तुलना में अपने रनिंग टेम्पो को छोटा, धीमा और अधिक आराम देने का प्रयास करें। लक्ष्य यह है कि पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए लंबी दूरी तक चलने की आदत डालें, बिना मांसपेशियों और हड्डियों के वजन को जोड़े।
• जॉगिंग सत्र के लिए, अपने रनिंग टेंपो को अपने नियमित रन से थोड़ा अधिक बढ़ाएं। टहलना आपके लैक्टिक एसिड की दहलीज को बढ़ाएगा, जो आपके पैरों में जलन है जिसे आप महसूस करते हैं जब आप स्प्रिंट करना शुरू करते हैं।
• स्प्रिंट के लिए, आप स्प्रिंटिंग और धीमी गति से चलने (जॉगिंग) के बीच वैकल्पिक रूप से करेंगे। समय के साथ, ये अभ्यास आपको अपनी सामान्य चलने की गति को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
• लंबी दूरी दौड़ते समय, अपनी सहनशक्ति धीरज का निर्माण करने के लिए अपनी गति और गति को यथासंभव आरामदायक रखें (लेकिन जॉगिंग से धीमी गति से न चलने का प्रयास करें)। लंबी दूरी की दौड़ हर हफ्ते चलने वाले प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है, और आप धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह दूरी बढ़ाएंगे। आप भी दर्ज कर सकते हैं टूटना अपने लंबे रन के बीच इत्मीनान से टहलें।
• हर चौथे हफ्ते में, अपने दौड़ने के प्रशिक्षण को इत्मीनान से चलें। इसके अलावा, अपने मुख्य मैराथन से पहले एच -10, अपने प्रशिक्षण के सभी प्रकार और तीव्रता को कम करें।

4. एक और व्यायाम जोड़ें

दौड़ने के अलावा व्यायाम के विकल्प भी आपके मैराथन की तैयारी के लिए उपयोगी हो सकते हैं, साथ ही साथ आपके शरीर को बिना रुके तेजी से दौड़ने में मदद करते हैं।

अपने आराम से चलने के बाद हल्की स्ट्रेच को शामिल करने की कोशिश करें। स्ट्रेचिंग आपके शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक शानदार वैकल्पिक व्यायाम है, लेकिन आराम से चलने या हल्के दौड़ने के बाद ही इसे सुनिश्चित करें। कठिन रनिंग ट्रेनिंग सेशन के बाद स्ट्रेचिंग से बचें, क्योंकि आपकी मांसपेशियां अभी भी स्ट्रेस और हार्ड रनिंग से थक जाती हैं।

अन्य खेलों में आप तैराकी, योग, पाइलेट्स, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना शामिल कर सकते हैं।

5. पर्याप्त नींद लें

यह सुनिश्चित करना कि आपको एक अच्छी रात का आराम मिले और एक अच्छी रात का विश्राम भी आपके मैराथन के दिन से बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर रात कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। एक सुपर गहन और ज़ोरदार प्रशिक्षण सत्र के बाद, आपको वास्तव में रात में 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होगी ताकि आपका शरीर आशा से उबर सके।

पर्याप्त नींद लेने से आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद मिलेगी, और आपके मानसिक ध्यान को तेज किया जाएगा - जिसके परिणामस्वरूप मैराथन के लीड-अप और डी-डे के दौरान मजबूत प्रदर्शन होगा।

6. सुनिश्चित करें कि आपके चलने वाले उपकरण आरामदायक हैं और आपको अच्छी तरह से फिट करते हैं - जिसमें आपके चलने वाले जूते भी शामिल हैं

चल रहे जूते, मोजे और अन्य कपड़ों की जांच करें, जिन्हें आप प्रशिक्षण के लिए और मैराथन के दौरान उपयोग करेंगे। न केवल आपके चलने वाले जूतों को पहनने के लिए आरामदायक और फिट होने की आवश्यकता है, उन्हें आपके लंबी दूरी की दौड़ के सत्रों में कम से कम कुछ बार शक्ति परीक्षण करना चाहिए, और आपके एक या दो ज़ोरदार वर्कआउट करने चाहिए। Outsole की जाँच करें और गद्दी अंदर, यदि आपको दरारें या थोड़ा नुकसान दिखाई देता है, तो इसे एक नए के साथ बदलें।

उपयुक्त कपड़े चुनें। कपास से बने वर्दी या स्पोर्ट्स ब्रा चलाने से बचें; इसके बजाय, पॉलीप्रोपाइलीन जैसी सिंथेटिक सामग्री चुनें, जो आपके शरीर को सूखा रख सकती है और व्यायाम के दौरान आपकी त्वचा को सांस लेने के लिए दे सकती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान या अपने मैराथन के डी-डे पर मौसम और जलवायु के अनुसार कपड़े भी समायोजित करें। यदि मौसम बादल या बूंदाबांदी है, तो स्पोर्ट्स जैकेट या रेनकोट का उपयोग करें। अगर मौसम गर्म है, तो टोपी पहनें। व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा सनस्क्रीन का उपयोग करना न भूलें। हमेशा हाथ पर।

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