7 खाद्य पदार्थ जो हमें लंबे समय तक और बैल रखते हैं; हेल्लो हेल्दी

क्या आपका पेट कभी इतने जोर से रुका है कि उसे अगली टेबल से सुना जाए, भले ही आपने पहले नाश्ता किया हो? यह पसंद है या नहीं, हम सभी भुखमरी के लिए अनुचित cravings के शिकार हो गए हैं, जिसके कारण आप जंक फूड के जाल में बहुत जल्दी जा सकते हैं - और निश्चित रूप से वजन बढ़ रहा है।

हालांकि, क्या आप जानते हैं कि सही और भरपेट भोजन चुनने से आप हर समय भूखे रहने से बच सकते हैं?

फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद करते हैं

अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए नीचे दिए गए सुपर फिलिंग भोजन में से एक को आज़माएं।

1. सोयाबीन

हाल के चिकित्सा शोध में पाया गया है कि सोया प्रोटीन अपने उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकता है। सोया का सेवन आपको भोजन के बीच में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने से भी रोक सकता है, साथ ही आपको देर रात तक भूख लगने से भी रोक सकता है।

इतना ही नहीं, सोया प्रोटीन भी वसा में कम, कार्बोहाइड्रेट में कम और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए यह खाने के बाद रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं करेगा। यह अत्यधिक इंसुलिन के स्राव को रोकता है। स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर आपकी भूख को कम करेगा और शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत कैलोरी की संख्या को कम करेगा।

2. सेब

प्रत्येक मध्यम सेब में 4.4 ग्राम फाइबर होता है। खाने से लगभग आधे घंटे पहले एक ताजा सेब चबाएं - सेब में फाइबर और पानी आपके पेट को भर देगा इसलिए आप अपना दोपहर का भोजन कम खाते हैं।

3. एवोकैडो

Health.com से उद्धृत न्यूट्रीशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दोपहर के भोजन के समय आधा एवोकैडो खाने से आपको देर दोपहर तक पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है।

एवोकाडोस में न केवल मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक उच्च खुराक होती है, बल्कि फाइबर के एक बड़े हिस्से से भी समृद्ध होती है जो शरीर के लिए अच्छा है। एक मध्यम एवोकाडो में 13.5 ग्राम भरण पोषण होता है।

बस याद रखें, हालांकि एवोकाडोस अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, इन मलाईदार हरी जामुन में कैलोरी की एक औसत मात्रा (लगभग 140 कैलोरी प्रति मध्यम फल) होती है - हर बार सिर्फ आधा फल।

4. सामन

सैल्मन एक उच्च प्रोटीन साइड डिश है जिसे अक्सर गिना जाता है। वास्तव में, सैल्मन ओमेगा -3 का एक अच्छा स्रोत है, ग्लूकोज संवेदनशीलता बढ़ाने, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने, सूजन को कम करने और वसा ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को तेज करने से वजन कम करने के साधन के रूप में।

इस ताजे पानी की मछली को ग्रील्ड / सॉटिड सब्जियों के साइड डिश, जैसे कि आर्टिचोक, पालक, या ब्रोकोली के साथ मिलाकर सामन के स्वास्थ्य लाभ को दोगुना करें, ये सभी आपको प्रति सेवारत कम से कम 5 ग्राम फाइबर देते हैं।

5. अंडे

बैटन रूज, ला, में बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नाश्ते में अंडे खाते हैं, उनमें घ्रेलिन का स्तर कम था (भूख हार्मोन जो मस्तिष्क को खाने के लिए कहता है), और पीपीवाई (संतृप्त हार्मोन) का उच्च स्तर है। ।

अंडे प्रोटीन और वसा का सही और स्वस्थ संयोजन हैं, इसलिए वे अन्य नाश्ते के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भरने वाले होंगे। और, अंडे की कोलेस्ट्रॉल सामग्री के बारे में चिंता न करें। अंडे की जर्दी के अलावा जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उच्च होते हैं, अंडे रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मुख्य संदिग्ध नहीं होते हैं। यदि आप अभी भी चिंतित हैं, तो तरल अंडे की सफेदी आज़माएं - जिसमें प्रोटीन भी होता है और भूख को कम कर सकता है।

6. बिना स्टार्च वाली सब्जियां

सब्जियां जो फाइबर में उच्च होती हैं और पानी की मात्रा में समृद्ध होती हैं, जैसे कि खीरा, पालक, ब्रोकोली, गाजर, तोरी, अजवाइन, गोभी, केल, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स कैलोरी में बहुत कम होते हैं - एंटीऑक्सिडेंट में उच्च।

ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, क्रूसिफायर सब्जी परिवार का हिस्सा, पोषक तत्वों से भरे होते हैं और इसमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं। एक कप उबली हुई ब्रोकली में 5.1 ग्राम फाइबर होता है, जबकि ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 4.1 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर आपके आहार में द्रव्यमान जोड़ता है, जो आपको चबाने की संतुष्टि देता है, साथ ही अधिक समय तक परिपूर्णता की भावना देता है।

यदि आप कच्ची सब्जियां खाने के प्रकार नहीं हैं, तो उन्हें अपने सैंडविच, सूप, या आमलेट में डालें।

7. साफ शोरबा सूप

कई अध्ययनों से पता चला है कि गर्म शोरबा सूप से तरल पदार्थ और ठोस पदार्थों का संतोषजनक संयोजन आपकी भूख को दबा सकता है - सब्जियों से फाइबर में समृद्ध और मांस शोरबा (चिकन / लाल मांस / समुद्री भोजन) से गैर-प्रोटीन, और गर्म तरल पदार्थ बहुत अधिक लेते हैं अपनी भूख में जगह। अपने पेट - कम कैलोरी के साथ।

पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, जो महिलाएं नाश्ते के लिए एक कटोरी चावल और गर्म, कम कैलोरी वाला चिकन सूप खाती हैं, उन महिलाओं की तुलना में दोपहर के भोजन में 100 कैलोरी कम खाना खाती हैं, जिन्होंने दिन की शुरुआत चावल और ग्रिल्ड चिकन के टुकड़े के साथ की थी।

नाश्ते के मेनू के रूप में चिकन सूप की कोशिश करने में दिलचस्पी है? यह ठीक है, जब तक आप सुनिश्चित करते हैं कि आप स्पष्ट शोरबा चुनते हैं, न कि भारी क्रीम का प्रकार जो वसा और उच्च कैलोरी का स्रोत हो सकता है।

जल्दी से पूर्ण पाने का व्यावहारिक तरीका

यह मुश्किल है अगर आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से बच नहीं सकते हैं जो वास्तव में आपको जल्दी से भूख लगाते हैं, या आप खुद की मदद नहीं कर सकते हैं और हमेशा बड़े हिस्से खा सकते हैं। हालांकि, भोजन के अंशों को बनाए रखना और कैलोरी सेवन पर ध्यान देना न केवल एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि खराब आहार, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह के कारण होने वाली पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।

एक व्यावहारिक समाधान जो आप कर सकते हैं ताकि आप बहुत अधिक न खाएं स्नैक्स खाने से दो घंटे पहले। सोया में उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री आपको लंबे समय तक पूर्ण बनाती है, ताकि जब यह एक बड़े भोजन का समय हो, तो आप चावल, नूडल्स, या ब्रेड जैसे अतिरिक्त कार्ब्स लेने के लिए पागल नहीं होंगे, क्योंकि आपकी भूख कम हो गई है।

कृपया चुने नाश्ता इसमें जोड़ा हुआ चीनी नहीं होता है इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए सही विकल्प हो सकता है जो रक्त शर्करा को स्थिर रखते हुए खाने के अंशों पर ध्यान देना चाहते हैं।

एक्स