वयस्कों के लिए पोषण 40 साल और उससे अधिक: 7 जो पूरा होना चाहिए

हर उम्र में हर किसी को हर दिन अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना चाहिए। खासकर उन लोगों के लिए जो आपके 40 के दशक में प्रवेश करना शुरू कर रहे हैं। चार साल की उम्र में, शरीर के विभिन्न कार्यों में गिरावट शुरू हो गई है और जब आप छोटे थे तब आपका चयापचय उतना अच्छा नहीं था। यह उम्र बढ़ने का प्रभाव आपको स्वास्थ्य समस्याओं और पुरानी बीमारी के जोखिम के प्रति और भी अधिक संवेदनशील बनाता है। इसे दूर करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों से सूक्ष्म पोषक तत्वों की सहायता की आवश्यकता है। 40 वर्ष या उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए निम्नलिखित पोषण संबंधी सिफारिशें हैं जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए।

40 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं

निम्नलिखित 40 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताओं की एक सूची है, जिसे हर दिन पूरा किया जाना चाहिए, विशेष रूप से सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज)।

1. कैल्शियम

जब आप बच्चे थे तब भी कैल्शियम का सेवन पूरा करना चाहिए। क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में वेलनेस न्यूट्रिशन प्रोग्राम्स के प्रबंधक क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, एमएस, आरडी कहते हैं कि कम उम्र में आपको मिलने वाला कैल्शियम बुढ़ापे में हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य और मजबूती की गारंटी देता है। कैल्शियम स्वस्थ मांसपेशियों, हृदय और नसों को बनाए रखने के लिए भी उपयोगी है।

शरीर में कैल्शियम का स्तर 20-25 साल की उम्र में बढ़ जाएगा, लेकिन उसके बाद धीरे-धीरे गिरावट शुरू हो जाएगी। यही कारण है कि कैल्शियम वयस्कों के लिए पोषण की जरूरतों में से एक है जो 40 साल और उससे अधिक की उम्र में मिलना चाहिए।

2013 के स्वास्थ्य पोषण पोषण दर (आरडीए) के मंत्रालय का उल्लेख करते हुए, आप में से 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए कैल्शियम की आवश्यकता प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम है। दूध और प्रसंस्कृत उत्पादों के अलावा, आप सार्डिन, एंकोवी, अंडे, गहरे हरे रंग की सब्जियां (ब्रोकोली, पालक, बोकॉय, लेट्यूस), संतरे, और टोफू से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

2. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जो 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों की पोषण संबंधी जरूरतों में से एक है। जिन लोगों को मैग्नीशियम की कमी होती है, उनमें आमतौर पर हृदय रोग, मधुमेह और पुरानी सूजन का खतरा होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि मैग्नीशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो उम्र बढ़ने के कारण उच्च रक्तचाप के खतरे में हैं। इसके अलावा, मैग्नीशियम शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और मांसपेशियों, नसों, हृदय की कार्यक्षमता को मजबूत करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कार्य करता है।

40 के दशक में पुरुषों और महिलाओं के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता अलग है। पुरुष 40 और अधिक प्रति दिन लगभग 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम की जरूरत होती है, जबकि महिलाएं 320 मिलीग्राम प्रति दिन। आप अपने मैग्नीशियम की जरूरत को विभिन्न प्रकार के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों से पूरा कर सकते हैं जैसे कि गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ, केले, नट्स, सोयाबीन, और एवोकाडो।

3. पोटेशियम

पोटेशियम भी रक्तचाप को स्थिर रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, यह खनिज शरीर के पीएच संतुलन को बनाए रखने में भी मदद करता है। बुजुर्ग और मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में, अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त पोटेशियम का सेवन पोस्टमेनोपॉज़ल स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

40 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है। आप इसे हरी सब्जियों, टमाटर, एवोकाडो, केले, शकरकंद, मूली, और नट्स जैसे कई प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने ताज़ा रूप में खाने की कोशिश करें या केवल पोटेशियम सामग्री को बरकरार रखने के लिए हल्के से पकाएं।

4. ओमेगा -3

मध्यम आयु के पास वयस्कों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं सहित ओमेगा -3 फैटी एसिड को याद नहीं किया जाना चाहिए। ओमेगा -3 s सूजन, निम्न रक्तचाप और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। ये आवश्यक फैटी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपको उम्र बढ़ने से जुड़ी स्मृति समस्याओं से दूर रखने में भी एक भूमिका निभाते हैं।

आपकी दैनिक ओमेगा -3 आवश्यकताओं को आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति द्वारा निर्धारित किया जाता है। यदि आप स्वस्थ और फिट हैं, तो आपको केवल प्रति दिन 500 मिलीग्राम की आवश्यकता है। हालांकि, अगर आपको हृदय रोग है, तो आपको हर दिन लगभग 800-1,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 प्राप्त करने की आवश्यकता है। यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर है, तो आपको प्रत्येक दिन लगभग 2,000 से 4,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 की आवश्यकता होगी।

ओमेगा -3 s से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं मैकेरल, सामन, एन्कोवीज, ताजा टूना, कैटफ़िश, गोभी, साबुत अनाज दलिया, ब्रोकोली, फूलगोभी, और पालक। आप मछली के तेल की खुराक से अतिरिक्त सेवन भी प्राप्त कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक से पहले यह निर्धारित करें कि ओमेगा -3 की खुराक आपके लिए सही है या नहीं।

5. विटामिन डी

40 वर्ष की आयु में प्रवेश करने के बाद, शरीर को बढ़ती उम्र के प्रभावों से बचाने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों, दांतों, प्रतिरक्षा, हृदय क्रिया और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा है। यह विटामिन, जिसे सूर्य विटामिन के रूप में भी जाना जाता है, कैल्शियम के अवशोषण में भी मदद करता है ताकि शरीर द्वारा इसका बेहतर उपयोग किया जा सके।

सूरज की रोशनी विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसलिए, सुबह के नौ बजे से पहले लगभग 10 मिनट के लिए सुबह के सूरज में डूबने की कोशिश करें। धूप के अलावा, विभिन्न डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, टूना, अंडे की जर्दी, पनीर और बटन मशरूम भी शरीर के लिए विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, विटामिन डी की आवश्यक दैनिक खपत 15 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है।

6. विटामिन बी 12

विटामिन जो 40 साल से अधिक वयस्कों के लिए पोषण की जरूरतों में से एक है, विटामिन बी 12 है। विटामिन बी 12 बचपन से वयस्कता तक मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

यह विटामिन वास्तव में चिकन, मछली, दूध और अंडे जैसे खाद्य स्रोतों से आसानी से अवशोषित होता है। हालांकि, जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, पेट में एसिड का उत्पादन थोड़ा कम होने लगता है, जिससे भोजन से विटामिन बी 12 को पचाना मुश्किल हो जाएगा। आउटसोर्स करने के लिए, आप प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) की खुराक सीमा के साथ पूरक ले सकते हैं। पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

7. प्रोबायोटिक्स

हालांकि विटामिन या खनिज शामिल नहीं हैं, प्रोबायोटिक्स अभी भी उन पोषक तत्वों में से एक हैं जिन्हें मध्यम आयु वर्ग के लोगों द्वारा पूरा किया जाना चाहिए।

प्रोबायोटिक्स आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने और हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। उनकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए, आप विभिन्न डेयरी उत्पादों जैसे दही, मिसो, अचार, किमची से लेकर सोया किण्वित उत्पादों जैसे टोफू और टेम्पेह तक प्रोबायोटिक्स का सेवन कर सकते हैं।

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