मांसपेशियों के निर्माण के 7 तरीके जो केवल एक सप्ताह लगते हैं

ज्यादातर पुरुषों के लिए, एक मांसल शरीर होना गर्व की बात है। एक स्वस्थ शरीर को लागू करने के अलावा, मांसपेशियों को भी एक आदमी का आत्मविश्वास बढ़ाता है। इसलिए, कई पुरुष मांसपेशियों के निर्माण के विभिन्न तरीकों का पता लगाते हैं जो सही, प्रभावी होते हैं, और केवल थोड़े समय की आवश्यकता होती है। हालांकि, मियामी रिसर्च सेंटर में पोषण के निदेशक डग कलामन ने कहा कि आप केवल खाने और व्यायाम से मांसपेशियों को लाभ नहीं पहुंचा सकते। यहां देखिए पूरा रिव्यू

एक सप्ताह में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

यहाँ मांसपेशियों के निर्माण के विभिन्न तरीके हैं जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं:

1. प्रोटीन की खपत को अधिकतम करना

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण अवयवों में से एक है। लेकिन दुर्भाग्य से, आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं किया जाएगा। शरीर को अन्य चीजों जैसे प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिकतम करना चाहिए। कारण यह है कि पुराने प्रोटीनों को तोड़ने की तुलना में नए प्रोटीन का निर्माण और भंडारण बहुत तेज़ प्रक्रिया है। इसके अलावा, हर दिन अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश न करें।

नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन (NSCA) के दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको अपने दैनिक कैलोरी की गणना के लिए अपने दैनिक प्रोटीन का 12 से 15 प्रतिशत की आपूर्ति करनी चाहिए। जबकि शेष 55 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 25 से 30 प्रतिशत वसा है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सोयाबीन, बादाम, दाल, पालक, मटर, पनीर, चिकन स्तन, अंडे और दूध का सेवन करें।

2. सबसे बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

यदि आप शुरुआती हैं, तो लगभग कोई भी व्यायाम प्रोटीन बनाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यदि आपने पहले वजन उठाना शुरू कर दिया है तो अपने छाती, पीठ और पैरों जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।

फिर, मांसपेशियों के निर्माण को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए कुछ अन्य व्यायाम जैसे स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पुल अप्स, बेंच प्रेस, डिप्स, और बंट ओवर रो को जोड़ें।

सत्रों के बीच 30 से 60 सेकंड के आराम के साथ छह से 12 बार के दो या तीन प्रशिक्षण सत्र करके शुरू करने का प्रयास करें। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम को कम करके अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करें।

3. व्यायाम से पहले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संयोजन का सेवन करना

टेक्सास विश्वविद्यालय में 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन के गठन को बढ़ा सकता है।

व्यायाम से शरीर के सभी ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ सकता है। तो, व्यायाम से पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पीने से मांसपेशियों में अमीनो एसिड का अवशोषण अधिक हो सकता है। व्यायाम करने से 30 से 60 मिनट पहले 20 ग्राम प्रोटीन और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन खाने की कोशिश करें।

4. व्यायाम के बाद एक ब्रेक दें

दिन के लिए अपनी कड़ी कसरत करने के बाद, अगले दिन आराम करने के लिए कुछ समय निकालने की कोशिश करें। अनुसंधान से पता चलता है कि मध्यम रूप से जोरदार प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रशिक्षण सत्र समाप्त होने के बाद प्रोटीन बनाने की प्रक्रिया को 48 घंटे तक बढ़ा सकता है।

जब आप आराम कर रहे हों तो मांसपेशियों में वृद्धि और बनना शुरू हो जाएगा। उसके लिए, अगले दिन पर्याप्त नींद के साथ आराम करने की कोशिश करें।

5. व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन

व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने के लिए, शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन पर्याप्त है, तो शरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों से प्रोटीन का भंडार लेने की आवश्यकता नहीं है। ताकि यह मांसपेशियों को कम नहीं करेगा।

इसके अलावा, व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन का स्तर भी बढ़ सकता है, जो शरीर द्वारा प्रोटीन को तोड़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

6. हर तीन घंटे में खाएं

आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है ताकि आपका शरीर नए प्रोटीन बनाना जारी रख सके। आप अपनी दैनिक जरूरतों को छह अलग-अलग शेड्यूल में विभाजित कर सकते हैं। हर तीन घंटे में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना सुनिश्चित करें ताकि गठन जारी रह सके।

7. बिस्तर से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संयोजन खाएं

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन भी अच्छा है यदि सोने से 30 मिनट पहले सेवन किया जाए। इस तरह, जब आप बाद में सोते हैं, तो शरीर उन कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करेगा जो मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में दर्ज किए गए हैं और ऊर्जा के लिए प्रोटीन को नहीं तोड़ते हैं।

इसके अलावा, आप कैसिइन प्रोटीन का भी सेवन कर सकते हैं, जो शरीर द्वारा लंबे समय तक पच जाएगा और नींद के दौरान मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही प्रकार का प्रोटीन बन जाएगा।

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