पीठ दर्द के लिए योग जो घर पर करना आसान है

पीठ दर्द का अनुभव (बगल में दर्द) निश्चित रूप से आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करेगा। दर्द आपको पूरे दिन बिस्तर पर लेटने के लिए भी कर सकता है। आराम वास्तव में पीठ दर्द से राहत दे सकता है, लेकिन बहुत देर तक आराम करना अच्छा नहीं है। प्रिटिकिन लॉन्गवेटिटी सेंटर + स्पा के एक खेल प्रशिक्षक, जेमी कॉस्टेलो ने रोकथाम की रिपोर्ट करते हुए कहा कि आप कभी-कभी उठते हैं और पीठ दर्द से निपटने के लिए योग अभ्यास करते हैं।

पीठ दर्द के इलाज के लिए जिमनास्टिक और योग के फायदे

साधारण व्यायाम करने से पीठ की मांसपेशियों के लचीलेपन और लचीलेपन को बढ़ाकर दर्द को दूर किया जा सकता है।

इतना ही नहीं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कमर की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद करती हैं ताकि बाद में उन्हें जीवन में चोट लगने के खतरे से अधिक प्रतिरक्षा हो।

अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित रूप से सप्ताह में 2-3 बार योग के साथ व्यायाम और स्ट्रेचिंग जैसे एरोबिक व्यायाम करने से पीठ दर्द को रोकने और राहत देने में मदद मिलती है।

कोशिश करने में दिलचस्पी है?

पीठ के दर्द से राहत पाने के लिए योग व्यायाम की गतिविधियाँ

शुरू करने से पहले, कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आपको याद रखने की आवश्यकता है ताकि लाभ को आशातीत रूप से महसूस किया जा सके:

• कम से कम 10-30 सेकंड या उससे अधिक समय तक प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें। जितनी देर आप मुद्रा को धारण कर सकते हैं, उतना ही आपकी स्थिति के लिए बेहतर है।
• योग अभ्यास करते समय जल्दबाजी में न रहें। प्रक्रिया का आनंद लें और कुछ संगीत चालू करें ताकि आप अधिक आराम महसूस कर सकें।
• दर्द को कम करने में मदद के लिए अपनी सांस को सांस के साथ रखना न भूलें।

तैयार होने पर, यहां विभिन्न प्रकार के योग अभ्यास हैं जिन्हें आप पीठ दर्द के इलाज के लिए कर सकते हैं:

1. डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

स्रोत: पेरेंटिंग फर्स्टक्र्री

यह आंदोलन पीठ और हैमस्ट्रिंग की पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जो जांघों और नितंबों के पीछे तीन बड़ी मांसपेशियां हैं।

इसके अलावा, यह आंदोलन भी रीढ़ का समर्थन करता है, संतुलन में मदद करता है, और शरीर को मजबूत भी करता है।

कमर दर्द से निपटने के लिए ये योगासन कैसे करें:

1. अपने कंधों के समानांतर अपने घुटनों के साथ सीधे खड़े रहें
2. सुनिश्चित करें कि आपके पैर मैट पर मजबूती से हैं।
3. धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें और अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें
4. सभी चौकों जैसी स्थिति में, अपनी कलाई को अपने कंधों से संरेखित करें।
5. साँस छोड़ते समय, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलें।
6. फिर अपने घुटनों को उठाकर अपने पैरों को सीधा करें।
7. अपनी एड़ी को दबाएं, और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने पैरों को आगे या पीछे करें।
8. यदि आप अपने पैरों को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें खत्म कर सकते हैं।
9. अपने कंधों को सीधा और अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए पेट, अपने कंधों को सीधा और अपने कानों से दूर रखें।
10. 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

इस आंदोलन को पांच से सात बार करें और पीठ के निचले हिस्से में होने वाले खिंचाव को महसूस करें।

2. अपवर्ड फॉरवर्ड बेंड

इस योग व्यायाम आंदोलन को सामान्यतः कहा जाता है अर्धा उत्तानासन।इस आंदोलन को करने से, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और मांसपेशियां जो एक खिंचाव से कठोर या तनावग्रस्त होती हैं, अधिक आराम कर सकती हैं।

चरण इस प्रकार हैं:

1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। गहरी साँस लेना।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने कूल्हों से आगे मोड़ें, न कि अपनी कमर से।
3. जैसा कि आप झुकते हैं, कमरे बनाने के लिए कमर और ऊपरी उरोस्थि के बीच कुछ जगह छोड़ दें। अपने सिर को गर्दन के आधार से लटका दें, जो कंधे के ब्लेड के बीच, ऊपरी पीठ के ऊपर है।
4. अपने घुटनों को सीधा करके, अपने हाथों को अपने पैरों के पास या सामने जमीन पर रखें।
5. यदि यह संभव नहीं है, तो अपनी बाहों को अपनी छाती के पार करें और अपनी कोहनी पकड़ें।
6. श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपनी छाती का विस्तार करें। अपनी आँखों को सामने की तरफ रखें।
7. साँस लें और धीरे से दोनों पैरों को एक सीध में रखें। नाइकेप को उठाएं और धीरे से भीतर की जांघों को रोल करें।
8. अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें लेकिन फिर भी खिंचाव महसूस करें। अपने पैरों को बिना फैलाए सीधे रखें।
9. 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो।
10. जैसे ही आप पकड़ते हैं, गहरी सांसें लेते रहें।
11. साँस छोड़ते पर, अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने धड़ को नीचे खींचें। अपनी गर्दन को आगे बढ़ाते हुए, अपने सिर के मुकुट को नीचे जमीन पर फैलाएं। अपने कंधों को पीछे खींचें।

पांच से सात बार दोहराएं।

3. पेंट / गाय खिंचाव

स्रोत: हफिंगटन पोस्ट

यह योग व्यायाम आंदोलन मांसपेशियों को अनुबंध और दर्द को कम करने में मदद करने के लिए कमर की मांसपेशियों को दो दिशाओं में ले जाकर किया जाता है।

इसे करने का तरीका इस प्रकार है:

1. योग की चटाई पर घुटने मोड़कर शुरुआत करें।
2. अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने एक रेंगने वाले मुद्रा में रखें।
3. फिर, रीढ़ को ऊपर खींचें ताकि पीठ धनुषाकार दिखे।
4. पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
5. फिर, अपनी पीठ को नीचे करें और एक खोखले बनाने के लिए इसे नीचे की ओर झुकाएं।
6. पांच सेकंड के लिए पकड़ो।

30 सेकंड की अवधि में इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।

4. बाल मुद्रा

स्रोत: हफिंगटन पोस्ट

यह योग व्यायाम आंदोलन आपकी पीठ की मांसपेशियों को खींचकर किया जाता है जो आमतौर पर दर्द होने पर सिकुड़ जाता है।

यह करने के लिए, इन उपायों का पालन करें:

1. अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें।
2. फर्श पर अपनी बाहों और हथेलियों को फैलाएं।
3. अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर बैठें, फिर धीरे-धीरे अपने सिर और छाती को नीचे की ओर गिराएं
4. आप अपने शरीर का समर्थन करने और अपनी पीठ की मांसपेशियों पर दबाव को कम करने के लिए अपने पेट के नीचे एक तकिया भी रख सकते हैं।
5. प्रति सत्र 10 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव।

5. घुटने से छाती तक खिंचाव

स्रोत: रोकथाम

ये योग व्यायाम कमर के चारों ओर मांसपेशियों के संकुचन को खींच और उत्तेजित करके दर्द से राहत देने में मदद करते हैं।

इस खिंचाव को करें:

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती पर उठाएं और झुकें।
3. अपने हाथों को अपने घुटनों पर खींचने के लिए प्रयोग करें और शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 20 से 30 सेकंड तक पकड़ें।

6. पेल्विक झुकाव

स्रोत: Pinkbook.co.za

आम तौर पर के रूप में जाना जाता है पुल की मुद्रा, यह योग जिमनास्टिक आंदोलन तनावपूर्ण कमर की मांसपेशियों को आराम कर सकता है। इसके अलावा, यह आंदोलन रीढ़ को भी खींच सकता है।

पीठ दर्द से निपटने के लिए योग अभ्यास करने के चरण इस प्रकार हैं:

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
3. फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग खोलें।
4. अपनी पीठ को उठाएं ताकि यह आपके पेट के समानांतर हो और प्रारंभिक स्थिति में दोहराएं।
5. 10 से 15 बार आंदोलन को दोहराएं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाना और कम करना।

7. कम पीठ मोड़

स्रोत: Spazzcaptain.com

यह आंदोलन न केवल कमर को ढीला करने में मदद करता है, बल्कि इसे मजबूत भी करता है glutes (glutes)।

यहाँ कदम हैं:

1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर दाएं या बाएं झुकें और आपके पैर फर्श पर सपाट।
2. अपनी बाहों को दाईं या बाईं ओर बढ़ाएं।
3. जब आपके घुटने मुड़े हों तो अपने कंधों को ज़मीन पर सपाट रखने की कोशिश करें।
4. शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो।
5. दूसरी तरफ खिंचाव के लिए आंदोलन दोहराएं।

8. त्रिभुज मुद्रा

त्रिभुज मुद्रा या त्रिचनासन पैरों, पेट, कमर और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करके आसन को स्थिर करने में मदद करता है।

यह योग व्यायाम आंदोलन न केवल पीठ दर्द कूल्हों को मजबूत करने के लिए अच्छा है, बल्कि धड़ की मांसपेशियों को कूल्हों तक लंबा करने के लिए भी अच्छा है।

इस पर पीठ दर्द से निपटने के लिए योग या जिमनास्टिक कैसे करें:

1. चटाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ
2. अपने बाएं या दाएं पैर को आगे रखें फिर अपने घुटनों को मोड़ें जैसे आप करते हैं झपट्टा.
3. अपनी छाती को साइड में करें और अपने दाएं या बाएं हाथ को सामने की तरफ पंजों पर रखें।
4. अपने दूसरे हाथ को ऊपर की ओर रखें।
5. अपनी पीठ सीधी रक्खो।
6. पांच से 10 सांसों तक रोकें, फिर दूसरी तरफ जाएं।

9. ऊपर की ओर कुत्ता

स्रोत: दैनिक वन

ऊपर की ओर कुत्ता या उरधा मुख सवासना एक आंदोलन है जो कठोर पीठ की मांसपेशियों को आराम कर सकता है और उन्हें मजबूत कर सकता है।

योग अभ्यास कैसे करें ऊपर की ओर कुत्ता कमर दर्द से राहत पाने के लिए:

1. चटाई पर पेट के बल लेटें।
2. अपने हाथों को पसलियों के बगल में रखें।
3. अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ की ताकत का उपयोग करें जब तक आप इसे खींचकर महसूस न करें।
4. पैर को पैर की उंगलियों से सीधा रखें नुकीला.
5. पांच से दस सांस लें, और आवश्यकतानुसार दोहराएं।