प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की गणना करें

यदि आपने कभी खाद्य पैकेजिंग पर पोषण मूल्य की जानकारी की तालिका पर ध्यान दिया है, तो आपको अक्सर वाक्य मिलेगा “आरडीए प्रतिशत 2000 किलो कैलोरी ऊर्जा की जरूरतों पर आधारित है। आपकी ऊर्जा की जरूरत अधिक या कम हो सकती है। ” इसका मतलब है कि प्रति दिन आपकी कैलोरी की ज़रूरतें दूसरों की तरह नहीं हैं, क्योंकि कई कारक आपकी कैलोरी की ज़रूरतों को प्रभावित कर सकते हैं। दरअसल, आप अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरतों की गणना कैसे करते हैं?

कैलोरी क्या हैं?

यह जानने से पहले कि आपकी कैलोरी की आवश्यकता क्या है, यह जानना एक अच्छा विचार है कि कैलोरी क्या है। कैलोरी भोजन में ऊर्जा की मात्रा को व्यक्त करने के लिए माप की एक इकाई है। जब हम खाते या पीते हैं, तो हम अपने शरीर को ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करते हैं। शरीर तब हमारी विभिन्न गतिविधियों के लिए ईंधन के रूप में इस ऊर्जा का उपयोग करता है। हम जितनी अधिक गतिविधियाँ करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा या कैलोरी का उपयोग करते हैं।

एक भोजन में कैलोरी की संख्या आमतौर पर "किलोकलरीज" या "किलो" इकाइयों में लिखी जाती है। उदाहरण के लिए, 500 कैलोरी को 500 किलो कैलोरी के रूप में लिखा जाएगा। कैलोरी के अलावा, कैलोरी को "किलोजूल" या "केजे" की इकाइयों में भी लिखा जा सकता है। 1 केजे 0.239 कैलोरी के बराबर है।

हर व्यक्ति की दैनिक कैलोरी की जरूरतें अलग होती हैं

प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरतों की गणना करने का तरीका अलग-अलग है, क्योंकि यह प्रत्येक की शारीरिक स्थिति के आधार पर लिंग, आयु, ऊंचाई और वजन, शरीर की संरचना, गतिविधि के आधार पर गणना की जाएगी। पुरुषों द्वारा आवश्यक कैलोरी महिलाओं से भिन्न होती है, भले ही वे एक ही आयु सीमा में हों। यहां तक ​​कि दो जुड़वा बच्चों को अपनी शारीरिक स्थिति और दैनिक गतिविधियों के आधार पर अलग-अलग कैलोरी की आवश्यकता होगी।

मानक कैलोरी प्रति दिन देश से दूसरे देश में भिन्न होती है। अमेरिका में, पुरुषों को प्रति दिन 2,700 कैलोरी और महिलाओं को प्रति दिन 2200 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। इस बीच, यूके में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा के आधार पर, पुरुषों को 2500 कैलोरी और महिलाओं को 2000 कैलोरी का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। इसके विपरीत, एफएओ का सुझाव है कि औसत वयस्क प्रति दिन न्यूनतम 1800 कैलोरी का उपभोग करता है।

इंडोनेशिया में, एक तालिका है जो पोषण की पर्याप्तता दर का मार्गदर्शन करती है। तालिका प्रत्येक आयु वर्ग को कितनी कैलोरी की सिफारिशें प्रदान करती है। उदहारण के लिए:

• 7-11 महीने की आयु के शिशुओं, जिनका वजन 9 किलोग्राम और ऊंचाई 71 सेमी प्रति दिन 725 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• 19-29 वर्ष की आयु के पुरुषों का वजन 60 किलोग्राम और ऊंचाई 168 सेमी प्रति दिन 2725 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• 19-29 वर्ष की आयु की महिलाओं, जिनका वजन 54 किलोग्राम और ऊंचाई 159 सेमी है, को प्रति दिन 2250 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• 80 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 1525 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसी उम्र की महिलाओं को प्रति दिन 1425 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए, गर्भावस्था की तिमाही के आधार पर, प्रति दिन 180-300 किलो कैलोरी की अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसी तरह स्तनपान कराने वाली माताओं के साथ, पहले 6 महीनों में 330 किलो कैलोरी तक और अगले 6 महीनों में अतिरिक्त 400 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

हर दिन कैलोरी की गणना के विभिन्न तरीके

आपकी कैलोरी की जरूरतों की गणना करने के कई तरीके हैं, अर्थात्:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला: इस सूत्र में वे सूत्र शामिल हैं जो अक्सर पोषण विशेषज्ञों द्वारा उपयोग किए जाते हैं। हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को आपकी उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई को ध्यान में रखता है।
  • मनुष्य की ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना करने का सूत्र = 66.5 + 13.8 x (किलोग्राम में शरीर का वजन) + 5 x (सेमी में ऊंचाई) 6.8 x आयु से विभाजित है।
  • इस बीच, महिलाओं के लिए = 655.1 + 9.6 x (किलोग्राम में वजन) + 1.9 x (सेमी में ऊंचाई) 4.7 x उम्र से विभाजित।
  • इस गणना का परिणाम तब शारीरिक गतिविधि कारक द्वारा गुणा किया जाता है। यदि आपकी शारीरिक गतिविधि कम है, तो 1.2 से गुणा करें। मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए 1.3 से गुणा करें। इस बीच, ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि 1.4 से गुणा की जाती है।
• फॉर्मूला WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन): हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के विपरीत, यह फॉर्मूला सरल है और ऊंचाई को ध्यान में नहीं रखता है। WHO का फॉर्मूला आयु वर्गों के अनुसार विभाजित किया गया है। उदाहरण के लिए, 18-29 वर्ष की आयु की महिलाओं की ऊर्जा जरूरतों को खोजने के लिए, सूत्र 14.7 x (किलोग्राम में वजन) +6 6 का उपयोग किया जाता है। इस बीच, 18-29 वर्ष की आयु के पुरुषों की ऊर्जा जरूरतों को खोजने के लिए, सूत्र 15.3 x ( )

कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर

आपके वजन, ऊंचाई, आयु, और गतिविधि के स्तर के अनुसार आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हेलो सेहत ने आपको प्रदान किया है कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर जिसका उपयोग आप नीचे दी गई छवि पर क्लिक करके कर सकते हैं:

कैलोरी की जरूरतों और स्वास्थ्य के बीच संबंध

हालांकि खाद्य पैकेजिंग अधिक बार 2000 किलो कैलोरी की ऊर्जा आवश्यकता के आधार पर पोषण पर्याप्तता के प्रतिशत को सूचीबद्ध करती है, अब आप जानते हैं कि हर किसी को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। आपकी ऊर्जा की जरूरत आपके लिंग, आयु, वजन, ऊंचाई, शारीरिक स्थिति, आपकी दैनिक गतिविधियों पर निर्भर करती है। यह जानना कि आपको प्रति दिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके दैनिक ऊर्जा संतुलन को प्रभावित कर सकता है।

ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने का सिद्धांत सरल है, अर्थात् संतुलन, क्योंकि यदि आप अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इससे भविष्य में वजन बढ़ सकता है और साथ ही विभिन्न रोगों, विशेष रूप से अपक्षयी रोगों के अनुबंध के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। लेकिन अगर आप अपनी जरूरत से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो शरीर में अंगों के कार्य में कमी के साथ-साथ वजन में कमी होगी, क्योंकि उन्हें इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

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