शाकाहारियों और बैल के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोत; हेल्लो हेल्दी

अब तक, आप प्रोटीन के स्रोत के रूप में जो जानते हैं वह मांस, चिकन, अंडे और मछली हैं। ये प्रोटीन स्रोत एक सामान्य आहार पर लोगों द्वारा खाद्य हो सकते हैं। हालांकि, उन लोगों के बारे में क्या है जो जानवरों से मिलने वाले भोजन को खाना या नहीं खा सकते हैं? शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक स्रोत है?

प्रोटीन का शाकाहारी स्रोत कहां मिल सकता है?

प्रोटीन हमारे शरीर की ज़रूरी पोषक तत्वों में से एक है। हम प्रोटीन को दो स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, अर्थात् पशु स्रोत और वनस्पति स्रोत। हालांकि, शाकाहारी भोजन पर लोग पशु स्रोतों से प्रोटीन नहीं ले सकते। भ्रमित होने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि शाकाहारी अभी भी अन्य स्रोतों, जैसे कि नट्स, बीज, और सब्जियों से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। तीनों खाद्य समूहों के लगभग सभी खाद्य पदार्थों में वनस्पति प्रोटीन होता है।

वनस्पति प्रोटीन के कुछ स्रोत जिनका आप उपभोग कर सकते हैं:

Quinoa

कभी क्विनोआ के बारे में सुना है? शायद आप अब भी शायद ही इसे सुनें। क्विनोआ एक प्रकार का अनाज है जो पौधों से आता है चेनोपोडियम क्विनोआ। आप क्विनोआ को प्रोटीन का स्रोत बना सकते हैं, क्विनोआ के एक गिलास में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, क्विनोआ में नौ आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं जो शरीर को कोशिकाओं की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं। क्विनोआ में असंतृप्त वसा और फाइबर भी होते हैं जो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। आप अपने सूप या सलाद में क्विनोआ जोड़ सकते हैं, या इसे अन्य व्यंजनों में संसाधित किया जा सकता है।

एक शाकाहारी होना कितना स्वस्थ है?

मटर

शायद आप अक्सर इन मटर के साथ व्यंजनों में आ गए हैं। आमतौर पर सलाद, तले हुए चावल, मीठे और खट्टे सॉस, या अन्य व्यंजनों में जोड़ा जाता है। जी हां, आप मटर को प्रोटीन के स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। एक गिलास मटर में 7.9 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मटर में फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, कई बी विटामिन (जैसे थियामिन), फोलिक एसिड, मैंगनीज, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, और तांबा भी होते हैं।

मूंगफली का मक्खन

रोटी के एक टुकड़े के साथ यह एक जाम स्वादिष्ट है। हां, स्वाद का विरोध कौन कर सकता है। हालांकि मूंगफली का मक्खन कैलोरी में उच्च है, मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन और स्वस्थ वसा आप की जरूरत है। पीनट बटर से अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको इसे अक्सर नहीं खाना चाहिए।

सोयाबीन

सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। आधा गिलास सोयाबीन 18 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान कर सकता है। सोयाबीन को अन्य खाद्य पदार्थों जैसे कि टेम्पेह, टोफू, एडामेम और सोया दूध के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सोयाबीन से भोजन के निर्माण से इन खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य बढ़ सकता है। प्रोटीन के अलावा, आमतौर पर सोयाबीन से बने खाद्य पदार्थों में आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होता है।

Edamame

एडामे सोयाबीन से बना भोजन है। आधा गिलास एडामे में 8.4 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, edamame फोलिक एसिड, विटामिन K, और फाइबर से भी भरपूर होता है। आप एक स्नैक के रूप में, सलाद या पास्ता में, या क्षुधावर्धक के रूप में एडैमाम का आनंद ले सकते हैं।

अस्थायी

टेम्पे एक प्रामाणिक इंडोनेशियाई भोजन है जो सस्ता लेकिन लाभ में समृद्ध है। अस्थायी किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है। यह किण्वन कई पोषक तत्वों का उत्पादन करता है जो निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। टेम्पे में कई प्रोबायोटिक्स, बी विटामिन और खनिज होते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम और फास्फोरस। इसके अलावा, टेम्पेह आपके लिए प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। आधा गिलास टेम्पेह 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। आप विभिन्न व्यंजनों में टेम्पेह परोस सकते हैं।

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टोफू

टोफू भी सोयाबीन से बना भोजन है। जहां टेम्पेह है, वहां आपको टोफू भी मिलेगा। हां, टोफू और टेम्पेह इंडोनेशियाई लोगों के लिए दैनिक भोजन बन गए हैं। टोफू भी आपके लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है। टोफू के आधे गिलास में, 10 ग्राम प्रोटीन उपलब्ध हैं। कई व्यंजन हैं जो आप टोफू के साथ बना सकते हैं। स्वाद? मत पूछो।

सोय दूध

सोया दूध एक दूध विकल्प है जिसे आप लैक्टोज असहिष्णु होने पर पी सकते हैं। सोया दूध में निहित प्रोटीन सामग्री आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती है, जिसे आप गाय के दूध से प्राप्त नहीं कर सकते हैं। एक गिलास सोया दूध (लगभग 240 मिली) में 4-8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, सोया दूध कैल्शियम और विटामिन डी का भी स्रोत है।

चिया बीज

शायद आप अभी भी इस प्रकार का अनाज शायद ही कभी सुनते हैं। तुलसी के बीज जैसे आकार में छोटे, लेकिन तुलसी के बीज नहीं। आप सलाद में चिया बीज जोड़ सकते हैं, चिकनी, हलवा, दही, या अपने खाना पकाने में। आप इन बीजों को प्रोटीन के स्रोत के रूप में बना सकते हैं। चिया के बीज के एक चम्मच में, आप 2.5 ग्राम प्रोटीन शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, चिया के बीज में नौ आवश्यक अमीनो एसिड, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, लोहा, कैल्शियम, सेलेनियम और मैग्नीशियम भी होते हैं।

Seitan

गेहूं लस या सीतायन (जापानी में) कृत्रिम मांस के लिए एक शब्द है जिसका आपने अक्सर सामना किया होगा। कृत्रिम मांस या सब्जी का मांस खराब नहीं होता है क्योंकि यह वास्तव में ग्लूटेन (गेहूं में प्रोटीन) से बनता है। शाकाहारियों के लिए, यह वनस्पति मांस पहले से ही लोकप्रिय हो सकता है और उनका "मांस" बन गया है। सीतान में भी प्रोटीन 100 ग्राम प्रति 25 ग्राम होता है, यह राशि टोफू और टेम्पेह से अधिक होती है। इसके अलावा, सीतेन में सेलेनियम, छोटी मात्रा में लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस भी होते हैं। हालांकि, जिन लोगों को सीलिएक रोग है, उन्हें सीतासन से बचना चाहिए, जो लस से बना है।

जई

फाइबर में उच्च होने के अलावा, ओट्स आपको कुछ प्रोटीन भी प्रदान कर सकता है। आधा गिलास जई में, आप लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, ओट्स मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस और फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत है।

पालक

केवल नट्स या बीज नहीं, आप सब्जियों में प्रोटीन भी पा सकते हैं, जैसे कि पालक। 100 ग्राम या 1 कप पके हुए पालक में, आप लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। पालक के अलावा, अन्य सब्जियों में भी प्रोटीन होता है ब्रोकली, शतावरी, आटिचोक, आलू, शकरकंद और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

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अन्य स्रोत

अभी भी कई नट और बीज हैं जिन्हें आप प्रोटीन के स्रोत के रूप में उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मूंगफली, बादाम, काजू, किडनी बीन्स, तिल, सूरजमुखी के बीज, इत्यादि। आप जितने अधिक खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही आपके लिए उसकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना आसान होगा।

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