एक दिन में कितने सर्विंग्स पर्याप्त हैं?

केवल खाने के प्रकार पर ही ध्यान नहीं देना चाहिए, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा भी महत्वपूर्ण है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का प्रकार और मात्रा आपके शरीर में कितनी कैलोरी को प्रभावित करती है। भोजन की पर्याप्त मात्रा या अंश आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। तो, आपके भोजन के हिस्से के बारे में अब तक कैसे? क्या यह पर्याप्त है या क्या इसके फायदे / नुकसान हैं?

एक भोजन के लिए कितना पर्याप्त है?

भोजन अंश एक भोजन में आप कितना खाना खाते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कितने हिस्से पर्याप्त होने चाहिए, अलग-अलग होने चाहिए। यह प्रति दिन आपकी कैलोरी की जरूरतों और आपके खाने की आदतों पर निर्भर करता है।

इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके भोजन का हिस्सा पर्याप्त है या अधिक / कमी है, थोड़ा मुश्किल हो सकता है। प्रति दिन आपकी कैलोरी की जरूरत अग्रिम में गणना की जानी चाहिए, जो आपके गतिविधि स्तर से समायोजित होती है।

ब्रोका के सूत्र के माध्यम से आदर्श शरीर के वजन की गणना का उपयोग करके आप स्वयं कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। आप ब्रोका के सूत्र की गणना कर सकते हैं:

आदर्श शरीर का वजन = (ऊंचाई - 100) - 10% (पुरुषों के लिए <160 सेमी और महिलाओं <150 सेमी, 10% से कम नहीं)।

आदर्श शरीर के वजन को प्राप्त करने के बाद, प्रति दिन अपने मूल कैलोरी की गणना करें, पुरुषों के लिए आदर्श शरीर के वजन के 30 किलोग्राम प्रति किलोग्राम, जबकि महिलाओं के आदर्श शरीर के वजन के 25 किलोग्राम प्रति किलोग्राम।

हालांकि, आपके लिए यह पता लगाना आसान है कि आपको प्रत्येक दिन (औसत व्यक्ति) को कैसे खाना चाहिए, ये दिशानिर्देश मदद कर सकते हैं।

सब्जी और फल सर्विंग

सब्जियों और फलों का उपभोग प्रति दिन (संयुक्त) कम से कम पांच सर्विंग्स होना चाहिए। सब्जियों की एक सेवा आमतौर पर कांच इकाइयों में बताई जाती है। जहां, एक गिलास लगभग 100 ग्राम के बराबर होता है। इस बीच, फल का एक हिस्सा आमतौर पर फल इकाइयों या स्लाइस में बताया जाता है, उदाहरण के लिए 1 सेब की सेवा 1 फल या 1 तरबूज की सेवा 1 टुकड़ा है।

यह प्रत्येक फल के आकार पर निर्भर करता है, इसलिए प्रत्येक फल के हिस्से निश्चित रूप से भिन्न होते हैं। आमतौर पर 1 छोटे सेवारत फल में कई फल शामिल हो सकते हैं, और 1 बड़े सेवारत फल में केवल फल या 1 टुकड़ा शामिल होता है।

कार्बोहाइड्रेट की सेवा

कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोतों, जैसे कि चावल, नूडल्स, ब्रेड और आलू का सेवन करें, जितना कि 3-4 सर्विंग। चावल की एक सेवारत 100 ग्राम या 1 चम्मच चावल जितनी होती है। नूडल्स की एक सर्विंग 200 ग्राम है, ब्रेड की एक सर्विंग 3 स्लाइस है, और आलू की एक सर्विंग 2 मीडियम पीस है।

प्रोटीन का अंश

पशु प्रोटीन स्रोतों (जैसे चिकन, मांस, अंडे, और मछली) और वनस्पति प्रोटीन स्रोतों (जैसे बीन्स, टोफू, और टेम्पेह) के 2-4 सर्विंग्स का सेवन करें (संयुक्त)। प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 सर्विंग मछली खाने की कोशिश करें।

चिकन की एक सेवारत 1 टुकड़ा या लगभग 40 ग्राम है, गोमांस की एक सेवारत 1 टुकड़ा या लगभग 15 ग्राम है, और मछली की एक सेवारत लगभग 30-40 ग्राम या 1 टुकड़ा है। इस बीच, सेम की एक सेवारत लगभग 2.5 बड़े चम्मच (25 ग्राम) होती है, टोफू की एक सेवारत 2 टुकड़े (100 ग्राम) होती है, और टेम्पे की एक सेवा 2 टुकड़े (50 ग्राम) होती है।

यदि आप खाने के लिए पर्याप्त हैं तो आपको कैसे पता चलेगा?

याद रखें, ऊपर दिए गए दिशानिर्देशों में आपके द्वारा खाए जाने वाले स्नैक्स या अन्य चीजें शामिल नहीं हैं। तो, ताकि आपके भोजन का सेवन शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी से अधिक न हो, आपको मुख्य भोजन के अलावा, नाश्ते के हिस्से को भी नियंत्रित करना होगा।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में, पोषण सामग्री आमतौर पर भोजन के प्रत्येक सेवारत में सूचीबद्ध होती है। तो, आप अनुमान लगा सकते हैं कि जब आप इन पैक खाद्य पदार्थों को खाते हैं तो आप कितनी कैलोरी खाते हैं।

आपके शरीर में कितना भोजन मिल रहा है, यह पता लगाने का एक और तरीका है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करें (जैसे कि एक खाद्य डायरी रखना)। आप क्या खाते हैं, कितना और कब खाते हैं, यह रिकॉर्ड कर सकते हैं। यह जानने में बहुत मददगार है कि आप जो खाना खा रहे हैं वह आपकी कैलोरी की जरूरत से ज्यादा है या अभी भी कमी है। आपके द्वारा खाए जाने वाले हर भोजन पर नज़र रखें, चाहे वह मुख्य भोजन हो या सिर्फ स्नैक।

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