सप्ताह में कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? भौतिक गतिविधि के इस पिरामिड को देखें!

हो सकता है कि आपने कुछ लोगों को आश्चर्यचकित करते हुए सुना हो कि शरीर का स्वस्थ और फिट रहने के लिए किस तरह की शारीरिक गतिविधि अच्छी है? किस तरह का व्यायाम होना चाहिए और कितना समय लेना चाहिए?

अब, इन सवालों का जवाब देने के लिए, मूल रूप से कोई एक प्रकार का व्यायाम नहीं है जो सभी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियां होती हैं जिन्हें आपको एक संपूर्ण स्वस्थ और फिट शरीर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। भ्रमित न हों, शारीरिक गतिविधि पिरामिड बता सकता है कि आपको वास्तव में किस तरह की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

शारीरिक गतिविधि का पिरामिड क्या है?

भोजन की तरह एक खाद्य पिरामिड है, शारीरिक गतिविधि अलग नहीं है। शारीरिक गतिविधि में प्रत्येक व्यक्ति की वास्तविक गतिविधि की जरूरतों को समझाने के लिए एक पिरामिड छवि भी है।

शारीरिक गतिविधि पिरामिड एक विवरण है जो चार प्रकारों और उनके लाभों के आधार पर शारीरिक गतिविधि को वर्गीकृत करता है।

इस पिरामिड के प्रत्येक स्तर में एक या दो प्रकार की गतिविधि शामिल है। गतिविधियों के प्रकार ही नहीं, इस पिरामिड के बारे में बताते हैं:

• प्रति सप्ताह एक प्रकार की गतिविधि कितनी बार की जानी चाहिए।
• व्यायाम कितना कठिन (तीव्रता) होना चाहिए।
• एक सत्र में कितनी देर तक अभ्यास किया जाता है।

स्रोत: कॉर्बिन एट अल, 2008

शारीरिक गतिविधि पिरामिड के भाग क्या हैं?

यह गतिविधि पिरामिड प्रत्येक स्तर पर कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का वर्णन करता है। सामान्य तौर पर, तीन प्रकार की शारीरिक गतिविधि होती हैं, जैसे:

• स्तर 2 पर धीरज या धीरज के लिए शारीरिक गतिविधि
• 3 स्तर पर लचीलेपन के लिए शारीरिक गतिविधि
• स्तर 3 पर ताकत के लिए शारीरिक गतिविधि

जबकि स्तर 1 या मूल भाग में, एक गतिहीन जीवन शैली (कम मोबाइल या कम सक्रिय) है जो बड़े शहरों में रहने वाले कई आधुनिक लोग रहते हैं। तेजी से बढ़ रहा है, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता कम हो रही है।

शारीरिक गतिविधि स्तर 1

यह स्तर 1 शारीरिक गतिविधि सबसे बुनियादी शारीरिक गतिविधि है और इसे हर दिन, जितनी बार संभव हो करना चाहिए। यह गतिविधि आपके जीवन की आदतों में एक दैनिक शारीरिक गतिविधि है।

स्तर 1 पर शारीरिक गतिविधि के उदाहरण हैं:

• तेज़ी से चलें
• लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
• बागवानी
• बच्चों के साथ खेलें
• फर्श या झाडू

यह गतिविधि मध्यम तीव्रता की है। इसका मतलब यह है कि जब आप इस गतिविधि को करते हैं तो आप अपने दिल की दर में थोड़ी वृद्धि महसूस करेंगे और आपकी सांस पहले से थोड़ी तेज हो जाएगी। स्तर 1 गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक अवधि प्रति दिन न्यूनतम 30 मिनट है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि 30 मिनट के लिए आपको बिना रुके तेज चलना होगा। आप इसे किश्तों में भुगतान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप 5 मिनट के लिए बस पकड़ते हुए तेज गति से चलते हैं, फिर 20 मिनट के लिए घर पर जुड़ जाते हैं, और 5 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ लेते हैं।

शारीरिक गतिविधि स्तर 2

यह स्तर 2 शारीरिक गतिविधि कम से कम 20 मिनट के लिए अधिक समय तक (बिना रुके) व्यायाम चलाता है। तो यह गतिविधि आपके हृदय की गति को स्तर 1 की शारीरिक गतिविधि की तुलना में तेजी से बढ़ा सकती है, श्वास को तेज कर सकती है, और आपको पसीना ला सकती है। स्तर 2 पर गतिविधियाँ तेज़ चलने से अधिक तीव्र होती हैं। आप और भी अधिक बेदम महसूस करेंगे।

यह स्तर 2 शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह 3-6 बार किया जा सकता है। यदि आप नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो यह स्तर 2 गतिविधि सप्ताह में कम से कम 3 बार, आप लाभ भी महसूस कर सकते हैं।

स्तर 2 पर शारीरिक गतिविधि के लाभ दिल और फेफड़े की फिटनेस में अधिक सुधार लाने के लिए हैं, और शरीर में वसा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

शारीरिक गतिविधि पिरामिड के स्तर 2 पर दो तरह की शारीरिक गतिविधियाँ होती हैं, अर्थात् एरोबिक गतिविधि करना और खेल गतिविधियाँ करना।

एरोबिक गतिविधियों के उदाहरणों में जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी शामिल हैं। जबकि खेल खेल गतिविधियों के उदाहरण जो आप कर सकते हैं वे बास्केटबॉल, बैडमिंटन, वॉलीबॉल और इसी तरह खेल रहे हैं।

शारीरिक गतिविधि स्तर 3

3 शारीरिक गतिविधि के स्तर पर आगे बढ़ना, आवश्यक आवृत्ति स्तर 2 शारीरिक गतिविधि से कम होगी। इस स्तर पर दो प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं:

लचीलेपन को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

लचीलापन प्रशिक्षण का लाभ यह है कि यह मांसपेशियों को आराम करने और संयुक्त कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। आपके पास जितना अधिक लचीलापन होगा, आपके शरीर की चाल उतनी ही आसान और मुक्त होगी।

लचीलेपन के लिए शारीरिक गतिविधि के उदाहरणों में स्ट्रेचिंग, फर्श व्यायाम और योग शामिल हैं। लगभग 60 मिनट की अवधि के साथ इसे प्रति सप्ताह 3-7 बार करें। आप इस लचीले व्यायाम को अन्य व्यायाम करने से पहले और बाद में कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ हैं:

• मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद करता है
• हड्डियों को मजबूत बनाता है
• शरीर का आकार बनाए रखें

आप लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह केवल 2-3 बार शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियों के उदाहरण वजन उठाना, पुश अप, सिट अप और अन्य शारीरिक व्यायाम हैं जो वजन प्रदान करते हैं। आप इस गतिविधि को 1-3 सेटों में 8-12 पुनरावृत्ति के लिए कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप 8 पुनरावृत्तियों के साथ पुश अप के 2 सेट करना चाहते हैं। इसका मतलब है, आप 8 बार पुश अप करेंगे, फिर एक पल के लिए रुक जाएँ। फिर 8 बार पुश अप्स का दूसरा सेट जारी रखें।

यद्यपि यह मांसपेशियों की ताकत के लिए उपयोगी है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए ही है। पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपनी मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। मान लीजिए आप बैडमिंटन खेलना चाहते हैं और अपने प्रतिद्वंद्वी को जोरदार स्मैश देना चाहते हैं। अब, आप मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित किए बिना उस अतिरिक्त मजबूत आंदोलन को करना मुश्किल होगा।

शारीरिक गतिविधि स्तर 4

इस स्तर की गतिविधि एक है जिसे बहुत कम किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आस-पास बैठकर, लेटते समय सेलफोन चलाना, और बहुत ही कम गति के साथ अन्य गतिविधियों के लिए फिल्में या टेलीविजन देखना।

इस गतिविधि को गतिहीन गतिविधि के रूप में भी जाना जाता है। उच्च स्तर की गतिहीन गतिविधि जो आप करते हैं, आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी। कई अध्ययनों से पता चला है कि गतिहीन गतिविधि बहुत अधिक है जो मोटापे का कारण बन सकती है। इस प्रकार की गतिविधि करना ठीक है, लेकिन अवधि और आवृत्ति को सीमित करें।

अगले सप्ताह के लिए एक शारीरिक गतिविधि योजना बनाएं

आप अगले सप्ताह के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि का मार्गदर्शन करने के लिए शारीरिक गतिविधि के इस पिरामिड का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप ठीक वैसा ही नहीं करते हैं तो आप उन सभी शारीरिक गतिविधियों से लाभ नहीं उठा सकते हैं, जिन्हें आपने रखा है। सभी शारीरिक गतिविधि आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो सकती हैं और आप सक्रिय रहने के लिए कैसे समय लेते हैं।

अगले सप्ताह अधिक परिपक्व होने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि के लिए एक योजना बनाएं। अच्छी योजना से आप सही मात्रा और समय में शारीरिक गतिविधियों के सभी स्तरों को पूरा करने की अधिक संभावना बना पाएंगे।

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