अवश्य जानना चाहिए! बुजुर्गों और बैल के लिए यह स्ट्रेचिंग लाभ है; हेल्लो हेल्दी

खुश पुराने दिन शरीर के स्वास्थ्य से संबंधित हैं। इसे शारीरिक गतिविधि और अच्छे पोषण की पूर्ति द्वारा समर्थित होने की आवश्यकता है। न केवल कम उम्र में, शारीरिक गतिविधि भी आपमें से उन लोगों के लिए किए जाने की जरूरत है जो बुढ़ापे में हैं। सरल व्यायाम जो किए जा सकते हैं, वे हैं। ऐसा करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उम्र के साथ, मांसपेशियों का लचीलापन कम हो जाता है। बुजुर्गों में मांसपेशियों के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। जीवन की अच्छी गुणवत्ता प्राप्त करने के लिए बुजुर्गों के लिए स्ट्रेचिंग और आवश्यक पोषक तत्वों के विभिन्न लाभ हैं।

बुढ़ापे में खींचने के फायदे

आराम करने और अधिक शारीरिक गतिविधि न करने से जीवन का आनंद लेना बुजुर्गों को गतिहीन जीवन शैली की आदत डाल सकता है। शरीर जो सक्रिय रूप से नहीं चल रहा है, मांसपेशियों को कठोर बनाता है और उनके लचीलेपन को कम करता है। मांसपेशियों में अकड़न जो गठिया के खतरे को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोग मांसपेशियों को खोने की क्षमता रखते हैं, जब वे नियमित रूप से मांसपेशियों को नहीं खींचते हैं।

में एजिंग रिसर्च जर्नल, 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के समूहों का अध्ययन किया और पाया कि लचीलापन उम्र और घटी हुई गतिविधि से निकटता से संबंधित है। इससे व्यक्ति के लचीलेपन पर भी असर पड़ता है। शोधकर्ताओं ने देखा कि शारीरिक गतिविधि ने हिप्स जैसे अध्ययन विषयों के लचीलेपन का समर्थन किया।

अनुसंधान बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के महत्व को दर्शाता है। हालांकि यह स्थिति काफी स्वाभाविक है, फिर भी बुजुर्गों के लिए मांसपेशियों के लचीलेपन और ताकत को प्रबंधित करने के तरीके हैं, अर्थात् व्यायाम को बढ़ाकर। यहां बुजुर्गों के लिए स्ट्रेचिंग के कुछ फायदे बताए गए हैं, जिन्हें आपको जानना जरूरी है।

1. शारीरिक प्रदर्शन में सुधार

मांसपेशियों के लचीलेपन को स्ट्रेचिंग व्यायाम करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो बुजुर्गों के लिए अपने दैनिक कार्यों को पूरा करना आसान हो जाएगा, जैसे कि वस्तुओं को उठाना, झुकना, अपने शरीर को मोड़ना या अन्य दोहराए जाने वाले आंदोलनों।

2. रक्त परिसंचरण में सुधार

बुजुर्गों में स्ट्रेचिंग रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए लाभ प्रदान करता है। जब आप शारीरिक गतिविधि करते हैं तो मांसपेशियों के ऊतकों में शरीर का तापमान बढ़ जाएगा। शरीर के तापमान में यह वृद्धि शरीर में रक्त परिसंचरण में योगदान करती है।

इसके अलावा, जब बुजुर्ग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, तो शरीर की मांसपेशियां पूरे शरीर में तेजी से काम करने के लिए रक्त परिसंचरण में मदद करती हैं। बढ़ा हुआ संचलन हृदय की मांसपेशियों की दौड़ को तेज बनाता है। इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि रक्त के सुचारू संचलन के माध्यम से पूरे शरीर में ऑक्सीजन की दुगनी आपूर्ति को प्रोत्साहित करती है। यह लाभ निश्चित रूप से आकार में रहने के लिए बुजुर्गों के शरीर का समर्थन करता है।

3. समर्थन मुद्रा

उम्र के साथ, बुजुर्गों में आसन में परिवर्तन आमतौर पर ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस का अनुभव करते हैं, जो हड्डियों के घनत्व में कमी के कारण होते हैं। यह स्थिति महिलाओं द्वारा अनुभव की जाती है जब वे रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती हैं और पुरुष 65 वर्ष की आयु के आसपास इसका अनुभव करते हैं।

हड्डियों के घनत्व में कमी के अलावा, उम्र के साथ मांसपेशियों में परिवर्तन होता है। स्नायु सिकुड़ जाएगी और वसा में बदल जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप बुजुर्गों में कमजोर मांसपेशियों की ताकत होगी। इससे बॉडी पोस्चर में बदलाव पर असर पड़ता है।

इसलिए, स्ट्रेचिंग करने से बुजुर्गों को अपने आसन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। खींचकर बनाई गई मांसपेशियों की ताकत बुजुर्गों में अच्छे आसन का समर्थन कर सकती है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग कम पीठ की मांसपेशियों के दर्द की समस्या को भी कम करती है जो अक्सर बुजुर्गों द्वारा अनुभव किया जाता है।

4. मांसपेशियों के तनाव को कम करता है

मांसपेशियों में तनाव आमतौर पर तब होता है जब शरीर सक्रिय रूप से गति नहीं कर रहा होता है, जिससे शरीर कठोर और दर्दनाक हो जाता है। इसलिए, मांसपेशियों में तनाव को कम करने और दर्द से बचने के लिए मांसपेशियों के लचीलेपन को बनाए रखने के लिए बुजुर्गों को मांसपेशियों में खिंचाव करना आवश्यक है।

5. समन्वय में सुधार

एक कमजोर समन्वय प्रणाली बुजुर्गों को गिरने के लिए आसान बनाती है जब वे चलते हैं, जब वे चल रहे होते हैं, साइकिल की सवारी करते हैं, या चीजों को उठाते हैं। कमजोर समन्वय प्रणाली मांसपेशियों की हानि और लचीलेपन से भी जुड़ी होती है। इसे दूर करने के लिए, बुजुर्ग समन्वय और शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास कर सकते हैं। इस तरह, वह गतिविधियों को अधिक बेहतर तरीके से करने में सक्षम है क्योंकि उसके शरीर का समन्वय संतुलित होने के लिए प्रशिक्षित है और आसानी से नहीं गिरता है।

बुजुर्गों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के टिप्स

स्ट्रेचिंग अभ्यास उन क्षेत्रों में किए जाने की आवश्यकता होती है जो दोहरावदार आंदोलनों को करते समय मुश्किल होते हैं। हालांकि, मुख्य रूप से स्ट्रेचिंग कई मांसपेशियों जैसे गर्दन, पैर, हाथ, कंधे और कूल्हों को प्रशिक्षित करके किया जाना चाहिए। यह मांसपेशी खींच घर पर स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। व्यापक आंदोलन के लिए, आप एक पेशेवर शिक्षक के साथ ताई ची क्लास ले सकते हैं।

गतिविधि को बनाए रखने के लिए, कम से कम बुजुर्गों को शरीर के प्रत्येक भाग पर 15-30 सेकंड की अवधि के साथ हर दिन स्ट्रेचिंग अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। आप प्रत्येक आंदोलन को 3-5 बार दोहरा सकते हैं।

व्यायाम करते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• अपने डॉक्टर से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज या जो भी एक्सरसाइज करने की योजना है, उसके बारे में सलाह लें।
• एक्सरसाइज करने से पहले मांसपेशियों को पहले गर्म करें। उदाहरण के लिए, चलना या अपनी बाहों को हिलाना।
• सबसे पहले, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों में परेशानी हो सकती है। अगर आपको अपने घुटने या अन्य जोड़ में दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत खिंचाव बंद करें।
• स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे की जाती है न कि जल्दी में। चोट से बचने के लिए मरोड़ते या उछलते आंदोलनों से बचें।
• स्ट्रेचिंग करते समय अपने जोड़ों को मोड़ने या लॉक न करने की कोशिश करें। हालाँकि, आप अभी भी अपने शरीर के बाकी हिस्सों को मोड़ सकते हैं।

अधिक उत्साहित होने के लिए, अपने साथी या दोस्तों को एक साथ स्ट्रेचिंग अभ्यास में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।

बुजुर्गों के स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण पोषण

बुजुर्गों के जीवन का स्वास्थ्य और गुणवत्ता न केवल शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित है, बल्कि पोषण पर्याप्तता है। गतिविधियाँ करते समय, निश्चित रूप से शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि यह अधिक शक्तिशाली हो। बेशक, यह ऊर्जा विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त होती है।

बुजुर्गों के स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए पोषण और शारीरिक गतिविधि को अलग नहीं किया जा सकता है। पोषण और शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों की ताकत बढ़ाने के लिए एक साथ काम करते हैं।

इतना ही नहीं, बुजुर्गों में स्वाभाविक रूप से होने वाली मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व के नुकसान की समस्या को दूर करने के लिए इन पोषक तत्वों की पूर्ति की जाती है। इन पोषक तत्वों का सेवन बुजुर्गों को अपनी मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत का समर्थन करने के लिए ऊर्जा इकट्ठा करने में सहायता करता है, ताकि वे शारीरिक गतिविधियों को अंजाम देने में मजबूत हों।

इसलिए, बुजुर्गों को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें इष्टतम पोषण लाभ मिल सके। यहाँ कुछ पोषक तत्व हैं जो स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि को बेहतर बनाने के लिए बुजुर्गों द्वारा पूरा किए जाने की आवश्यकता है।

1. प्रोटीन

महत्वपूर्ण प्रोटीन को एक पोषक तत्व के रूप में शामिल किया जाता है जिसे बुजुर्गों द्वारा सेवन किया जाना चाहिए। ये पोषक तत्व उम्र बढ़ने के साथ बुजुर्गों द्वारा अनुभव किए गए मांसपेशियों के नुकसान में सहायता करते हैं। प्रोटीन का सेवन शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए बुजुर्गों में मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकता है।

प्रोटीन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।

• मुर्गी पालन
• दुबला मांस
• मछली
• अंडा
• टोफू और टेम्पेह
• पागल
• दुग्ध उत्पाद

उपरोक्त विभिन्न खाद्य पदार्थों के अलावा, बुजुर्ग भी मट्ठा प्रोटीन का सेवन करके अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन एक अच्छा पूरक है, विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए मांसपेशियों में वृद्धि। शोधकर्ताओं ने देखा कि मट्ठा प्रोटीन बुजुर्गों में स्वास्थ्य की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

मट्ठा प्रोटीन का सेवन स्वतंत्र रूप से शारीरिक गतिविधि करने के लिए बुजुर्गों में शरीर की ताकत का समर्थन कर सकता है। मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों को बहाल करने में भी मदद करता है जब बुजुर्ग तीव्र शारीरिक गतिविधि में लगे होते हैं। इस तरह, मट्ठा प्रोटीन का पर्याप्त सेवन और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन बुजुर्गों को एक चिकनी शारीरिक गतिविधि करने में मदद कर सकता है।

2. कैल्शियम और विटामिन डी

मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक पोषक तत्व हैं। विटामिन डी का उत्पादन स्वतंत्र रूप से शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है। तो, आपको विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सुबह की धूप में बैठना चाहिए। शरीर में विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है।

इस बीच, कैल्शियम को खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जा सकता है जैसे:

• हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि ब्रोकोली और गोभी
• टोफू
• दूध और पनीर
• पागल
• मछली

पर आधारित नैदानिक ​​पोषण अनुसंधान, फ्रैक्चर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में कैल्शियम का महत्वपूर्ण संबंध है। कैल्शियम और विटामिन डी का लाभ बुजुर्गों के लिए नियमित रूप से प्राप्त किया जा सकता है, जो नियमित शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित हैं।

3. वनस्पति वसा

जब आप बुढ़ापे में पहुँचते हैं तब भी शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। बुद्धिमानी से, एवोकैडो, तिल का तेल, बादाम, मैकाडामिया नट्स और काजू से प्राप्त वनस्पति वसा चुनें। वनस्पति वसा शब्द से जाना जाता है मोनोअनसैचुरेटेड वसा या मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड।

पर्याप्त वसा के बिना, शरीर अपने कार्यों को ठीक से करने में असमर्थ है। फैट ऊर्जा का एक स्रोत या ईंधन बन जाता है जब बुजुर्ग शारीरिक गतिविधि करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के बाद वसा आरक्षित ऊर्जा बन जाता है। संतुलित पोषण मेनू में वसा का सेवन शारीरिक गतिविधि के लिए बुजुर्गों की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

4. विटामिन बी 12 और बी 6

बुजुर्गों को विटामिन बी 12 और बी 6 का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का समर्थन करता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन का प्रसार करता है। यह लाभ बुजुर्गों में एनीमिया के खतरे को कम कर सकता है। इस बीच, विटामिन बी 6 हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम करता है।

इतना ही नहीं, विटामिन बी 6 और बी 12 शरीर में प्रोटीन और चीनी को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया का समर्थन करते हैं। विटामिन बी 6 और बी 12 की पूर्ति करना महत्वपूर्ण है ताकि बुजुर्ग अपनी शारीरिक गतिविधियों को करने में अधिक ऊर्जावान हों। दैनिक मेनू में विटामिन बी 12 की पर्याप्तता भी शारीरिक गतिविधि में बुजुर्गों में बुजुर्ग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए लाभ प्रदान करती है।

आप इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों से विटामिन बी 6 और 12 के लाभ प्राप्त कर सकते हैं:

• सामन और टूना
• अंडा
• मुर्गी पालन
• सब्जियां और फल, उदाहरण के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां, केले, पपीते और संतरे

कुछ बुजुर्ग लोग बी विटामिन को अवशोषित करने में समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। ऐसा होने पर तुरंत डॉक्टर की सलाह लें। यह संभव है कि आपको पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करने के लिए विशेष पूरक या इंटेक की सिफारिश की जाती है।

5. विटामिन ई

55 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, विटामिन ई एक ऐसा पोषक तत्व है जो याद नहीं किया जा सकता है। विटामिन ई में एंटीऑक्सिडेंट सामग्री मांसपेशियों में ऐंठन को दूर कर सकती है और ऑक्सीडेटिव तनाव के खतरों को रोक सकती है जो तब उत्पन्न हो सकती हैं जब बुजुर्ग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं।

ऑक्सीडेटिव तनाव आमतौर पर वायु प्रदूषण, सूरज जोखिम, विकिरण जोखिम, या सिगरेट के धुएं के कारण मुक्त कणों से उत्पन्न होता है। ऑक्सीडेटिव खतरे सामान्य सेल फ़ंक्शन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं जो बीमारी से लड़ने के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रभाव डाल सकते हैं। इसलिए, शरीर को विटामिन ई की आवश्यकता होती है जो प्रतिरक्षा समारोह को बेहतर बनाने में उपयोगी है।

जर्नल में संगत लाभ का उल्लेख किया गया है क्लिनिक 2019, विटामिन ई में α- टोकोफ़ेरॉल सामग्री का उल्लेख शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन कर सकता है। इसका मतलब यह है कि विटामिन ई बुजुर्गों में विभिन्न रोगों के खिलाफ शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकता है।

इसके अलावा, पत्रिकाओं में भी अनुसंधान ऑक्सीडेटिव मेडिसिन और सेलुलर लंबी उम्र कहा, विटामिन ई में एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण मांसपेशियों के लिए एंटी-एजिंग गुण हैं, और सार्कोपेनिया को रोकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है।

आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से विटामिन ई के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।

• जतुन तेल
• कनोला तेल
• बादाम अखरोट
• दुग्ध उत्पाद
• हरे पत्ते वाली सब्जियां
• परिशिष्ट

अब, आप पहले से ही बुजुर्गों की शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को जानते हैं। सुनिश्चित करें कि ये पांच पोषक तत्व हर दैनिक आहार में मौजूद हैं। उचित पोषण आपके स्वास्थ्य की गुणवत्ता को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ संतुलित है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक पोषण सेवन और पूरकता को पूरा करने में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं, डॉक्टर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

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