उचित आहार चलाकर मोटापे पर काबू पाना

मोटापा कई पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। यदि जल्दी और उचित तरीके से इलाज नहीं किया जाता है, तो मोटे लोगों को टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस, हृदय रोग, पित्ताशय की थैली रोग, कैंसर और प्रजनन संबंधी विकार (हार्मोनल विकार, पीसीओएस, इनफर्टिलिटी) विकसित होने का खतरा होता है। मोटापे को दूर करने के प्रयासों में से एक स्वस्थ खाने की व्यवस्था है।

मोटापा क्या है?

मोटापा या अधिक वजन एक स्वास्थ्य स्थिति है जिसे अब विभिन्न विश्व स्वास्थ्य एजेंसियों द्वारा एक बीमारी माना जाता है। यह निर्धारित करने के लिए कि कोई व्यक्ति मोटा है या नहीं, इसे निर्धारित करने के कई तरीके हैं, अर्थात् मापने के द्वारा:

• बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)
• कमर का साइज़
• कमर से कूल्हे का अनुपात (RLPP)
• त्वचा की तह की मोटाई एक मापने वाले उपकरण का उपयोग करती है जिसे स्किनफोल्ड कहा जाता है
• बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण (BIA) उपकरण का उपयोग करके शरीर में वसा का स्तर

इन विभिन्न तरीकों में से, बॉडी मास इंडेक्स को मापना सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली विधि है क्योंकि यह करना काफी आसान है।

बीएमआई की गणना आपके वजन को किलोग्राम में अपनी ऊंचाई पर मीटर वर्ग में विभाजित करके की जा सकती है। आप सामान्य वजन है या नहीं, यह जानने के लिए आप इस बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

इंडोनेशिया में प्रयुक्त बीएमआई मान संदर्भ डब्ल्यूएचओ से विशेष रूप से एशियाई लोगों के लिए एक संदर्भ का उपयोग करता है, अर्थात्:

• स्कीनी: 18.5 किग्रा / मी² से कम
• सामान्य: 18.5-22.9 किलोग्राम / वर्ग मीटर
• अधिक वजन (अधिक वजन): 23-24.9 किग्रा / मी:
• मोटापा ग्रेड 1: 25-29.9 किलोग्राम / वर्ग मीटर
• मोटापा ग्रेड 2: 30 किग्रा / मी greater से अधिक या उसके बराबर

उपरोक्त मूल्यों से, किसी व्यक्ति को मोटे या मोटे कहा जाता है यदि उसके पास 25 किलो / वर्ग मीटर से अधिक बीएमआई है।

मोटे लोगों को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

मोटापे पर काबू पाने के लिए आहार लेने से पहले, निश्चित रूप से, आपको पहले यह पता होना चाहिए कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

आपको कितनी कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको पहले पता होना चाहिए कि आदर्श वजन क्या है। उसके बाद, आप अपनी वर्तमान कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें।

आदर्श शरीर के वजन की गणना कैसे करें

आदर्श शरीर के वजन की गणना करने का सबसे सामान्य तरीका है ब्रोका फार्मूला, अर्थात्:

आदर्श शरीर का वजन (किलो) = -

उदाहरण के लिए, मान लें कि आपकी ऊंचाई 161 सेमी है, और वजन 77 किलोग्राम है। तो, आपके पास आदर्श शरीर का वजन होना चाहिए (161 सेमी - 100) - = 54.9 किलोग्राम।

बुनियादी कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें

यदि आपने प्राप्त किया है कि आपके आदर्श शरीर का वजन कितना है, तो यह संख्या आपकी कैलोरी की जरूरतों की गणना में शामिल की जा सकती है। यह गणना आमतौर पर लिंग और दैनिक शारीरिक गतिविधि की तीव्रता जैसे कई कारकों से प्रभावित होगी।

यह जानने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप इस कैलोरी की आवश्यकता कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

यदि वास्तव में आदर्श शरीर के वजन के साथ वर्तमान शरीर का वजन बहुत अधिक है, तो यह कैलोरी सेवन में भी काफी अंतर लाएगा। इसलिए, आमतौर पर कैलोरी की कमी को धीरे-धीरे पूरा किया जाएगा जब तक कि यह कैलोरी की ज़रूरतों की संख्या तक नहीं पहुँचता जो आदर्श शरीर के वजन के अनुसार होता है।

इस आहार चिकित्सा के दौरान कटौती की जाने वाली कैलोरी 500-100 कैलोरी के बीच होती हैं। इस आहार चिकित्सा को कम कैलोरी वाला आहार कहा जाता है जो मोटापे या अधिक वजन के इलाज के लिए विश्वसनीय है।

मोटापे के इलाज के लिए सही खाद्य सामग्री चुनना

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो फाइबर से भरे होते हैं जैसे जई, गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी और आलू। सरल शर्करा वाले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट चुनने से बचें।

मत भूलना, सब्जियों और फलों मोटे लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार घटक हैं। ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त सब्जियों के अलावा सब्जियों और फलों में भी फाइबर होता है जिसकी शरीर को जरूरत होती है।

प्रोटीन

2 प्रकार के प्रोटीन होते हैं जिनका सेवन किया जा सकता है, वनस्पति प्रोटीन और पशु प्रोटीन। वेजिटेबल प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह जो आपको अक्सर मिलते हैं। पशु प्रोटीन के लिए, प्रोटीन का चयन करें जो वसा में कम हो, जैसे मछली और त्वचा रहित चिकन।

रेड मीट का सेवन कम करें। पशु का भोजन, और भोजन के स्रोत जिसमें तलने से प्रोटीन होता है।

मोटी

वसा के स्रोत आमतौर पर विभिन्न प्रकार के तेल से प्राप्त होते हैं। तो, स्वस्थ प्रकार के तेल जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल और एवोकैडो तेल चुनें।

तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे ट्रांस वसा और संतृप्त वसा में उच्च हैं, जो शरीर में वसा जमा में जोड़ सकते हैं।

अच्छे दिन खाने के नियम क्या हैं?

आहार के साथ मोटापा पर काबू पाने का मतलब केवल दिन में एक बार भोजन करना या पूरे दिन भोजन न करना भी नहीं है। बेशक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए शरीर को अभी भी भोजन की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप अभी भी दिन में तीन बार खा सकते हैं, यहां तक ​​कि दिन में दो अंतराल के साथ।

उदाहरण के लिए, आप 7 बजे नाश्ता कर सकते हैं, फिर लगभग 10 बजे सुबह का नाश्ता करना जारी रख सकते हैं, फिर दोपहर 12 बजे भोजन करेंगे, फिर शाम 4 बजे नाश्ता करेंगे, और 6 या 7 बजे रात का भोजन करेंगे। शाम को।

निम्नलिखित आहार का एक उदाहरण है जो उन लोगों के लिए सही है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

सुबह का नाश्ता

• चावल star कप स्टार फल का आकार
• 1 अंडा, तले हुए
• 1 कटोरी साफ सब्जियां। Sayur bening (बिना नारियल के दूध वाली सब्जियां) ch ग्लास में कटी हुई गाजर, और of गिलास कटी हुई बीन्स
• पपीता का 1 टुकड़ा, लगभग 55 ग्राम।

सुबह का अंतराल

• 200 मिलीलीटर स्किम दूध का 1 गिलास
• खरबूजे का 1 टुकड़ा, लगभग 55 ग्राम

दोपहर का भोजन

• Or एक ग्लास स्टार फल या 2 स्कूप में चावल चावल पकाने का बर्तन लगभग 100 ग्राम चावल।
• वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में सौतेले छोटे वर्गों में 2 मध्यम आकार के टुकड़े काटें, फिर थोड़ा तेल (⅔ छोटा चम्मच) में सॉते करें, और सोया सॉस डालें।
• 1 कटोरी चिकन सूप। सब्जी के सूप में लगभग 25 ग्राम चिकन स्तन, आधा कप गाजर, 1/2 कप सफेद गोभी और 1/4 कप मकई के टुकड़े होते हैं।

दोपहर का अंतराल

• 1 गिलास स्किम दूध (नॉनफ़ैट) 200 मिली
• 1 सेब

रात का खाना

• Or एक ग्लास स्टार फल या 2 स्कूप में चावल चावल पकाने का बर्तन लगभग 100 ग्राम चावल।
• स्टू पकाया मांस का 1 मध्यम टुकड़ा
• 1 capcay की सेवा। कैपके में कटा हुआ गाजर का गिलास, सरसों का साग का गिलास, फूलगोभी का गिलास और 1 मीटबॉल होता है।
• 1 ताजा नारंगी

जब तक आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, तब तक आपको आहार पर कैसे जाना है?

यह समय एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। क्योंकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मोटे होने पर कितना वजन होता है। यदि आपके आदर्श शरीर के वजन और आपके वर्तमान शरीर के वजन के बीच की सीमा दूर है, तो शायद समय लगेगा।

यह उस जीवन शैली पर भी निर्भर करता है जो जीवित है और शारीरिक गतिविधि जो हर दिन की जाती है। लेकिन क्या स्पष्ट है, एक सप्ताह में सामान्य वजन घटाने लगभग 0.5 - 1 किलो है। यदि आप अचानक वजन कम करते हैं, तो आप कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं।

दूसरा तरीका जो मोटापे से निपटने के लिए किया जाना चाहिए

खाने की व्यवस्था के अलावा, वजन घटाने के कार्यक्रमों में शारीरिक गतिविधि को विनियमित करना भी शामिल है। एक प्रकार का व्यायाम चुनें जो एरोबिक व्यायाम और खेल के संयोजन के साथ किया जाता है जो मांसपेशियों की शक्ति को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, कुछ लोगों को बेहतर जीवनशैली को बेहतर बनाने के लिए व्यवहार चिकित्सा की भी आवश्यकता होती है।

कुछ मामलों में, मोटापे के इलाज के लिए दवाओं या सर्जरी की आवश्यकता होती है। फिर भी, मोटापे के सभी मामलों में तुरंत इन दो विकल्पों के साथ हस्तक्षेप नहीं किया जाएगा। यह मोटापे की गंभीरता और इस मोटापे की स्थिति के कारण उत्पन्न जटिलताओं की स्थिति के लिए समायोजित किया गया है।

एक्स

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