फाइबर में उच्च आहार, वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका

वर्तमान में वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के आहार हैं। माना जाता है कि एक आहार जो वजन कम करने में सक्षम है, वह फाइबर में उच्च आहार है। फिर इस प्रकार का आहार कितना प्रभावी है और यह कैसे काम करता है? इसका उत्तर देने के लिए, आइए सबसे पहले यह जानें कि फाइबर क्या है और शरीर के लिए इसकी क्या भूमिका है।

दरअसल, फाइबर क्या है?

फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर आसानी से टूट नहीं जाता है और शरीर द्वारा पच जाता है। इसलिए, फाइबर वास्तव में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के बिना पाचन तंत्र को आसानी से प्रवाहित और सुचारू करेगा।

यही कारण है कि फाइबर आम तौर पर कम कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकते हैं, कब्ज को रोक सकते हैं और विभिन्न पाचन समस्याओं का इलाज कर सकते हैं।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। अघुलनशील फाइबर और घुलनशील फाइबर के बीच अंतर क्या है? यहाँ अंतर हैं।

1. अघुलनशील फाइबर

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थों में नहीं घुल सकता है। यह फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करने का काम करता है। आमतौर पर, इस प्रकार का फाइबर साबुत अनाज, साबुत अनाज अनाज और सब्जियों जैसे गाजर, अजवाइन, और टमाटर में पाया जाता है।

2. घुलनशील फाइबर

पानी में घुलनशील फाइबर तरल को अवशोषित करेगा ताकि यह आपके पाचन में गाढ़ा हो जाए। यह फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल कम करता है। आप ओटमील, नट्स, सेब, जामुन और नाशपाती में इस प्रकार के फाइबर पा सकते हैं।

फाइबर कैसे अपना वजन कम कर सकता है?

मूल रूप से, फाइबर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना हमें पूर्ण महसूस करके वजन कम करने में मदद करता है। फाइबर रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है जो मस्तिष्क को बताता है कि यह खाने से रोकने का समय है।

इस मामले में फाइबर अकेले काम नहीं करता है, फाइबर को पानी की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है ताकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से आगे बढ़ सके। इसके अलावा, प्रति दिन आठ गिलास पानी का सेवन भी भूख से लड़ने में मदद करता है। प्यास को नियंत्रित करने के अलावा, पानी परिपूर्णता की भावना भी प्रदान कर सकता है।

याद रखने योग्य बातें, यदि आप उच्च फाइबर आहार पर जाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें। यह इतना है कि शरीर को समायोजित करने में सक्षम है। पेट की परेशानी, ऐंठन और यहां तक कि दस्त भी साइड इफेक्ट हो सकते हैं यदि आप इस आहार को ओवरडोज करते हैं।

से पढ़ाई की अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह दिखाया है कि जो लोग अन्य आहारों के हिस्से को कम किए बिना अपने आहार में फाइबर के हिस्से को बढ़ाते हैं, वे कम वसा वाले आहार पर लोगों का वजन कम करते हैं। इन अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि जो लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं उनका शरीर का वजन कम होता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

एक उच्च फाइबर आहार में, आपको प्रावधानों के अनुसार उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। 50 से कम उम्र की महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इस बीच, पुरुषों को अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है, जो प्रति दिन लगभग 38 ग्राम है।

उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो सबसे अधिक प्राकृतिक हैं और बहुत अधिक संसाधित प्रक्रियाओं से नहीं गुजरते हैं, उच्च फाइबर। इसके अलावा, सभी फलों और सब्जियों में फाइबर होता है, जिनमें से अधिकांश त्वचा में निहित होता है। इसका मतलब है कि सेब, नाशपाती, अंगूर और बेहतर त्वचा के साथ अमरूद। बशर्ते आपने फल को अच्छी तरह से साफ और धोया हो।

यहाँ कुछ प्रकार के भोजन दिए जा सकते हैं जिनका सेवन उच्च-फाइबर आहार के लिए किया जा सकता है:

दलिया और जई जैसे दलिया (जई का दलिया), कुआसी, और चिया बीज
रोटी, विशेष रूप से पूरे गेहूं की रोटी
नाशपाती, रसभरी, ब्लैकबेरी और केले जैसे फल
सब्जियां जैसे ब्रोकोली, गाजर और सरसों का साग

एक उच्च फाइबर आहार का एक और लाभ

वजन कम करने के लिए सिद्ध होने के अलावा, उच्च फाइबर आहार के कई अन्य लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

भोजन में शामिल फाइबर मल के वजन और आकार को बढ़ाता है और इसे नरम बनाता है। यदि आप जो भोजन खाते हैं वह आपके मल को अधिक तरल बनाता है, तो फाइबर इसे जमने में मदद करेगा क्योंकि फाइबर बहुत सारा पानी अवशोषित करता है। इसके अलावा, फाइबर युक्त आहार उच्च बवासीर और बृहदान्त्र के रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है।

2. कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना

नट्स और गेहूं में पाया जाने वाला फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ अन्य हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं, जैसे कि रक्तचाप और हृदय की सूजन को कम करना।

3. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना

घुलनशील फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है और रक्त में शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। एक स्वस्थ आहार जिसमें अघुलनशील फाइबर शामिल हैं, वह टाइप 2 मधुमेह (मधुमेह) के जोखिम को भी कम कर सकता है।