इंडोनेशियन न्यूट्रिशनल टम्पेंग का फूड पिरामिड, सिर्फ स्वस्थ भोजन नहीं है

क्या आप जानते हैं कि प्रत्येक देश के लिए आदर्श आहार अलग है? हां, यह पोषण संबंधी आवश्यकताओं, प्राकृतिक संसाधनों, दुनिया के हर निवासी की भौतिक और नस्लीय स्थितियों से प्रभावित होता है, प्रत्येक देश की स्थिति के लिए जो निश्चित रूप से अलग भी है। यह आहार गाइड आमतौर पर एक दृश्य रूप में वर्णित है। कुछ पगोडा, सबसे ऊपर और पिरामिड के रूप में हैं। इंडोनेशिया Tumpeng Gizi Balanced नामक एक खाद्य पिरामिड का उपयोग करता है। ये आहार दिशानिर्देश क्या दिखते हैं?

Tumpeng Gizi संतुलित, एक खाद्य पिरामिड जो "4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण" से बेहतर है

इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय के पृष्ठ पर रिपोर्ट की गई, संतुलित पोषण टम्पेंग को "4 स्वस्थ 5 परिपूर्ण" के पुराने सिद्धांत में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया था जिसे अब उपयुक्त नहीं माना जाता था। टम्पेंग संतुलित पोषण में न केवल स्वस्थ भोजन के लिए दिशानिर्देश शामिल हैं, बल्कि एक संपूर्ण जीवन शैली के लिए दिशानिर्देश जिसमें शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत स्वच्छता शामिल हैं।

इंडोनेशिया में लागू होने वाले खाद्य पिरामिड की एक तस्वीर इस प्रकार है:

इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय से संतुलित पोषण टम्पेंग

नए दिशानिर्देशों में भोजन, पोषण और स्वास्थ्य से संबंधित 10 संदेश हैं।

1. आभारी रहें और विभिन्न प्रकार के भोजन का आनंद लें
2. बहुत सारी सब्जियां और पर्याप्त फल खाएं
3. उच्च प्रोटीन वाले साइड डिश का सेवन करने की आदत डालें
4. विभिन्न प्रकार के प्रधान भोजन खाने की आदत डालें
5. मीठे, नमकीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें
6. नाश्ते की आदत डालें
7. पर्याप्त और सुरक्षित पानी पीने की आदत डालें
8. फूड पैकेजिंग पर लेबल पढ़ने की आदत डालें
9. साफ बहते पानी से अपने हाथ साबुन से धोएं
10. पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखें

Tumpeng Gizi बैलेंस्ड सिफारिशों के आधार पर एक स्वस्थ आहार डिजाइन करना

हर दिन आवेदन करने के लिए आपके लिए एक स्वस्थ आहार डिजाइन करना शुरू करने से पहले, यह समझना अच्छा होगा कि इस खाद्य पिरामिड को कैसे पढ़ा जाए।

Tumpeng Gizi Balanced में "tumpeng" की 4 परतें होती हैं। टम्पेंग के ऊपर से नीचे तक यह चौड़ा होगा। इसका मतलब यह है कि टम्पेंग परत क्षेत्र जितना बड़ा होगा, उतनी ही बड़ी मात्रा में आपको इसकी आवश्यकता होगी।

चलो एक स्वस्थ आहार आपके लिए कैसा दिखता है, यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए एक-एक करके नीचे से टम्पेंग की एक परत लें।

1. प्रधान भोजन का अंश

टम्पेंग की सबसे निचली परत प्रधान खाद्य क्षेत्र है। मकई, चावल, कसावा, शकरकंद और अन्य कंद की तस्वीरें हैं जो आमतौर पर इंडोनेशियाई लोगों के लिए मुख्य खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग की जाती हैं।

अनुशंसित प्रधान भाग: 1 दिन में 3-4 सर्विंग।

प्रति सेवारत कितना निर्भर करेगा कि आपके मुख्य भोजन के विकल्प क्या हैं। चावल का एक आदर्श भाग लगभग 100 ग्राम है। यह राशि 1 मध्यम शकरकंद (135 ग्राम) और कासवा के 1 टुकड़े के बराबर 120 ग्राम होती है। चावल की एक सेवारत 2 मध्यम आलू के बराबर होती है जिसका कुल वजन 210 ग्राम होता है।

Tumpeng Gizi Balanced हर दिन आपके प्रधान भोजन के प्रकारों को अलग-अलग करने की सलाह देती है। आपको अपनी इष्टतम पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सिर्फ चावल खाने की ज़रूरत नहीं है।

2. फल और सब्जियों का भाग

शीर्ष स्तर तक जाने पर, आप फल और सब्जियों के "फर्श" से मिलते हैं। सब्जियों और फलों की विभिन्न तस्वीरें बताती हैं कि कई प्रकार की सब्जियाँ और फल हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं।

फलों और सब्जियों की अनुशंसित सर्विंग्स: एक भोजन में सब्जियों की 3-4 सर्विंग, जबकि फ्रूट सर्विंग्स को एक दिन में 2-3 सर्विंग की सलाह दी जाती है।

उदाहरण के लिए, चावल और साइड डिश और 1 कप पालक सूप के एक हिस्से के साथ नाश्ता, फिर चावल के साथ दोपहर का भोजन और 1 कप इमली की सब्जियां, और चावल और 1 कप के साथ रात का खाना। आप एक कटोरी में सब्जियों के प्रकार भी बदल सकते हैं।

इसी तरह एक दिन में अपने फल सर्व करें। उदाहरण के लिए, सुबह में आप ताजा कटे हुए सेब के 1 कटोरे पर नाश्ता करते हैं, दिन के दौरान आप एक प्लेट खाते हैं, और रात का खाना फलों के सलाद के साथ बंद किया जाता है।

3. प्रोटीन का आंशिक स्रोत

सब्जियों और फलों से आगे बढ़ना एक ऐसी परत है जिसमें प्रोटीन स्रोतों, दोनों पशु प्रोटीन (मछली, चिकन, मांस, अंडे, दूध, समुद्री भोजन) और वनस्पति प्रोटीन स्रोत (नट, टेम्पेह, टोफू) के अनुशंसित हिस्से होते हैं।

प्रोटीन स्रोत खाद्य पदार्थों की इस किस्म से पता चलता है कि शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए न केवल एक प्रकार का भोजन किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको दूध से एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता है तो आपको दूध नहीं पीना चाहिए। आप दूध को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मछली के साथ। इसके विपरीत अगर आपके पास समुद्री भोजन की एलर्जी है या मांस नहीं खाते हैं। आप अभी भी विभिन्न प्रकार के भोजन विकल्पों में से प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

अनुशंसित प्रोटीन अंश: प्रति दिन प्रोटीन खाद्य स्रोतों की 2-4 सर्विंग्स।

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 3 सर्विंग प्रोटीन का चयन करते हैं, तो आप इसे में विभाजित कर सकते हैं: सुबह में 1 मछली का टुकड़ा, दिन में 1 अंडा और रात में 1 गिलास दूध।

4. नमक, चीनी, तेल के अंश

Tumpeng Gizi इंडोनेशिया खाद्य पिरामिड के शीर्ष पर, आप चीनी, नमक और तेल के एक चम्मच की एक तस्वीर से मिलेंगे। यह संकीर्ण शिखर क्षेत्र इंगित करता है कि आपको हर दिन बहुत अधिक चीनी, नमक और तेल का सेवन नहीं करना चाहिए.

चीनी, नमक और तेल की अनुशंसित मात्रा: एक दिन में अधिकतम 4 चम्मच चीनी, 1 चम्मच नमक और 5 बड़े चम्मच तेल।

याद रखें कि आपको अपने पैक किए हुए, फास्ट फूड, बोतलबंद पेय और दैनिक स्नैक्स में बड़ी मात्रा में चीनी, नमक और तेल पर भी विचार करना चाहिए। युक्तियाँ, आप पैकेजिंग पर पोषण मूल्य की जानकारी लेबल पढ़ सकते हैं।

5. पीने के पानी के अंश

प्रोटीन स्रोत के फर्श के बगल में, एक गिलास पानी की एक तस्वीर है। यह आपके लिए एक चेतावनी भी है, निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रति दिन लगभग 8 गिलास पानी का सेवन करना न भूलें।

व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखने और नियमित व्यायाम करना न भूलें

इंडोनेशियाई टम्पेंग गिजी दिशानिर्देशों का पालन करके सबसे अच्छा खाने के पैटर्न के अपने संस्करण को डिजाइन करने के बाद, कई अन्य चीजें हैं जो आपको हर दिन की योजना बनाने की आवश्यकता है, अर्थात् नियमित रूप से अपने हाथ धोने से व्यक्तिगत स्वच्छता बनाए रखना और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधियां करना। ।

भले ही वे पोषण सेवन से संबंधित नहीं हैं, फिर भी ये दोनों चीजें आपके पोषण की स्थिति से निकटता से संबंधित हैं। स्वास्थ्य समस्याएं, जैसे वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण, एक गतिहीन जीवन शैली से संबंधित बीमारियों (मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह के लिए), शरीर के स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकती हैं।

यदि आप पहले से ही बीमार हैं, तो आपकी भूख नाटकीय रूप से घट सकती है। भोजन का कम सेवन शरीर को उसके पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में आवश्यकता होने से रोकता है। कुपोषण से पीड़ित व्यक्ति को एक संक्रामक बीमारी के अनुबंध का जोखिम होगा क्योंकि उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली कम हो जाती है। यह बदले में आपके समग्र पोषण की स्थिति पर प्रभाव डालता है।

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