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व्यस्त कार्यक्रमों के बीच, आपके द्वारा बनाई गई व्यायाम योजनाएं अक्सर उपेक्षित हो जाती हैं। क्या यह इसलिए है क्योंकि आपके पास समय नहीं है या आप अन्य गतिविधियों से थका हुआ महसूस करते हैं, इसलिए आप व्यायाम करने के लिए आलसी हैं। आप में से जो लोग इसका अनुभव करते हैं, वे केवल 20 मिनट में बिना उपकरण के कार्डियो करके स्वस्थ और फिट शरीर पाने में मदद करने के लिए निम्नलिखित समीक्षा पर विचार करें।
कार्डियो व्यायाम का अवलोकन
कार्डियो एक्सरसाइज को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जैसे कि तैराकी, दौड़ना, एरोबिक्स, साइक्लिंग, और कई और। इस तरह के कार्डियो व्यायाम का विकल्प घर के अंदर या बाहर किया जा सकता है। वेरी वेल फिट से रिपोर्टिंग, कार्डियो व्यायाम व्यापक रूप से स्वास्थ्य, फिटनेस, और कैलोरी को बनाए रखने के लिए अनुशंसित है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में 5 दिन (वैकल्पिक) मध्यम तीव्रता के व्यायाम की 30 मिनट की सिफारिश करता है। आप में से जो लोग कार्डियो व्यायाम के आदी हैं, आप उच्च तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम को दिन में 20 मिनट, सप्ताह में 3 दिन (वैकल्पिक) भी कर सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम शरीर को गतिमान बनाता है, मांसपेशियाँ लचीली बनती हैं, रक्त प्रवाह सुचारू हो जाता है जिससे यह हृदय को पोषण देता है। इसके अलावा, अन्य लाभ शरीर के वजन को बनाए रखने, तनाव को कम करने और निश्चित रूप से हड्डियों के घनत्व में वृद्धि कर रहे हैं।
20 मिनट में टूल-फ्री कार्डियो
अब आपको व्यायाम करने के लिए अपने समय के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। केवल 20 मिनट के साथ, आप निम्नलिखित दिशानिर्देशों के साथ बिना उपकरण के कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं:
पहला गाइड
- स्टेशनरी स्प्रिंटर्स (तेज गति के साथ मौके पर दौड़ें) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (बग़ल में स्थिति, छाती के सामने मुट्ठी, और पैरों पर आगे और पीछे कूदें) - 10 सेकंड
- नीचे झुक कर आगे धकेलना (हाथ ऊपर उठाएं, फिर आंदोलन को स्थिति में बदलें पुश अप, फिर दोहराएं) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (बग़ल में स्थिति, छाती के सामने मुट्ठी, और पैरों पर आगे और पीछे कूदें) - 10 सेकंड
- स्पाइडर-मैन पर्वतारोही (पद पुश अप और कमर के समानांतर एक पैर आगे, बारी-बारी से पैरों के साथ दोहराएं) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (बग़ल में स्थिति, छाती के सामने मुट्ठी, और पैरों पर आगे और पीछे कूदें) - 10 सेकंड
- क्रिस-क्रॉस पिक (अपने पैरों को पार करते हुए कूदें, फिर एक मुड़ा हुआ स्थान लें और वैकल्पिक हाथों को फर्श से स्पर्श करें) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख(बग़ल में स्थिति, छाती के सामने मुट्ठी, और पैरों पर आगे और पीछे कूदें) - 10 सेकंड
- पावर प्लांक (पद पुश अपशरीर के पीछे को ऊंचा उठाएं ताकि पैर धीरे-धीरे आगे बढ़ें) - 20 सेकंड
- बॉक्सर का रुख (बग़ल में स्थिति, छाती के सामने मुट्ठी, और पैर पर आगे और पीछे छोटे लोमाप्ट) - 10 सेकंड
कुल व्यायाम की अवधि को 20 मिनट तक लाने के लिए उपरोक्त अनुक्रम को आठ बार दोहराएं।
दूसरा गाइड
- स्क्वाट जोर (खड़े होने की स्थिति, फिर फर्श को छूते हुए हाथों से स्क्वाट करना, फिर पुश-अप पोजीशन लें और दोहराएं) - 1 मिनट, इसके बाद 1 मिनट आराम करें।
- हाई घुटने (कमर के समानांतर घुटनों के बल चलना) - 1 मिनट के बाद 1 मिनट आराम करें।
- पहाड़ पर्वतारोही (पद पुश अप और कमर के समानांतर एक पैर आगे, बारी-बारी से पैरों के साथ दोहराएं) - 1 मिनट बाद 1 मिनट आराम करें।
- जंप स्क्वाट के साथ बाहर जाएं (अपने हाथों को फर्श से छूते हुए बैठने की स्थिति फिर क्रॉलिंग की तरह आगे की ओर बढ़ना, फिर कूदना) 1 मिनट बाद 1 मिनट आराम करें।
अभ्यास की कुल अवधि 20 मिनट के लिए पूरे आंदोलन को चार बार तक दोहराएं।
आप यह चुनने के लिए स्वतंत्र हैं कि आपको व्यायाम के रूप में कौन सा मार्गदर्शक पसंद है। लेकिन ध्यान रखें, आप जितना कम समय व्यायाम करेंगे, व्यायाम की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। पांच मिनट का वॉर्म-अप और कूल-डाउन व्यायाम करना न भूलें, अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें और एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं ताकि आपको अधिकतम परिणाम मिलें।
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