10 आसान स्ट्रेच आप कार्यालय और बैल में कर सकते हैं; हेल्लो हेल्दी

लंबे समय तक बैठे रहना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, तो यह अब कोई खबर नहीं है। इसके अलावा, काम के एक दिन के दौरान कंप्यूटर स्क्रीन पर लंबे समय तक घूरने के साथ, हम में से कई लोगों को बैठने की स्थिति में पीठ दर्द और गर्दन की मांसपेशियों में दर्द की शिकायत होती है, जब टाइपिंग झुकती है या कार्यालय की कुर्सियों पर झुकती है जो आसन का समर्थन नहीं करती हैं।

शायद ही कभी हिलने की आदत न केवल आपके शरीर के लिए शारीरिक रूप से हानिकारक है, यह आपको मानसिक और मनोवैज्ञानिक रूप से भी प्रभावित करेगी। नीचे की ओर खिसकना और रुकना आपको कमजोर महसूस कराता है, जो आपके आत्मविश्वास, ऊर्जा और मनोदशा को कम करता है। नतीजतन? कार्य उत्पादकता का स्तर इष्टतम नहीं है।

इसलिए, कार्यालय में रहने के दौरान दर्द और दर्द को खत्म करने की प्रतिष्ठा के बजाय, शरीर के फैलाव के लिए निम्नलिखित 10 योग बनायें जो आप काम के ढेर के बीच कर सकते हैं। न केवल यह आपके शरीर को तनाव से मुक्त करता है, आपका मन भी ताज़ा और स्फूर्तिवान होगा, जिससे आपके काम पर बने रहना आसान हो जाएगा

1. साइड स्ट्रेच

अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने पक्ष में रखें। अपने पैरों पर अपना वजन संतुलित करें। श्वास लें, अपनी पीठ को फैलाएं और अपने हाथों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से दाहिनी कलाई को पकड़ें। अपने कंधों और कूल्हों को लाइन में रखें क्योंकि आप अपने शरीर को बाईं ओर झुकाते हैं। अपने शरीर के दाहिने हिस्से को फैलाने के लिए अपने बाएं हाथ से धीरे से खींचें। अपनी ठोड़ी को उठाकर फर्श के समानांतर रखें। तीन सांसों के लिए इस योग मुद्रा को पकड़ो, फिर पक्षों को स्वैप करें।

यह मुद्रा आपके श्रोणि से आपके कंधों और गर्दन तक उत्तोलन बनाने में मदद करती है, जिससे रीढ़ खिंचती है और शरीर के दोनों तरफ गति की सीमा का विस्तार होता है।

जब आप बैठते हैं तो यह आंदोलन आपको सीधा रहने और लंबा दिखने में मदद कर सकता है।

2. कंधे का खिंचाव

अपने पैरों को अपने कूल्हों के समानांतर विस्तारित करें, और अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को हुक करें। जब आप श्वास लेते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें, अपने ऊपरी शरीर को फैलाएं, और अपने कंधों को पीछे खींचें। अपने हाथों को निचोड़ें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे सीधा रखें। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे आगे झुकें। अपनी पीठ को फैलाए रखें। अपने कंधों को उठाएं और अपनी ऊपरी पीठ को खींचें।

यह स्ट्रेचिंग पोजिशन आपके कूबड़ वाले कंधों को सीधा और खोलने का काम करती है

3. गर्दन का खिंचाव

अपने पैरों को अपने कूल्हों के समानांतर विस्तारित करें, और अपने पैर की उंगलियों को सीधा रखें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें और समान रूप से उकसाएं। ऊपर से पहुंचने वाले एक हाथ से अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को हुक करें, जबकि दूसरा नीचे से पहुंचता है। साँस लेना, अपनी पीठ को खींचना ताकि आपके कंधे आपकी गर्दन के आधार के समानांतर हों और आपकी पीठ की चौड़ाई के समानांतर हों। धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अपने जबड़े और टकटकी को आराम दें। तीन सांसों की गिनती के लिए इस स्ट्रेच को पकड़ें और पोजीशन बदलें।

यह स्ट्रेच पोज़ गर्दन और कंधों में तनाव दूर करने का एक प्रभावी तरीका है।

4. जांघ का खिंचाव

सीधे अपने पैरों के साथ मेज का सामना करना पड़ता है, अपनी भुजाओं को अपनी जांघों को छूते हुए। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें और अपने बाएं पैर को अपनी पीठ की तरफ उठाएं। अपने बाएं पैर की नोक को अपने बाएं हाथ से पकड़ें, और अपने बाएं पैर को अपनी दाईं ओर खिसकाएं। अपने बाएं पैर को बाहर की ओर खींचें, पैर के एकमात्र हिस्से को सीधा करें और पंजों को पीछे की ओर खींचें। तीन सांसों की गिनती के लिए इस स्ट्रेच को पकड़ें और पोजीशन बदलें।

यह स्ट्रेचिंग पोज़ आपकी जांघों को खोलने और पीठ दर्द से राहत के लिए उपयोगी है। जब आप बैठते हैं, तो आपकी जांघें बाहर की ओर बढ़ती हैं। यह स्थिति आपके कूल्हों को अंदर की ओर झुकाएगी और आपकी पीठ के निचले हिस्से को सिकोड़ देगी। जब आप अपनी जांघों को खोलते हैं, तो आप पैर को कूल्हे के जोड़ पर वापस कर देते हैं। यह खिंचाव आपकी पीठ के लिए स्वस्थ लिफ्ट के निर्माण के लिए आवश्यक है।

5. बैठे हुए पिजन

बैठे पीजोन (स्रोत: livewell.com)

पद: कुर्सी पर बैठो

कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। अपने दाहिने बछड़े को उठाएं और अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करते हुए अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के एकमात्र में दबाएं, जबकि अपने पैर को फ्लेक्सिंग जारी रखने के लिए अपने बाएं हाथ के दबाव का प्रतिकार करने के लिए अपने दाहिने पैर पर निरंतर दबाव लागू करें। अपनी आंतरिक जांघों को पीछे खींचें और अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव पैदा करें। अपनी रीढ़ को फैलाएं और गहरी सांस लें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

यह स्ट्रेचिंग पोज़ आपके हिप्स को खोलेगा और साथ ही आपके पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में दर्द से राहत देगा। जब आप अपने कूल्हों को खोलते हैं, तो आप अपने कूल्हों को अपनी पीठ के निचले हिस्से में अधिक स्थिर लिफ्ट के लिए अपने मूल जोड़ों में "रीसेट" करते हैं। यह मुद्रा स्वस्थ बैठने की मुद्रा बनाने में मदद करती है।

6. चेयर कैट-गाय खिंचाव

चेयर कैट-गाय खिंचाव (स्रोत: livewell.com)

पद: कुर्सी पर बैठो

अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक कुर्सी पर बैठें और आपके पैर फर्श पर स्थिर हों। अपने हाथों को अपने घुटनों पर या अपनी जांघों पर रखें। अपनी पीठ को बाहर की ओर करते हुए एक सांस लें और अपने कंधों को अपनी पीठ की तरफ कम करें, ताकि आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ पर टिक जाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी पीठ को एक मुड़ी हुई स्थिति में रखें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर छोड़ें, ताकि आपके कंधे और सिर आपके शरीर की दिशा में हों। वैकल्पिक रूप से पांच निवासियों की गिनती के लिए इन दो स्थितियों का प्रदर्शन करें।

यह स्ट्रेचिंग पोज़ आपके हिप जॉइंट के सॉकेट के लिए फ़ायदेमंद होता है क्योंकि आपकी सिटिंग बोन रीढ़ में लगातार आगे-पीछे चलती रहती है, जिससे उस सॉकेट में मूवमेंट का फ़ोकस लाया जा सकता है, जो लंबे समय तक बैठने से भी कठोर हो सकता है।

7. कुर्सी उठा हुआ हाथ मुद्रा

कुर्सी उठाया हाथ खिंचाव (स्रोत: livewell.com)

पद: कुर्सी पर बैठो

अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक कुर्सी पर बैठें और आपके पैर फर्श पर स्थिर हों। एक साँस लेना पर, अपने हाथों को सीधे छत की छत तक बढ़ाएं। अपनी उंगलियों के सुझावों के साथ अपने कंधे ब्लेड को अपनी पीठ में ढीला करें। बैठी हुई हड्डी पर अपना वजन केंद्रित करें और अपने हाथ में एक ऊपर की ओर पहुंचें। तीन सांसों की गिनती के लिए आंदोलन को पकड़ो, और कुछ बार दोहराएं।

वैकल्पिक मुद्रा: गहरी सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने टकटकी को ऊपर की ओर खींचें और अपने शरीर (ऊपरी पीठ और छाती) को थोड़ा पीछे झुका लें। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, अपने हाथों को नीचे की तरफ लाएं, और शुरुआत से कुछ बार दोहराएं।

ये स्ट्रेचिंग पोज़ आपके समग्र आसन को बेहतर बनाने और आपकी पीठ को लंबा करने में मदद करते हैं।

8. बैठा ट्विस्ट

बैठा ट्विस्ट (स्रोत: livewell.com)

पद: कुर्सी पर बैठो

अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक कुर्सी पर बैठें और आपके पैर फर्श पर स्थिर हों। साँस छोड़ना और साँस छोड़ना पर, अपने ऊपरी शरीर को विपरीत दिशा में घुमाएं (उदाहरण के लिए, अपने बाएं धड़ को दाईं ओर मोड़ें) अपनी रीढ़ के अंत से, कुर्सी की बाहों को सहलाते हुए। कुछ क्षणों के लिए कुछ साँस लें, फिर उन्हें दूसरी तरफ रोल करें।

यह स्ट्रेचिंग पोज़ स्लाउच करने और बहुत देर तक बैठने के कारण पीठ पर तनाव को दूर करने में मदद करता है, साथ ही शरीर के पाचन तंत्र को भी सुचारू बनाने में मदद करता है।

9. कलाई की रिहाई

कलाई रिलीज़ (स्रोत: womenfitness.net)

पद: कुर्सी पर बैठो

अपनी दाहिनी उंगलियों के सुझावों को कुछ सेकंड के लिए नीचे दबाने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें, अपनी उंगलियों को अंदर की ओर दबाकर अपनी कलाई को झुकाएं। फिर बाएं हाथ से दाएं हाथ की पीठ को दबाते हुए पोजीशन स्विच करें। इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरे हाथ से इसे स्वैप करें।

वास्तव में अपनी बाहों में किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए, अपनी बाहों को कैक्टस की तरह रखें और अपनी कलाइयों को बगल से, और ऊपर और नीचे हिलाएं।

10. चेयर ईगल

चेयर ईगल (स्रोत: livewell.com)

पद: कुर्सी पर बैठो

अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक कुर्सी पर बैठें और आपके पैर फर्श पर स्थिर हों। अपनी बाईं जांघ के ऊपर अपनी दाहिनी जांघ को पार करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दाहिने पैर को बाएं बछड़े के चारों ओर लपेटें। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी बांह के ऊपर, सीधे आंतरिक कोहनी के समर्थन पर पार करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे को स्पर्श करें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर करते हुए अपनी कोहनी ऊपर उठाएं। 3-5 सांसों की गिनती के लिए पकड़ो। हाथ और पैर स्विच करें, और गिनती दोहराएं।

यह मुद्रा कंधे के जोड़ों को खोलती है, दो कंधे के ब्लेड के बीच जगह बनाती है। इसके अलावा, चेयर ईगल पोज़ शरीर के हर जोड़ को रक्त संचार बढ़ाने, पाचन और स्रावी प्रणालियों को सुचारू बनाने और हाथ, पैर, कटआउट और कलाई को मजबूत बनाने के लिए भी उपयोगी है। यह मुद्रा एक ही समय में ऊपरी और निचले शरीर को समान रूप से खींचने पर केंद्रित है। जितना अधिक आप प्रत्येक सांस के साथ मांसपेशियों को आराम करते हैं, उतना ही अधिक स्ट्रेचिंग प्रभाव होगा।