विषयसूची:
- शारीरिक विकलांगता का मतलब यह नहीं है कि आपके स्वास्थ्य में गिरावट आएगी
- विकलांग लोगों के लिए किस प्रकार के खेल सुरक्षित हैं?
- खिंचाव
- पुश अप
- बैठा घुटने उठा
- बैठा डम्बल एकाग्रता
- बैठा डम्बल कंधे प्रेस
- बैठा डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स
- डंबल कलाई कर्ल
- बैठा हुआ पैर एक्सटेंशन
- बैठा डंबल साइड बेंड्स
- डंबल श्रग्स
- मुक्केबाज़ी
- तौलिया के साथ आइसोमेट्रिक बाइसेप्स होल्ड
- तौलिया के साथ आइसोमेट्रिक शोल्डर
विकलांगता वाले व्यक्ति होने का मतलब यह नहीं है कि आप अधिक वजन के साथ फंस गए हैं। जबकि एक विकलांगता आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधियों के प्रकारों को सीमित कर सकती है, फिर भी कई तरीके हैं जिनसे आप सक्रिय रह सकते हैं, दर्द का प्रबंधन कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं।
उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करके जो आप कर सकते हैं, और आपके पास जो सीमाएँ हैं, उससे जूझते हुए, एक स्वस्थ और उत्पादक शरीर हासिल करना आपके लिए असंभव नहीं है।
शारीरिक विकलांगता का मतलब यह नहीं है कि आपके स्वास्थ्य में गिरावट आएगी
एक शारीरिक विकलांगता, बीमारी या वजन की समस्या के साथ सफलतापूर्वक दर्द रहित व्यायाम करने में सक्षम होने के लिए, डॉक्टर से अनुमति लेकर शुरू करें। अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक, या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ अपनी चिकित्सा स्थिति या गतिशीलता समस्या के लिए उपयुक्त गतिविधियों के बारे में बात करें। आपका डॉक्टर कम सेवाओं के साथ लोगों को अधिक सक्रिय बनने में मदद करने के उद्देश्य से सेवाओं की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है, जिसमें आपकी स्थिति के लिए विशेष रूप से सिलवाया गया व्यायाम योजना भी शामिल है।
संतुलन और समन्वय, शक्ति, लचीलापन, थकान और आराम स्तर जैसे मुद्दे ऐसे कारक हैं जिन्हें विकलांग व्यक्तियों के लिए किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में माना जाना चाहिए। आप अपनी कार्यात्मक क्षमता को बनाए रखते हुए अपने चयापचय को सुरक्षित तरीके से बढ़ाना चाहते हैं।
विकलांग लोगों के लिए किस प्रकार के खेल सुरक्षित हैं?
गतिशीलता निस्संदेह कुछ प्रकार के व्यायाम को दूसरों की तुलना में अधिक कठिन बना देती है, लेकिन आपकी शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना, आपको अपनी कसरत दिनचर्या में कई प्रकार के व्यायाम को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।
निम्न सूची में कई फिटनेस व्यायाम शामिल हैं जिनमें एक कुर्सी पर बैठना शामिल है। एक नोट के साथ, यदि आप व्हीलचेयर का उपयोग करते हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आपका व्हीलचेयर ब्रेक या ऑफ पर है।
खिंचाव
हर बार जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो पांच मिनट के लिए पहले गर्म होना और व्यायाम करने के बाद पांच मिनट के लिए ठंडा होना अच्छा होता है।
आप सहायता के साथ बुनियादी स्ट्रेच कर सकते हैं प्रतिरोधक बैंड। प्रतिरोधक बैंड बैठने, खड़े होने या लेटने के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है। बैंड ये अलग-अलग शक्तियों में उपलब्ध हैं, इसलिए यह सबसे अच्छा है कि वह आपको सबसे अधिक सूट करे।
दोनों सिरों को पकड़ो बैंड अपने दोनों हाथों से, अपनी कोहनी मोड़ें, और खिंचाव में खींचें बैंड यह आपके शरीर से या आपके शरीर से धीरे-धीरे बाहर निकलता है। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पांच बार दोहराएं।
आप ओवरहेड स्ट्रेच भी कर सकते हैं जिसमें सीधे बैठना और साँस लेते समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाना शामिल है। अपनी उंगलियों को हुक करें और अपनी हथेलियों को छत की छत की ओर मोड़ें। फिर सांस छोड़ें और अपने हाथों को थोड़ा पीछे धकेलें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो। सेट को पांच बार दोहराएं।
पुश अप
पुशअप्स शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है। अपने हाथों को कुर्सी की बाहों पर रखें। आर्मरेस्ट पर पकड़, धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर उठाएं और अपनी सीट पर लौटें। पांच बार दोहराएं और आप धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं। अपने आप को एक साथ कई पुशअप्स करने के लिए मजबूर न करें, और सेट्स के बीच छोटे ब्रेक लें।
बैठा घुटने उठा
कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें। अपने हाथों को कुर्सी के दोनों ओर रखें (आर्मरेस्ट पर नहीं) और थोड़ा पीछे झुकें।
एक्सहेल से शुरू करते हुए, अपने पेट को अपने पेट की ओर खींचते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, दोनों हाथों की मदद से अपने शरीर को आगे न खींचे। फिर अपने पैरों को लगभग फर्श और श्वास पर ले जाएं। अभ्यास के एक सेट के पूरा होने तक अपने पैरों को फर्श से दूर रखें।
पांच बार दोहराएं और आप धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
इस अभ्यास को धीरे और अच्छी तरह से नियंत्रित किया जाना चाहिए। अपने पैरों की गति को आप पर नियंत्रण न करें, और गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करें जो आपके पैर को फर्श पर वापस ला सकता है जब आप शुरुआती स्थिति में लौटने की कोशिश करते हैं।
बैठा डम्बल एकाग्रता
बैठने की स्थिति से, डम्बल को समझें अंडरहैंड पकड़ (अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ डम्बल बार समझें)। अपने सबसे मजबूत हाथ से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को अपनी जांघों के अंदर रखें।
साँस लेते समय, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए डंबल को अपने कंधों की तरफ उठाएं। फिर, डंबल को कम करते समय सांस छोड़ें जब तक कि आपकी भुजाएं फिर से सीधी न हो जाएं लेकिन आपकी कोहनी अनलॉक हो जाती हैं।
बैठा डम्बल कंधे प्रेस
एक कुर्सी का उपयोग करें जिसमें बैक सपोर्ट के लिए बैकरेस्ट है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को एक ओवरहैंड ग्रिप (अपने शरीर से बाहर की ओर अपनी हथेलियों के साथ डंबल बार पकड़ें) के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर उठाएं, बाहर की ओर, और आपकी कोहनी 90 डिग्री की स्थिति में हैं।
साँस छोड़ते समय, अपने सिर के ऊपर वजन बढ़ाएँ ताकि आपकी भुजाएँ सीधी रहें। अपनी कोहनी को पूरी तरह से बंद न करें। फिर, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यदि आपको कंधे में दर्द है, तो अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने वाले डम्बल को पकड़ कर रखें। वॉकिंग एक्सरसाइज के दौरान अपनी पीठ न झुकाएं।
बैठा डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स
एक कुर्सी के किनारे पर अपनी गर्दन के पीछे दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़े, डम्बल डिस्क को पकड़े और अपने अंगूठे और तर्जनी को बार के चारों ओर लपेटें।
जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कानों के पास अपनी कोहनी रखते हुए, सीधे अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं। बाद में, धीरे से डम्बल को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को सीधा रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, न कि पीछे की ओर झुकें। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने कानों के पास रखें और अपनी ऊपरी बाहों को शुरुआती स्थिति में और अभी भी रखें।
डंबल कलाई कर्ल
अपनी ऊपरी बाहों के साथ अपनी जांघों या कुर्सी की सतह पर आराम से बैठें। एक डंबल को एक अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें, फिर अपनी दूसरी बांह को अपनी कलाई के ऊपर रखें ताकि बांह स्थिर रहे।
साँस छोड़ते समय, अपनी कलाई से एक धक्का का उपयोग करके अपने शरीर की ओर डम्बल ले आओ। हालांकि, अपने मुक्त हाथ का उपयोग करके हाथ को स्थिति में रखें।
फिर, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में कम करते हुए श्वास लें। पांच बार दोहराएं, फिर हथियार बदलें, या इसे हाथों के बीच बारी-बारी से किया जा सकता है।
बैठा हुआ पैर एक्सटेंशन
कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर स्थिर रखें। अपने हाथों को कुर्सी के दोनों ओर रखें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके बाएं पैर को फर्श पर और आपके शरीर को स्थिर रखते हुए फर्श के समानांतर हो। दो की गिनती के लिए स्थिति पकड़ो। फिर, साँस छोड़ते हुए आप अपने दाहिने घुटने को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। पांच बार दोहराएं, फिर बाएं पैर के लिए दोहराएं।
इस सेट को धीरे-धीरे और पूरे नियंत्रण के साथ करें। पैर की मांसपेशियों को खींचने पर व्यायाम पर ध्यान दें।
बैठा डंबल साइड बेंड्स
प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ सीधे बैठो, अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग। जब तक आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर झुकें जब तक कि आप इसे आरामदायक नहीं पाते। 2-3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें। शरीर के दाईं ओर के लिए सेट दोहराएं। हालांकि, अपना वजन आपको आगे या पीछे खींचने न दें।
डंबल श्रग्स
अपने शरीर के दोनों तरफ डंबल के साथ सीधे बैठें, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके। अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ एक डम्बल पकड़ो।
साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। फिर, श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। एक सेट के लिए 10-12 पुनरावृत्ति के साथ डंबल श्रग्स के 2 सेट करने की कोशिश करें।
याद रखने वाली बात, अपने कंधों को न खींचें।
मुक्केबाज़ी
एक कुर्सी का उपयोग करें जिसमें बैक सपोर्ट के लिए बैकरेस्ट है। सीधे बैठो और अपने हाथों को एक साथ जकड़ें और कैलोरी को जलाने और दिल के काम को बढ़ाने के लिए, डंबल की मदद से या बिना शक्तिशाली झूलों को बनाना शुरू करें। आप बॉक्सिंग एक्सरसाइज वीडियो से ट्रेनिंग पैटर्न या निंटेंडो Wii या XBox 360 पर इंटरेक्टिव गेम खेलकर अपने दम पर यह साधारण बॉक्सिंग कर सकते हैं।
यदि आपको गठिया या चोट से संयुक्त समस्याएं हैं, उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने या मांसपेशियों की क्षति को रोकने में मदद करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम की सिफारिश कर सकता है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों से आपको मांसपेशियों की लंबाई को बदलने या जोड़ों को स्थानांतरित किए बिना एक मजबूत, अचल वस्तु या शरीर के अन्य भाग के खिलाफ धक्का देने की आवश्यकता होती है।
तौलिया के साथ आइसोमेट्रिक बाइसेप्स होल्ड
सीधे बैठने की स्थिति के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ लंबी बांह के एक छोर पर कदम रखें, अपने दाहिने हाथ (हथेली को अपने शरीर का सामना करना) के साथ विपरीत छोर समझें और तौलिया बाहर खींचें। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
जब तक आप पर्याप्त तनाव महसूस नहीं कर सकते तब तक अपनी छाती की ओर तौलिया खींचते हुए अपनी बांह की मांसपेशियों को कस लें। 30 सेकंड के लिए 90 डिग्री की स्थिति में (अभी भी हाथ की मांसपेशियों को सिकोड़ना) पकड़ो।
दाएं पैर को कुर्सी से दूर रखें और 30 सेकंड के लिए 45 डिग्री पर स्थिति को पकड़ें। पैरों के किनारों को स्विच करें और एक सेट को भरने के लिए दोहराएं।
अपने हाथ में तौलिया के अंत की तुलना में करीब (कठिन) या आगे (आसान) कदम से प्रतिरोध को समायोजित करें। आपको अभ्यास के प्रत्येक सेट के दौरान पर्याप्त तनाव महसूस करना चाहिए (प्रत्येक अलग-अलग कोण के लिए हाथ से आगे बढ़ते हुए समायोजित करना आवश्यक हो सकता है)। सुनिश्चित करें कि आपकी सांस नहीं चल रही है।
तौलिया के साथ आइसोमेट्रिक शोल्डर
सीधे बैठे, अपने दाहिने पैर के साथ लंबी बांह के एक छोर पर कदम रखें, अपने दाहिने हाथ के साथ विपरीत छोर समझें (हथेली फर्श का सामना कर रही है; हाथ शरीर के दाहिनी ओर है) और तौलिया बाहर फैलाएं। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
तौलिया को अपनी तरफ खींचते हुए अपनी बांह की मांसपेशियों को कस लें ताकि आपकी बाहें फर्श के समानांतर रहें, जब तक कि आप पर्याप्त तनाव महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए 45 डिग्री की स्थिति में पकड़ो (अभी भी बांह की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए)। अपने पैरों को अपने हाथों से दूर रखें और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। पैरों के किनारों को स्विच करें और एक सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं।
अपने हाथ में तौलिया के अंत की तुलना में करीब (कठिन) या आगे (आसान) कदम से प्रतिरोध को समायोजित करें। आपको अभ्यास के प्रत्येक सेट के दौरान पर्याप्त तनाव महसूस करना चाहिए (प्रत्येक अलग-अलग कोण के लिए हाथ से आगे बढ़ते हुए समायोजित करना आवश्यक हो सकता है)। सुनिश्चित करें कि आपकी सांस नहीं चल रही है।
चूंकि विकलांग या लंबे समय तक घायल रोगियों में गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए जब भी संभव हो, किसी की क्षमता के भीतर नियमित रूप से व्यायाम करना और दीर्घकालिक निष्क्रियता से बचना महत्वपूर्ण है।
एक्स
