4 आसान पैर अधिक लचीले शरीर के लिए फैला है

कई लोग वजन कम करने और मांसपेशियों को पाने के उद्देश्य से खेल करते हैं। हालांकि, बहुत कम लोग अपने लचीलेपन की परवाह करते हैं। वास्तव में, खेल के दौरान चोटों को रोकने के लिए शरीर की मुद्रा को आकार देने के लिए लचीलेपन का अभ्यास करना भी महत्वपूर्ण है। इस लचीले व्यायाम को करना मुश्किल नहीं है, आप पैर फैलाकर अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए तैयार हैं? यहाँ एक चाल है जिसे आप आज़मा सकते हैं।

लचीलापन प्रशिक्षण के लिए पैर फैला हुआ है

मुख्य खेल करने से पहले ये आंदोलन करने के लिए एकदम सही हैं। उदाहरण के लिए पहले जॉगिंग, साइकिल चलाना, अन्य कार्डियो खेल करना। लचीलापन अभ्यास के लिए यहां चार पैर फैलाए गए हैं। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक आंदोलन को पकड़ने की कोशिश करें।

1. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव (क्वाड स्ट्रेच)

स्रोत: हेल्थलाइन

चतुशिरस्क आपकी जांघ के सामने की तरफ मांसपेशी समूह है। जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, या पैर स्टंप करते हैं, तो आप इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

लचीलेपन के व्यायाम पैरों, जांघों को फैलाकर किया जा सकता है। यहाँ कदम हैं।

• दीवार के सामने खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए अपने हाथों को दीवार पर रखें।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, फिर अपनी जांघों और घुटनों को एक साथ रखते हुए पैर को पीछे की ओर उठाएं।
• आपको जांघ के सामने वाले हिस्से पर हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• इस गति को पकड़ो, फिर अपने दाहिने पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

2. बछड़ा खिंचाव (स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग)

स्रोत: हेल्थलाइन

हैमस्ट्रिंग आपके पैर के पीछे की मांसपेशियां हैं, आपकी जांघ से आपके घुटने तक। यह मांसपेशी आपको अपने घुटनों को मोड़ने और अपने कूल्हों को हिलाने में मदद करती है। इन मांसपेशियों का उपयोग तब किया जाता है जब आप व्यायाम या दौड़ रहे होते हैं।

आपके बछड़े की मांसपेशियां आपके निचले पैर के साथ-साथ चलती हैं। यह मांसपेशी चलने, दौड़ने या कूदने जैसी गतिविधियों के दौरान आपकी एड़ी को हिलाने में मदद करती है।

एक ही समय में इन दो मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए, इन चरणों का पालन करें।

• अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर आगे झुकें।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने टखने को फ्लेक्स करें ताकि आपके पैर आपके शरीर की ओर खींच रहे हों।
• इस आंदोलन को पकड़ो, और बाएं पैर के साथ इस आंदोलन को दोहराएं।

3. भीतरी जांघ खिंचाव (भीतरी जांघ खिंचाव)

स्रोत: हेल्थलाइन

भीतर की आंसू या जांघ की मांसपेशियों को अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को स्थिर करने में मदद करने के लिए। व्यायाम जो आपके जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अक्सर आपके पैरों को मजबूत करने के लिए सिफारिश की जाती है।

अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के लिए, इन चरणों को आज़माएं।

• अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को दाहिनी ओर शिफ्ट करते हैं जब तक आप अपनी बाईं जांघ में खिंचाव महसूस नहीं करते।
• इस गति को पकड़ो, फिर अपने वजन को दूसरी तरफ स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं।

4. सुपाइन पैर में खिंचाव

स्रोत: हेल्थलाइन

यह खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से, बछड़ों और टखनों को काटता है। इन सभी भागों का उपयोग आपकी दैनिक गतिविधियों में किया जाता है, और जब आप चलाते हैं या साइकिल चलाते हैं।

यह खिंचाव आपके शरीर के लचीलेपन में एक व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। इस स्ट्रेच को करने के लिए चरण यहाँ दिए गए हैं।

• अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
• एक घुटने को मोड़ें और इसे अपने शरीर के खिलाफ टिकाएं।
• धीरे-धीरे पैर को छत की ओर ले जाएं, इसे सीधा करें और शरीर की ओर तब तक खींचे जब तक कि पैर के पीछे तनाव महसूस न हो।
• अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएं और प्रत्येक दिशा में अपने पैरों को तीन बार फ्लेक्स करें।
• अपनी टखनों को तीन दिशाओं में प्रत्येक दिशा में घुमाएं।
• अपने पैर को कम करें और विपरीत पैर के साथ इस आंदोलन को दोहराएं।

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