निम्नलिखित 5 बारबेल आंदोलनों के साथ हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाएं

आदर्श बॉडी शेप होना हर किसी का सपना होता है। समतल पेट होने के अलावा, तंग हाथ भी एक सपना है। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, आप ऐसा नहीं करना चाहती हैं, क्या आप, जब आप बिना आस्तीन के कपड़े पहनते हैं, तो आपकी बाहें भद्दी लगती हैं? यहां तक ​​कि उन पुरुषों के लिए जो निश्चित रूप से ऐसे हथियार नहीं रखना चाहते हैं जो मांसपेशियों के बिना लंगड़ा दिखते हैं। डम्बल का उपयोग करके निम्नलिखित सरल आंदोलनों से आपकी बांह की मांसपेशियों को सिकोड़ने और टोन करने में मदद मिल सकती है। जिज्ञासु?

बांह की मांसपेशियों को बनाने के लिए डम्बल के साथ आंदोलन

आपकी बाहों की मांसपेशियों में ताकत और धीरज का निर्माण करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास तैयार किए गए हैं। वैसे इस एक्सरसाइज को करने का मजेदार फायदा निश्चित रूप से आपकी बाहों को टोन्ड लुक देगा। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको लगभग 4 से 8 किलो वजन के साथ दो डम्बल तैयार करना चाहिए, और आधार के रूप में एक गद्दा या तौलिया।

1. ट्राइसप एक्सटेंशन

इस आंदोलन को करने के लिए, पहले एक कुर्सी पर बैठें। अपने धड़ को इस तरह रखें कि आपके कंधे और छाती सीधी रहे। फिर, एक बारबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों से उठाएं। अपने कोहनी मुड़े के साथ अपने सिर के पीछे बारबेल को रखें। फिर, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ बारबेल के सिरों पर एक-दूसरे को ओवरलैप कर रहे हैं। अपनी बाहों को मजबूत करके अपने सिर के ऊपर डंबल उठाएं।

इस व्यायाम को 12 से 15 बार करें। इस आंदोलन को करते समय, जिन क्षेत्रों को प्रशिक्षित किया जाता है वे कंधे की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स हैं।

2. पार्श्व बारबेल और सामने उठा

सीधे खड़े होकर शुरू करें और अपने घुटनों को आराम दें। फिर अपने कंधों और छाती को सीधा करें। दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपने घुटनों और कोहनियों को ढीले या आराम की स्थिति में रखें। जब तक आप कंधे के स्तर पर न हों, अपनी भुजाओं को अपनी ओर उठाएँ। फिर, अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

दूसरा आंदोलन, एक बार बारबेल शुरू होने की स्थिति में है, बारबेल को आगे बढ़ाएं। हालांकि, सुनिश्चित करें कि यह कंधों से अधिक नहीं है। शुरुआती स्थिति में फिर से कम करें। इस अभ्यास के दो सेट करें। प्रत्येक सेट में 15 मूवमेंट होते हैं।

3. हैमर प्रेस

स्रोत: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

अपने कंधों के सामने अपने कंधों के सामने एक बारबेल को पकड़कर बैठें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपने पेट को मजबूत करें ताकि बैठने की स्थिति ठीक बनी रहे। अपने आसन को सीधा रखें। फिर, एक बारबेल को ऊपर उठाएं और फिर इसे कंधे के स्तर तक कम करें, जबकि दूसरा बारबेल ऊपर उठा है।

व्यायाम को थोड़ा तेज गति से जारी रखें लेकिन फिर भी नियंत्रित रहें। व्यायाम के दो सेट करें। एक सेट में 30 मूवमेंट होते हैं।

4. बाइसेप कर्ल

स्रोत: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

सीधे खड़े हो जाओ, अपने प्रत्येक हाथ में दो डम्बल पकड़े हुए। फिर अपनी हथेलियों के साथ अपनी जांघों पर बारबेल को ऊपर की ओर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी दाहिनी बांह से शुरू करें, फिर अपने कंधों की तरफ बारबेल खींचें। अपने हाथों को फिर से शुरुआती स्थिति में ले जाएं। बाएं हाथ के लिए दोहराएं।

अपने शरीर के करीब अपनी कोहनी रखें, जैसे ही आप अपने कंधों की तरफ बारबेल बढ़ाते हैं। इस अभ्यास को 12 से 15 प्रतिनिधि के दो सेटों में करें।

5. पुश-अप

यहां तक ​​कि अगर आप एक बारबेल का उपयोग नहीं करते हैं, तो पुश-अप एक क्लासिक कदम है जो वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। फर्श के समानांतर एक तख़्त शरीर के साथ शुरू करें फिर अपने शरीर को कम करें, अपनी कोहनी को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो अपने घुटनों को फर्श पर स्पर्श करने में आपकी मदद करें।

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