5 रात के खाने का मेनू जो आपको मोटा नहीं बनाता है, वास्तव में आपके आहार में मदद करता है

कौन कहता है कि जब आप आहार पर होते हैं तो आप रात का खाना नहीं खा सकते हैं? हालांकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, फिर भी आपको रात का खाना खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, आप जानते हैं। हालाँकि, आपका डिनर मेनू मनमाना नहीं हो सकता। कई चीजें हैं जो आपके खाने के मेनू में होनी चाहिए ताकि आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी हों। एक स्वस्थ और उचित डिनर मेनू आपको कम भूख देगा और अधिक खाने से बचें। तो, वजन कम करने के लिए स्वस्थ और प्रभावी डिनर मेनू क्या हैं?

एक स्वस्थ डिनर मेनू के लिए खाद्य सामग्री

1. सब्जियां बढ़ाएं

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर दिन सब्जियों और फलों का सेवन उपयोगी है। आपमें से वे लोग जो वजन कम करने के लिए आहार पर हैं, जिसका अर्थ है कि आपको अपने आहार को सब्जियों से समृद्ध करना है, खासकर रात में।

पेन स्टेट के एक अध्ययन से पता चलता है कि रात में सब्जियां या सलाद खाने से कैलोरी की मात्रा 12 प्रतिशत तक कम हो सकती है। सलाद में बहुत सारा फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक भरा रखता है, इसलिए आपको रात में भूखे रहने से डरने की जरूरत नहीं है। परिणामस्वरूप, आपके लिए वजन बढ़ना रोकना आसान हो जाता है।

संतुलित पोषण के लिए स्वास्थ्य मंत्रालय के दिशानिर्देशों के अनुसार, बच्चों को प्रति दिन 300-400 ग्राम सब्जियों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इस बीच, किशोरों और वयस्कों को आपकी उम्र और लिंग के आधार पर प्रति दिन 400-600 ग्राम सब्जियों का सेवन करना चाहिए। डाइट डिनर मेनू के लिए, अपने खाना पकाने में 230 ग्राम सब्जियां जोड़ें।

आप कई तरह की सब्जियों को वेजिटेबल सूप, कैपके, सॉटेड केल या उबली हुई सब्जियों जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी में प्रोसेस कर सकते हैं। इसे और भी दिलचस्प बनाने के लिए, दो सब्जियों को अलग-अलग रंगों के साथ मिलाने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, आपके खाने के मेनू में एक हरी सब्जी और एक नारंगी सब्जी। इस तरह, जब आप इसे खाएंगे तो आपको और भी ज्यादा भूख लगेगी।

2. प्रोटीन जोड़ें

टफ्ट्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से बदलना है। इसका कारण है, भोजन में प्रोटीन आपको कार्बोहाइड्रेट या वसा के खाद्य स्रोतों के सेवन से अधिक समय तक बना सकता है।

चिकन, समुद्री भोजन और नट्स जैसे प्रोटीन स्रोतों का चयन करें, जो वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, बजाय लाल मांस के जो शरीर के लिए कम स्वस्थ हैं। इसके अलावा, आप दूध का सेवन कर सकते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है और दुबला शरीर का निर्माण कर सकता है।

खाना पकाने की सही विधि चुनकर अपने खाने के मेनू में प्रोटीन की मात्रा बनाए रखें। सामन या स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट को तैयार करने के लिए ग्रिलिंग या स्ट्यूइंग विधि का उपयोग करें। आप स्वाद जोड़ने और बहुत अधिक तेल से बचने के लिए थोड़ा शोरबा के साथ चिकन के टुकड़ों को sauté कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो खाना पकाने की विधि का उपयोग करके मशरूम, टोफू, या टेम्पेह खाकर अपने प्रोटीन का सेवन भरें।

3. अपने फाइबर को पूरे अनाज के साथ पूरा करें

साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट प्लस फाइबर का सेवन दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। क्योंकि, फाइबर सामग्री भोजन को लंबे समय तक पेट में रख सकती है जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

कार्ब्स में कटौती का मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें बिल्कुल नहीं खाते हैं। कुंजी आपके खाने के मेनू में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से को नियंत्रित करने के लिए है। अपने स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरा करने के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी या पालक चुनें। इन सभी सामग्रियों में मैग्नीशियम होता है, एक खनिज जो शरीर में वसा के चयापचय को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है।

डिनर मेनू जो स्वस्थ है और आपको मोटा नहीं बनाता है

1. मांस क्विनोआ सलाद

पोषण सामग्री: 320 कैलोरी

उपकरण और सामग्री:

100 ग्राम क्विनोआ
85 ग्राम चिकन, क्यूब्स में काट लें
100 ग्राम ब्रोकोली, छोटे टुकड़ों में काट लें
50 ग्राम कटा हुआ पेपरिका
2 चम्मच जैतून का तेल

कैसे बनाना है:

क्विनोआ को बहते पानी के नीचे धोएं, फिर इसे सूखा दें।
पानी को उबाल लें, फिर क्विनोआ डालें। 15 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाना। उसके बाद निकालें और नाली।
जैतून का तेल गरम करें, फिर चिकन, ब्रोकोली और पेपरिका को सॉते करें। अच्छी तरह से मलाएं।
गर्मी बंद करें और हिलाए हुए तले को सूखा हुआ क्विनोआ के साथ मिलाएं।
एक मांस क्विनोआ सलाद तैयार है।

2. चिकन शतावरी सूप

पोषण सामग्री: 330 कैलोरी

उपकरण और सामग्री:

100 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन, क्यूब्स में काट लें
200 मिली चिकन स्टॉक
क्विनोआ के 2 बड़े चम्मच
200 ग्राम पालक के पत्ते
10 छोटे शतावरी
2 चम्मच सोया सॉस
Sp टी स्पून कद्दूकस किया हुआ अदरक

कैसे बनाना है:

चिकन को 25 मिनट के लिए 175 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें। फिर इसे टुकड़ों में काट लें।
चिकन सॉस, क्विनोआ और पालक को सॉस पैन में रखें और उबाल आने तक 15 मिनट तक उबालें। पकने के बाद इसे एक कटोरे में डालें।
सूप कटोरे में भुना हुआ चिकन डालें।
शतावरी को भाप दें, फिर इसे सोया सॉस और कसा हुआ अदरक के साथ मिलाएं। सूप के पूरक के रूप में शतावरी की सेवा करें।

3. मशरूम और आलू के साथ ग्रील्ड चिकन

पोषण सामग्री: 382 कैलोरी

उपकरण और सामग्री:

100 ग्राम त्वचा रहित चिकन स्तन
पोर्टोबेलो मशरूम के 200 ग्राम (बड़े बटन मशरूम)
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
200 ग्राम आलू

कैसे बनाना है:

मशरूम और जैतून के तेल के साथ चिकन स्तन को मिलाएं, फिर 15 मिनट के लिए 175 डिग्री सेल्सियस पर बेक करें। निकालें और नाली।
आलू को 5-7 मिनट के लिए उसी तापमान पर बेक करें।
गर्म होने पर दोनों परोसें।

4. तेरीयाकी सॉस चिकन

पोषण सामग्री: 506 कैलोरी

उपकरण और सामग्री:

100 ग्राम त्वचा रहित चिकन, क्यूब्स में काट लें
2 बड़े चम्मच टेरियकी सॉस
1 बड़ा चम्मच शहद
2 चम्मच जैतून का तेल
50 ग्राम कटा हुआ गाजर
100 ग्राम ब्रोकली जिसे काटा गया है
50 ग्राम कटा हुआ लाल मिर्च
100 ग्राम ब्राउन राइस

कैसे बनाना है:

टेरियकी सॉस में चिकन डालें, फिर इसे 30 मिनट तक बैठने दें ताकि मसाला पूरी तरह से अवशोषित हो जाए।
एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें और चिकन को 1 से 2 मिनट के लिए पकाएं।
सब्जियां जोड़ें और 5 से 7 मिनट तक पकाएं जब तक कि मांस भूरा न हो जाए।
ब्राउन राइस के साथ सर्व करें।