विषयसूची:
- व्यायाम से हड्डियों का घनत्व कैसे बढ़ता है?
- व्यायाम धीरज कैसे बनाए रखता है?
- अस्थि घनत्व के लिए व्यायाम सिफारिशें
- महामारी के बीच में सुरक्षित व्यायाम के लिए टिप्स
- हड्डियों के घनत्व और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए पोषक तत्व
COVID-19 महामारी के बीच में, धीरज बनाए रखने के लिए व्यायाम एक मुख्य तरीका बन गया है ताकि आप बीमारी के लिए अतिसंवेदनशील न हों। इसके अलावा, व्यायाम हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ा सकता है, खासकर जब आप मध्य आयु (40 वर्ष और अधिक) में प्रवेश करते हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हड्डियों का घनत्व और प्रतिरक्षा प्रणाली बदलती जाती है, दोनों घटते जाते हैं।
हालाँकि, अगर आप कम उम्र से ही स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के आदी हैं जैसे कि नियमित व्यायाम और पौष्टिक और संतुलित आहार लेना, तो आपने हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़े जोखिमों को कम किया है और धीरज को कम किया है।
व्यायाम से हड्डियों का घनत्व कैसे बढ़ता है?
अधिकांश लोगों के लिए, NIH ऑस्टियोपोरोसिस और संबंधित अस्थि रोगों से उद्धरण, हड्डियों के घनत्व और ताकत उनके 30 के दशक में शिखर होगी। उसके बाद, आप हड्डियों के घनत्व और ताकत को खोना शुरू कर सकते हैं।
इस बीच, 20 वर्ष से अधिक उम्र के महिला और पुरुष जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उनमें हड्डियों की घनत्व और मजबूती उन लोगों की तुलना में अधिक होती है। इस अभ्यास के लाभ बुढ़ापे में शरीर को हड्डियों के नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस) को रोकने में मदद करेंगे।
स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के अलावा, व्यायाम करने से मांसपेशियों की ताकत और शरीर का संतुलन भी बना रहता है। इस कारण से, व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस के निदान वाले वयस्कों के लिए।
व्यायाम धीरज कैसे बनाए रखता है?
माना जाता है कि मेडलाइनप्लस से, व्यायाम को धीरज बढ़ाने के लिए माना जाता है ताकि आप आसानी से बीमार न हों। कई सिद्धांत हैं जो इसका समर्थन करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- शारीरिक गतिविधि करने से श्वसन प्रणाली से बैक्टीरिया को मार सकते हैं। यह सर्दी, फ्लू और अन्य श्वसन रोगों को पकड़ने के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
- व्यायाम एंटीबॉडी और सफेद रक्त कोशिकाओं में परिवर्तन का कारण बनता है, दोनों सामान्य से पहले बीमारी का पता लगाने में सक्षम हैं।
- व्यायाम के दौरान और बाद में अनुभव किए गए शरीर के तापमान में वृद्धि को शरीर में बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए माना जाता है। तापमान में यह वृद्धि शरीर को संक्रमण से बेहतर तरीके से लड़ने में मदद कर सकती है।
- व्यायाम तनाव हार्मोन के उत्पादन को धीमा कर सकता है जो आपको बीमार बनाने के लिए प्रवण हैं। यह ज्ञात है कि यदि शरीर में कम तनाव वाले हार्मोन हैं, तो शरीर रोग से अधिक प्रतिरक्षा बन जाएगा।
इसके अलावा, व्यायाम को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी माना जाता है, जो दुनिया में मौत का एक कारण है। उसके लिए, आपको पर्याप्त शारीरिक गतिविधि जैसे कि व्यायाम करने पर विचार करने की आवश्यकता है।
भले ही व्यायाम शरीर के लिए अच्छा है, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। कारण, यदि आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं, तो ये गतिविधियाँ वास्तव में शरीर को खतरे में डाल सकती हैं।
इष्टतम होने के लिए, सर्जन जनरल वयस्कों को प्रति सप्ताह 2.5 घंटे या प्रति दिन लगभग 30 मिनट तक शारीरिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं।
अस्थि घनत्व के लिए व्यायाम सिफारिशें
व्यायाम करना सभी उम्र के लोगों के लिए बहुत अच्छा है, खासकर यदि आप 40 वर्ष से अधिक हैं।
यह आयु नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण समय है क्योंकि शरीर के कार्यों में गिरावट शुरू हो जाती है, जैसे मांसपेशियों में सिकुड़न, हार्मोन में कमी और धीमा चयापचय ताकि शरीर का वजन बढ़ना आसान हो। नतीजतन, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के संपर्क में आने का खतरा और भी अधिक है।
इसलिए, आपको अपने शरीर की स्थिति के अनुसार होने वाले व्यायाम की तीव्रता पर ध्यान देकर नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। यहाँ मध्यम आयु में अस्थि घनत्व और प्रतिरक्षा के लिए पाँच व्यायाम सिफारिशें दी गई हैं:
- जॉगिंग
- योग
- पैरों पर
- सायक्लिंग
- एरोबिक्स
हालांकि, यदि आपके पास कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जैसे कि हृदय की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, मधुमेह या मोटापा, तो नियमित रूप से व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
क्या अधिक है, अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आपको सबसे पहले अपने डॉक्टर से सुरक्षित गतिविधियों के बारे में पूछना चाहिए ताकि आप फ्रैक्चर का खतरा पैदा न करें।
महामारी के बीच में सुरक्षित व्यायाम के लिए टिप्स
एक महामारी के दौरान, आप अन्य लोगों से वायरस को पकड़ने के जोखिम के कारण व्यायाम करने के बारे में चिंतित महसूस कर सकते हैं, खासकर बाहरी। अब चिंता न करें, COVID-19 के प्रसारण को कम करने के लिए सुरक्षित व्यायाम के लिए इन सुझावों का पालन करें।
- एक शांत जगह ढूंढें, जैसे जॉगिंग चाय के बाग में
- साइकिल चलाना या परिसर में घूमना
- यदि आप एक फिटनेस सेंटर या सार्वजनिक स्थान पर शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहते हैं, तो अच्छे वायु परिसंचरण या बाहर के साथ एक खुला क्षेत्र चुनें
- अपने स्वयं के व्यायाम उपकरणों का उपयोग करें, जैसे कि योग कालीन
- हमेशा स्वास्थ्य प्रोटोकॉल लागू करें, जैसे कि एक मुखौटा पर रखना और हमेशा अन्य लोगों से सुरक्षित दूरी बनाए रखना
हड्डियों के घनत्व और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए पोषक तत्व
ऐसे खेल करने के अलावा जो हड्डियों के घनत्व और प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं, आप अपने शरीर के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन कर सकते हैं। यहाँ तीन पोषक तत्व हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व को बनाए रख सकते हैं:
- कैल्शियम, जो आमतौर पर डेयरी उत्पादों, सार्डिन, टोफू, हरी सब्जियों, साबुत अनाज, आदि में पाया जाता है।
- विटामिन डी, वसायुक्त मछली (सामन, सार्डिन, मैकेरल), अंडे की जर्दी, आदि से प्राप्त किया जा सकता है।
- मैग्नीशियम, हरी सब्जियां, नट्स, गेहूं, एवोकैडो, आदि में निहित।
इस बीच, पाँच महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जिनके बारे में माना जाता है कि वे धीरज बनाए रख सकते हैं, जैसे:
- बीटा कैरोटीन, शकरकंद, गाजर और हरी सब्जियों में निहित है
- विटामिन सी, सब्जियां और फल जैसे मिर्च, संतरे, ब्रोकोली, नींबू, आदि में निहित।
- विटामिन डी, गढ़वाले खाद्य पदार्थ, वनस्पति दूध और पूरक आहार से प्राप्त किया जा सकता है
- विटामिन ई, नट, बीज, पालक और ब्रोकोली से प्राप्त किया जा सकता है
- जस्ता, जो नट, कद्दू के बीज, तिल के बीज, छोले और दाल में आम हैं
अब, ऐसे पूरक हैं जिनमें हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और मध्यम आयु में धीरज बनाए रखने के लिए उपरोक्त पोषक तत्वों में से कुछ का संयोजन होता है। उदाहरण के लिए, हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जैविक कैल्शियम सामग्री के साथ पूरक, जो कृत्रिम कैल्शियम से बेहतर है।
इसके अलावा, इस प्रकार के पूरक में एस्टर-सी, विटामिन सी भी होता है जो आपके पेट को चुभने से बचाता है और धीरज बनाए रखने के लिए उपयोगी होता है, साथ ही कैल्शियम के अवशोषण में मदद करने के लिए विटामिन डी 3 होता है, जो मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के लिए अच्छा होता है।
एक्स
