व्यायाम और सांड के बाद भूख मिटाने के 5 आसान टोटके; हेल्लो हेल्दी

बिक्रम योगा क्लास के बाद, आपने एक गर्म कमरे में "बेक्ड" पसीना एक घंटे और डेढ़ घंटे के बाद सैकड़ों कैलोरी जला दिया है। तो … क्या यह ठीक है, ठीक है, घर के रास्ते पर मिश्रित बर्फ के एक कटोरे में लिप्त होने के लिए? Eits, एक मिनट रुको।

अनुसंधान से पता चलता है कि हम व्यायाम के बाद अपने आप को खाली कैलोरी स्नैक्स के बड़े हिस्से के साथ पुरस्कृत करते हैं, और अक्सर व्यायाम के बाद भूख के कारण एक अंधे भोजन के बाद जितनी कैलोरी होती है, वह उतनी ही बड़ी होती है - यदि अधिक नहीं - जो जलाया जाता है।

हम व्यायाम करने के बाद क्यों भूखे रहते हैं?

अनुसंधान से पता चलता है कि कम तीव्रता वाला व्यायाम (1 से 10 के पैमाने पर 4 का स्कोर, जहां 10 सबसे तीव्र है) व्यायाम के बाद की भूख को दबा सकता है। केवल नकारात्मक पक्ष यह है कि व्यायाम के भूख को दबाने वाला प्रभाव गतिहीन लोगों में सबसे मजबूत होता है, इसलिए आप जितने फिटर होंगे, व्यायाम के बाद आपको भूख कम करने वाले प्रभाव का अनुभव होगा।

व्यायाम के बाद की भूख इसलिए लगती है क्योंकि हमारे शरीर को जीवित रहने के लिए प्रोग्राम किया जाता है। जैसे-जैसे दिन बढ़ता है, आपका शरीर स्वचालित रूप से महसूस करता है कि आपको अधिक भोजन की आवश्यकता है और फिर भूख हार्मोन को उत्तेजित करता है।

“आपके भूख हार्मोन नाटकीय रूप से बढ़ जाते हैं, जिससे आप खाना चाहते हैं। उसी समय, आपके शरीर की तृप्ति हार्मोन - जो इंगित करता है कि आप पूर्ण हैं - घट जाती हैं, "बैरी ब्रौन, पीएचडी, कैनेशियोलॉजी के प्रोफेसर और मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में एनर्जी मेटाबॉलिज्म प्रयोगशाला के निदेशक, फिटनेस पत्रिका के हवाले से कहा गया है।

व्यायाम करने के बाद अधिक खाने की इच्छा पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक बार प्रभावित करती है। इस सिद्धांत का व्यापक रूप से प्रसार किया जाता है कि महिला शरीर को न केवल जीवित रहने के लिए बल्कि प्रजनन उद्देश्यों के लिए ऊर्जा धारण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए जब आपके शरीर को होश आता है कि आप व्यायाम करने से इतनी ऊर्जा जल रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना चाहता है कि आप इसे जल्द से जल्द बदल दें।

आप व्यायाम करने के बाद भूख से कैसे निपटते हैं ताकि आपका आहार व्यर्थ न हो?

कम से कम 500 कैलोरी जलाने में उन्हें एक घंटे का समय लग सकता है लेकिन उन्हें वापस लाने में केवल पांच मिनट। यदि आप व्यायाम के बाद खाने के आग्रह से निपटने में बुद्धिमान नहीं हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण सत्र के सभी लाभों को केवल एक भाग में रद्द कर सकते हैं।

सौभाग्य से, भूख से लड़ने के चतुर तरीके हैं। इस रणनीति का उपयोग करें और, किसी भी भाग्य के साथ, अपने प्रशिक्षण सत्र से एक सपाट पेट के लिए तैयार हो जाओ - एक फूला हुआ पेट नहीं।

1. खाने से पहले व्यायाम करें

यदि आप व्यायाम के बाद हमेशा भूखे रहते हैं - चाहे आपने पहले कितनी खाई हो या कितनी कैलोरी जलाई हो - अपने मुख्य भोजन से पहले अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें। इस तरह, आप अपने दिन में अतिरिक्त स्नैकिंग सत्र जोड़ने के बिना कैलोरी के साथ फिर से भर सकते हैं।

यह रणनीति काम करती है, भले ही आप सुबह, दोपहर या रात के खेल के प्रति उत्साही हों। सुबह उठते ही छोटे भोजन पर नाश्ता करें और सुबह नाश्ते के बाद एक बड़ा नाश्ता करें; दोपहर के भोजन के लिए जिम और कार्यालय के रास्ते में एक कैमिल सैंडविच; या अपना डिनर पहले ही तैयार कर लें ताकि शाम योग कक्षा से घर आने पर आप इसे गर्म कर सकें।

2. ऐसे स्नैक्स चुनें जो प्रोटीन और संतुलित कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों

जब आपको कठिन पसीना सत्र से उबरने के लिए नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो विशेषज्ञ प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट का 1: 2 अनुपात सुझाते हैं। मेयो क्लिनिक के स्वास्थ्य आहार विशेषज्ञ और पूर्व पेशेवर धावक एमिली ब्राउन, आरडी कहते हैं, "इससे आप अपनी ऊर्जा को फिर से भरना शुरू कर सकते हैं और व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत कर सकते हैं।"

व्यायाम के लिए जो एक घंटे से अधिक नहीं होता है, एक स्नैक चुनें जिसमें 150-200 कैलोरी होती है, जैसे कि मूंगफली का मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, पनीर और फल, या मुट्ठी भर बेक्ड। यदि आपका वर्कआउट एक घंटे से अधिक समय का है और आप भोजन के तुरंत बाद एक बड़ा भोजन नहीं खाएंगे, तो ऐसे स्नैक्स चुनें, जिनका वजन कम से कम आधा ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति आधा किलोग्राम शरीर के वजन के बराबर हो। एक व्यक्ति, जिसका वजन लगभग 63 किलो है, उदाहरण के लिए, 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन (एक ऊर्जा पट्टी या प्रोटीन शेक का एक टुकड़ा, और ऊपर एक स्नैक विकल्प, पर्याप्त होगा) के साथ फिर से भरना चाहिए।

ऐसे खेल जो दो घंटे से अधिक समय तक चलते हैं, जैसे कि साइकिल ट्रेकिंग या मैराथन, व्यायाम के दौरान ऊर्जा पेय या ऊर्जा जेल, व्यायाम के बाद भूख से निपटने के लिए पर्याप्त है।

3. अधिक पीना

अधिकांश लोग अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं। निर्जलीकरण मस्तिष्क को तरल पदार्थों की कमी और पर्याप्त भोजन न करने के बीच भ्रमित करता है, जिससे भूख की पीड़ा हो सकती है। इसलिए, खाने का फैसला करने से पहले पीएं - सबसे महत्वपूर्ण बात, व्यायाम समाप्त करने के बाद जितनी जल्दी हो सके पानी पीएं। दिशानिर्देश सरल हैं, स्नैकिंग से पहले एक चौथाई लीटर पानी पीएं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में भूखे हैं, प्यासे नहीं हैं। प्रिवेंशन द्वारा रिपोर्ट की गई चैपल हिल में यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ कैरोलिना के नवीनतम शोध में कहा गया है कि एक दिन में 7 गिलास पानी पीने वाले लोगों ने लगभग 200 कैलोरी कम खाया है।

कम वसा वाला दूध एक कसरत के बाद भूख से राहत देने वाले पेय के लिए एक और विकल्प है जो प्रोटीन के साथ फोर्टिफ़ाइड होता है जो आपको आपके अगले भोजन तक मजबूत रहने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम वसा वाले दूध, विशेष रूप से चॉकलेट के स्वाद वाले ईंधन भरने से एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलती है, अकेले पीने वाले ऊर्जा पेय की तुलना में।

4. दिन भर नाश्ता करें

यह थोड़ा अनुचित लग सकता है, लेकिन एक स्नैक जो दिन भर नियमित रूप से विभाजित होता है, वास्तव में पसीने के बाद भूख में वृद्धि का मुकाबला करने में आपकी मदद कर सकता है। दिन भर में 2-3 स्वस्थ स्नैक्स शामिल करने से भोजन के बीच भूख को नियंत्रित करने, ऊर्जा बढ़ाने और अपने चयापचय को बनाए रखने में मदद मिलेगी। सेब एक स्वस्थ पेट भरने वाले नाश्ते का एक उदाहरण है, जैसा कि मूंगफली का मक्खन और केले के स्लाइस के साथ एक पूरी गेहूं की रोटी सैंडविच है।

5. अगले 30 मिनट में खाएं

शोध की रिपोर्ट है कि भोजन से पहले व्यायाम भूख को दबाने में मदद करता है। अध्ययनों में जहां व्यायाम के 15-30 मिनट बाद बड़े भोजन परोसे जाते हैं, लोग उन लोगों की तुलना में कम भोजन करते हैं, जिन्हें व्यायाम करने के एक घंटे या अधिक इंतजार करना पड़ता था। अन्य शोधों से यह भी पता चला है कि व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर लोग व्यायाम के बाद कम कैलोरी खाते हैं।