आप इस ट्रिक के साथ सुपरमॉडल की तरह पतले पैर रख सकते हैं

लंबे और पतले पैर कई लोगों का सपना होता है। अपने सपनों के पैर का आकार प्राप्त करने के लिए, नीचे दिए गए कई व्यायाम आंदोलनों से आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिल सकती है, नितंबों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों से शुरू होती है। चलो फावड़ियों को कसने शुरू करते हैं, और सक्रिय हो जाते हैं!

1. कार्डियो

कार्डियो व्यायाम एक प्रकार का व्यायाम है जो सबसे अधिक मजबूत और मजबूत पैर बनाने में मदद करने के लिए चुना जाता है, क्योंकि यह गतिविधि वसा जलने पर बहुत प्रभावी है। कार्डियो व्यायाम के उदाहरण पैदल, जॉगिंग और तैराकी हैं, जो दिन में कम से कम 45-60 मिनट तक किए जाते हैं। प्रति सप्ताह 2-3 बार दिनचर्या करें।

2. पिस्टल स्क्वाट

यह आंदोलन नितंबों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है।

कैसे: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। हाथों की स्थिति सीधे आगे या छाती के सामने हो सकती है और मुट्ठी में जकड़ी जा सकती है। अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ सेंटीमीटर आगे घुमाएं। फिर, अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक झुककर स्क्वाट करें। जब आप स्क्वाट कर रहे हों, तो अपने दाहिने पैर को उठाएं ताकि यह आपके कूल्हों के समानांतर हो। 2-3 सेट्स करें, प्रत्येक सेट के साथ 15-20 बार दोहराएं।

स्क्वाट गन का चित्रण (स्रोत: gymjunkies.com)

3. सिसी स्क्वाट

यह आंदोलन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करता है।

इस आंदोलन में, आपको स्थानांतरित करने के लिए आपके हैंडल के रूप में एक बेंच की आवश्यकता होती है। नोकदार पैरों के साथ बेंच के पास खड़े हों और दाहिने हाथ को कुर्सी के पीछे से पकड़े।

अपने घुटनों को आगे की ओर झुकें जब तक कि वे 90 डिग्री का कोण न बना लें। जब आपके घुटने मुड़े होते हैं, तो आप 45 डिग्री के कोण पर वापस झुकते हैं। जब प्रदर्शन किया जाता है तो ये दोनों स्थिति घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाती हैं। एक बार झुकने के बाद, अपने पैरों पर वापस आ जाओ।

2-3 सेट करें। प्रत्येक सेट में 15-20 पुनरावृत्ति होते हैं।

बहिन स्क्वाट का चित्रण (स्रोत: www.consumerhealthdigest.com)

4. गॉब्लेट स्क्वाट

गॉब्लेट स्क्वाट आपको अपने बट को टोन करने और आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

कैसे: अपने कंधों से व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। डंबल को हाथों से पकड़े हुए हाथों को छाती के सामने दोनों हाथों से रखें, कोहनियों की तरफ। फिर, स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न बन जाएं। फिर एक खड़े स्थिति में लौटें।

अपने प्रशिक्षण सत्र को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, जब आप स्क्वाट पोजीशन से उठते हैं और फिर से अपने घुटनों के बल झुकते हैं, तो आप छोटी छलांग लगाकर इसे संशोधित कर सकते हैं। 2-3 सेट करें। प्रत्येक सेट में 15-20 पुनरावृत्ति होते हैं।

गॉब्लेट स्क्वाट्स का चित्रण (स्रोत: www.womenshealthmag.com)

5. पुल

इस आंदोलन के लक्ष्य ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हैं।

अपनी दाहिनी और बाईं ओर अपनी बाहों के साथ लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपने घुटनों को मोड़ें। अगला अपने कूल्हों को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए उठाएं। 25 सेकंड के लिए पकड़ो। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं।

पुल का चित्रण (स्रोत: www.care2.com)

5. थ्री-वे लुनज

यह आंदोलन जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

कैसे: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपनी छाती के सामने रखें। इस आंदोलन में विस्थापन के कई चरण हैं।

1. घुटने के 90 डिग्री के साथ दाहिना पैर आगे
2. खड़े होने की स्थिति में लौटें
3. दाहिने पैर को 90 डिग्री पर घुटने के मोड़ के साथ दाईं ओर खींचा जाता है
4. खड़े होने की स्थिति में लौटें
5. घुटने के 90 डिग्री के साथ दाहिना पैर पीछे की ओर

बाएं पैर के लिए शुरुआत से उपरोक्त चरणों को दोहराएं। प्रत्येक सेट के दोहराव के साथ 2-3 सेट प्रत्येक पक्ष पर 15 बार करें।

तीन-तरफ़ा लूंज का चित्रण (स्रोत: www.craftystudios.co.uk)

6. सिंगल-लेग डेड लिफ्ट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें। प्रत्येक हाथ आपकी हथेलियों के साथ आपकी जांघों का सामना करते हुए डम्बल पकड़ता है। शरीर सीधा आगे की ओर झुक गया। एक पैर वापस बढ़ाया जाता है ताकि यह कंधे से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए

सिंगल-लेग डेड-लिफ्ट का चित्रण (स्रोत: www.healthiac.com)

7. लूज स्केटर

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अगला, पैरों को विपरीत तल से पार करें। यदि यह बाएं पैर की तरफ है, तो दाईं ओर बड़ा कदम उठाएं, और इसके विपरीत। सीधे हाथों से झूलते हाथों की स्थिति।

यदि आपका बायां पैर दाईं ओर एक कदम रखता है, तो अपने हाथ को बाईं ओर घुमाएं। अगला, पहले की तरह खड़ी स्थिति पर लौटें। फिर दाएं और बाएं बारी-बारी से अगले पैर पर आंदोलन जारी रखें। दाईं और बाईं ओर 20 लेग आंदोलनों के प्रत्येक सेट को दोहराते हुए 3 सेट करें।

एक स्केटर स्केटर का चित्रण (स्रोत: www.gethealthyu.com)

एक्स