8 भोजन विकल्प जिसमें ओमेगा 3 बहुत सारे हैं

ओमेगा 3 फैटी एसिड शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। दुर्भाग्य से, शरीर स्वाभाविक रूप से इन पोषक तत्वों का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। तो, ओमेगा 3 के बहुत सारे खाद्य पदार्थ क्या हैं? चलो, भोजन की निम्नलिखित पंक्तियों पर एक नज़र डालें।

शरीर के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड के क्या लाभ हैं?

ओमेगा 3 एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जिसमें विभिन्न प्रकार के होते हैं, जैसे कि ईपीए (इकोसापेंटेनोइक एसिड), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)।

फास्फोलिपिड के घटकों के रूप में ओमेगा 3 फैटी एसिड की शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। फॉस्फोलिपिड लिपिड (वसा) अणु होते हैं जो रेटिना, मस्तिष्क और शुक्राणु में कोशिका झिल्ली संरचनाओं को बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

इसके अलावा, इन फैटी एसिड की आवश्यकता कार्डियोवैस्कुलर, फेफड़े, एंडोक्राइन और प्रतिरक्षा प्रणाली में सिग्नलिंग अणुओं के इकोसैनोइड्स के निर्माण के लिए भी होती है।

जो लोग ओमेगा 3 के सेवन में कमी रखते हैं, वे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे हृदय रोग, संधिशोथ, स्ट्रोक, मनोभ्रंश और धब्बेदार अध: पतन (दृष्टि समस्याओं) से ग्रस्त हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों की विविधता जिसमें ओमेगा 3 बहुत अधिक होता है

आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए ओमेगा 3 का सेवन अवश्य पूरा करना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पेज लॉन्च करना, ओमेगा 3 एसिड का सेवन विभिन्न प्रकारों पर आधारित है।

2 से 19 वर्ष की आयु के बच्चों और किशोरों के लिए, ALA का दैनिक सेवन 1.55 ग्राम (पुरुष) और 1.32 ग्राम (महिला) है।

इस बीच, 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए, 1.59 ग्राम (महिला) और 2.06 ग्राम (पुरुष) प्रति दिन ALA की आवश्यकता होती है।

फिर, प्रति दिन डीएचए और ईपीए का सेवन बच्चों और किशोरों के लिए 40 मिलीग्राम और वयस्कों के लिए 90 मिलीग्राम तक होता है।

इन पोषक तत्वों के सेवन को पूरा करने के लिए, आप ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. मैकेरल का समूह

मैकेरल समुद्री मछली के लिए शब्द है जिसमें मैकेरल और मैकेरल के समूह शामिल हैं। 100 ग्राम मैकेरल में 5,134 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

इसके अलावा, यह मछली विटामिन बी 12 और सेलेनियम में भी समृद्ध है, जो तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे हैं।

आप इस प्रकार की मछलियों को बाजार में ताजे या डिब्बे में पैक करके प्राप्त कर सकते हैं। आप विभिन्न तरीकों से इस मछली का आनंद ले सकते हैं, जैसे कि फ्राइंग, ग्रिलिंग, या इसे आटा के साथ मिलाकर दिमाग बनने के लिए।

2. सामन

मैकेरल के अलावा, सैल्मन को भी खाद्य पदार्थों की एक पंक्ति में शामिल किया जाता है जिसमें बहुत अधिक ओमेगा 3 होता है। हर 100 ग्राम सैल्मन में 2,260 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

इसके अलावा, यह मछली विभिन्न पोषक तत्वों जैसे विटामिन डी, विटामिन बी और सेलेनियम से भी सुसज्जित है। आप इस मछली का विभिन्न तरीकों से आनंद ले सकते हैं, जैसे कि ग्रिल्ड या फ्राइड।

3. सीप

यदि आप मछली से ऊब चुके हैं, तो आप ओमेगा 3 के अपने दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए सीप पर जा सकते हैं। 100 ग्राम सीप में, यह ओमेगा 3 के 435 मिलीग्राम शामिल करने के लिए जाना जाता है।

ओमेगा 3 युक्त के अलावा, सीफ़ूड विभिन्न पोषक तत्वों, जैसे जस्ता, तांबा और विटामिन बी 12 से भी सुसज्जित है। आप मसाले के साथ उबले हुए या पके हुए सीप का आनंद ले सकते हैं।

4. सरदी

सामन के अलावा, सार्डिन में बहुत सारे ओमेगा 3 होते हैं। 100 ग्राम सार्डिन के रूप में, ओमेगा 3 के 1,480 मिलीग्राम होते हैं और विटामिन बी 12, विटामिन डी, और सेलेनियम से भी लैस होते हैं।

आप इन्हें आसानी से ताजा और डिब्बाबंद दोनों तरह से पा सकते हैं। आमतौर पर सार्डिन को सॉस या तले हुए सॉस के साथ पकाया जाता है।

5. आँचवी

इन छोटी मछलियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। इस समुद्री भोजन में विटामिन बी 3, सेलेनियम, कैल्शियम और ओमेगा 3 होते हैं।

100 ग्राम एंकोवी में 2,113 मिलीग्राम ओमेगा 3 हैं। यह मछली बाजार में खोजने के लिए बहुत आसान है और विभिन्न मेनू में संसाधित होती है, जैसे कि तला हुआ, पेप्सी, या स्यूड।

6. सन बीज और चिया बीज

समुद्री भोजन के अलावा, चिया और भांग के बीज में भी ओमेगा 3 होता है। प्रतिदीप्ति के प्रति चम्मच में 2,350 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है। इस बीच, हर 28 ग्राम चिया के बीज में 5,060 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

ओमेगा 3 के अलावा, इन साबुत अनाज में फाइबर, मैग्नीशियम, सेलेनियम और मैंगनीज भी होते हैं। आप साबुत अनाज का आनंद उन्हें अनाज, दही या केक में डालकर ले सकते हैं।

7. अखरोट

कई प्रकार के नट्स में वास्तव में ओमेगा 3 होता है, जिनमें से एक अखरोट है। हर 28 ग्राम अखरोट में 2,570 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

इसके अलावा, ये नट्स एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ई, मैंगनीज, तांबा और फाइबर से भी लैस हैं। इन नटों को सीधे आनंद लिया जा सकता है या केक या दही में जोड़ा जा सकता है।