विषयसूची:
- जानिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है
- भोजन रचना को विभाजित करें
- अनुशंसित दोपहर के भोजन के भाग का नमूना लें
- मूल भोजन
- सह भोजन
- सब्जियां
- फल
यदि आप दोपहर के भोजन के समय को छोड़ देते हैं तो यह अच्छा नहीं है क्योंकि यह दैनिक पोषण सेवन की पर्याप्तता को प्रभावित करेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है, आप अपनी इच्छानुसार दोपहर के भोजन के हिस्से को निर्धारित कर सकते हैं। भूख को दूर करने के लिए, जो लोग आमतौर पर नाश्ता नहीं करते हैं, वे आमतौर पर दोपहर के भोजन के अत्यधिक हिस्से को खाएंगे। इस तरह की चीजें वास्तव में वजन बढ़ने का जोखिम बढ़ा सकती हैं।
एक स्वस्थ और उचित भोजन मेनू का निर्धारण करने में, यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आपका पेट कितना भरा है या कितना भोजन खाया जाता है। भोजन के हिस्से को निश्चित संख्या में कैलोरी मिलना चाहिए।
बेशक, यह बहुत असुविधाजनक होगा यदि आपको हमेशा यह गिनना पड़े कि प्रत्येक भोजन से कितनी कैलोरी मिलती है। निम्न दोपहर के भोजन के हिस्से को प्रबंधित करना आसान बनाने के लिए निम्नलिखित चालें देखें।
जानिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है
प्रति दिन प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की जरूरत वास्तव में सपाट नहीं हो सकती है। कई कारक प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं, जैसे कि लिंग, आयु, चिकित्सा इतिहास, दैनिक गतिविधियों को कितना ज़ोरदार है। खैर, इस आदर्श दोपहर के भोजन के हिस्से को आपके शरीर की कैलोरी आवश्यकताओं का पालन करके नियंत्रित किया जाना चाहिए।
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए, आप हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) से सूत्र का उपयोग करके या हैलो सेहट से कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके उनकी गणना कर सकते हैं जो इस लिंक http: // bit पर पहुँचा जा सकता है। ।
आदर्श रूप से, दोपहर के भोजन के एक हिस्से में कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने की आवश्यकता होती है, जो एक दिन में आवश्यक कैलोरी की संख्या का 30 प्रतिशत है। एक नोट के साथ, आप जो नियमित आहार लेते हैं वह तीन भारी भोजन और दो बार होता है नाश्ता एक दिन में।
अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने का एक और तरीका डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों से परामर्श करना है जो आप पर भरोसा करते हैं।
उदाहरण के लिए, गणना के बाद आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2000 कैलोरी है। तो, अनुशंसित दोपहर के भोजन के हिस्से में 600 कैलोरी होती है। खैर, इस संख्या से, फिर इसे आगे प्रति भोजन घटक में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा से विटामिन और खनिजों में विभाजित किया जाता है।
भोजन रचना को विभाजित करें
यह जानने के बाद कि आपको दोपहर के भोजन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए, तो आपको यह समझना होगा कि खाद्य पदार्थों में उन्हें कैसे विभाजित किया जाए, स्टेपल खाद्य पदार्थों, साइड डिशों से लेकर सब्जियों और फलों तक।
अब, इंडोनेशिया के स्वास्थ्य मंत्रालय ने एक नई सिफारिश जारी की है, अर्थात् दिशानिर्देशों के लिए संतुलित पोषण, जो बताता है कि आपको एक प्लेट में भोजन कैसे विभाजित करना चाहिए।
"फिल माई प्लेट" (ऊपर चित्रित) शीर्षक वाली नई गाइडलाइन में निम्नलिखित रचना के साथ प्लेट की सामग्री को विभाजित करने की सिफारिश की गई है:
- स्टेपल खाद्य पदार्थ, जैसे चावल, चावल नूडल्स, नूडल्स, ब्रेड या विकल्प: प्लेट का 3/4
- पशु और वनस्पति प्रोटीन जैसे साइड डिश: प्लेट का 1/4
- सब्जियां: थाली के 3/4
- फल: प्लेट का 1/4 भाग
अनुशंसित दोपहर के भोजन के भाग का नमूना लें
यह कैसा दिखता है इसकी बेहतर कल्पना करने के लिए, यहां सामग्री के आकार के साथ-साथ 700 कैलोरी लंच मेनू का एक उदाहरण है।
मूल भोजन
एक भोजन के लिए, कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित स्रोत 150 ग्राम है। यह राशि 3 स्कूप चावल, 3 मध्यम आलू (300 ग्राम), या आधा कप सूखे नूडल्स (75 ग्राम) के रूप में हो सकती है।
सह भोजन
पशु पक्ष के व्यंजन 75 ग्राम मैकेरल, 1 बड़ा अंडा या त्वचा के 2 मध्यम आकार के टुकड़ों के बराबर होते हैं। जबकि सब्जी पक्ष के व्यंजन जिन्हें खाया जाना चाहिए वे मध्यम टेम्पे के 2 टुकड़े या बड़े टोफू के 1 टुकड़े हैं।
सब्जियां
एक भोजन में, आपको 150 ग्राम सब्जियां या 1 मध्यम कप पकी हुई सब्जियों के बराबर खाना चाहिए।
फल
पूरक और कवर के रूप में, आपको खाने के बाद भी फल खाना चाहिए। दोपहर के भोजन के बाद खाने के लिए फलों का अनुशंसित भाग फल का 1 भाग होता है जो 1 मध्यम केले या 2 मध्यम आकार के संतरे के बराबर होता है।
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