आपके दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए 8 तरीके जिन्हें आप लागू कर सकते हैं

प्रोटीन के शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य हैं। उनमें से एक क्षतिग्रस्त शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करता है। इस आधार पर, शरीर के विभिन्न कार्यों का समर्थन करने के लिए दैनिक भोजन से प्रोटीन का सेवन हमेशा पर्याप्त होना चाहिए। तो, अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना कितना आसान है?

एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए?

स्वास्थ्य विनियमन मंत्री के माध्यम से इंडोनेशिया गणराज्य के स्वास्थ्य मंत्रालय से पोषण पर्याप्तता के आंकड़ों के आधार पर। 2013 में 75, हर उम्र की प्रोटीन की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। उम्र के अलावा, अन्य कारक जैसे लिंग और दैनिक स्तर की शारीरिक गतिविधि भी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को निर्धारित करती है।

एक दिन में अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के तरीके का पता लगाने से पहले, उस राशि की पहचान करें जो पूरी होनी चाहिए। यहां प्रत्येक आयु के लिए प्रति दिन शरीर की प्रोटीन की जरूरतें हैं:

• आयु 0-6 महीने: प्रति दिन 12 ग्राम (जीआर)
• आयु 7-11 महीने: प्रति दिन 18 ग्राम
• 1-3 वर्ष की आयु: प्रति दिन 26 ग्राम
• 4-6 वर्ष: 35 ग्राम प्रति दिन
• 7-9 वर्ष: प्रति दिन 49 ग्राम

जब कोई व्यक्ति 10 वर्ष का होता है, तो सेक्स के आधार पर प्रोटीन की ज़रूरतों को विभेदित किया जाएगा, इस प्रकार उनके सेवन को पूरा करने के तरीके को प्रभावित किया जाएगा।

आदमी

• आयु 10-12 वर्ष: प्रतिदिन 56 ग्राम
• आयु 13-15 वर्ष: प्रति दिन 72 ग्राम
• आयु 16-18 वर्ष: प्रतिदिन 66 ग्राम
• आयु 19-29 वर्ष: 62 ग्राम प्रति दिन
• 30-49 वर्ष की आयु: प्रति दिन 65 ग्राम
• आयु 50-64 वर्ष: 65 ग्राम प्रति दिन
• आयु 65-80 वर्ष: 62 ग्राम प्रति दिन
• आयु 80 वर्ष और उससे अधिक: 60 ग्राम प्रति दिन

महिलाओं

• आयु 10-12 वर्ष: प्रतिदिन 60 ग्राम
• आयु 13-15 वर्ष: प्रति दिन 69 ग्राम
• आयु 16-18 वर्ष: प्रति दिन 59 ग्राम
• 19-29 वर्ष: 56 ग्राम प्रति दिन
• 30-49 वर्ष की आयु: प्रति दिन 57 ग्राम
• आयु 50-64 वर्ष: प्रति दिन 57 ग्राम
• आयु 65-80 वर्ष: प्रति दिन 56 ग्राम
• आयु 80 वर्ष और उससे अधिक: प्रति दिन 55 ग्राम

नोट करना महत्वपूर्ण है। दैनिक प्रोटीन की मात्रा की इस मात्रा का उपयोग एक औसत संदर्भ के रूप में किया जा सकता है, लेकिन इसका पूर्ण मूल्य नहीं है। इसका कारण है, आपका दैनिक शारीरिक गतिविधि स्तर आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को प्रभावित करेगा।

अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का आसान तरीका

प्रोटीन को ठीक से पूरा करने की आवश्यकता के लिए, यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप उनका सेवन पूरा कर सकते हैं:

1. सबसे पहले प्रोटीन स्रोत वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें

प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक तरीका शुरुआत में प्रोटीन स्रोत खाद्य पदार्थों को खाना है, फिर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जारी रखें। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ हार्मोन पीवाईवाई के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं।

PYY एक हार्मोन है जो आंतों में है और शरीर को भरा हुआ महसूस कराने के लिए जिम्मेदार है। इसलिए जब आप पूर्ण महसूस करने लगते हैं, तो प्रोटीन का सेवन शरीर में प्रवेश कर जाता है और स्वचालित रूप से उनकी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।

इसके अलावा, प्रोटीन हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को भी कम कर सकता है, जो भूख को बढ़ाता है, और शरीर के चयापचय को तेज करता है। खासकर खाने के बाद और नींद के दौरान।

2. विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें

विभिन्न विभिन्न खाद्य स्रोतों, निश्चित रूप से, आवश्यक अमीनो एसिड के विभिन्न मात्रा में होते हैं। दरअसल, पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में, वनस्पति प्रोटीन स्रोतों में आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री बहुत पूर्ण नहीं है।

हालांकि, चिंता मत करो। कारण है, आप अभी भी विभिन्न प्रकार के वनस्पति प्रोटीन स्रोतों को खाकर अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। विशेष रूप से आप में से उन लोगों के लिए जो शाकाहारी भोजन पर हैं, और इसलिए पशु खाद्य स्रोतों का सेवन न करें।

वनस्पति प्रोटीन के विभिन्न खाद्य स्रोत नट्स, बीज, गेहूं, टोफू, टेम्पेह, ओनकोम और अन्य के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं।

3. पशु प्रोटीन स्रोतों को खाना न भूलें

प्लांट-आधारित प्रोटीन स्रोतों को खाने के अलावा, अपने दैनिक आहार में पशु प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना न भूलें। प्रोटीन स्रोतों के इन दो समूहों को एक साथ जोड़ना दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक तरीका हो सकता है।

उच्च पशु प्रोटीन सामग्री वाले विभिन्न खाद्य स्रोतों में मुर्गी, लाल मांस, अंडे और मछली शामिल हैं। ऐसे उत्पाद जो इन सामग्रियों से संसाधित होते हैं, उनमें आम तौर पर अच्छी पशु प्रोटीन सामग्री होती है।

हालांकि, आप खाने के प्रकार पर ध्यान देना न भूलें। क्योंकि आमतौर पर रेड मीट और पोल्ट्री में वसा की मात्रा अधिक होती है। सुरक्षित होने के लिए, आप केवल मांस भाग का चयन और प्रसंस्करण कर सकते हैं, और मांस से त्वचा और वसा को हटा सकते हैं।

4. प्रोटीन दूध का सेवन करने की कोशिश करें

क्या आपने कभी प्रोटीन दूध या प्रोटीन शेक पीने की कोशिश की है? जाहिर है, यह प्रोटीन दूध आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक तरीका हो सकता है, आप जानते हैं। वास्तव में, यह प्रोटीन दूध अधिक बार एथलीटों या उन लोगों द्वारा खाया जाता है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

हालांकि, आप में से जो अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए इस प्रकार का दूध मदद कर सकता है। आप प्रोटीन दूध को सीधे दूध की तरह पी सकते हैं, या इसे विभिन्न फलों, बीजों या दही के साथ मिला सकते हैं।

सुरक्षित होने के लिए, बेहतर होगा यदि आप प्रोटीन दूध पीने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें। आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपकी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ आपके सेवन को भी बढ़ा सकते हैं।

5. हर भोजन में उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें

यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतें ठीक से पूरी हों, तो हर भोजन में उच्च-प्रोटीन खाद्य स्रोतों को शामिल करने का प्रयास करें। यानी नाश्ते में, या लंच, या रात के खाने में नहीं।

हालांकि, हर भोजन में, अपने खाली समय में स्नैक्स सहित प्रोटीन के खाद्य स्रोत प्रदान करते हैं। दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक तरीका होने के अलावा, यह ट्रिक शरीर को अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह इसलिए है क्योंकि प्रोटीन स्रोत हार्मोन ग्रेलिन को कम करते हैं जो भूख को ट्रिगर करता है।

6. पनीर को स्नैक के रूप में बनाएं

मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स या स्नैक्स प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक आसान तरीका है। एक नोट के साथ, आपको सही प्रकार के स्नैक फूड चुनने में स्मार्ट होना होगा।

ओवर-द-काउंटर आलू के चिप्स, जंक फूड, और अन्य कम स्वस्थ खाने के बजाय, आप कर सकते हैंस्नैक्स पनीर में ब्रेड की रोटी। वैकल्पिक रूप से, आप एक कटोरी फल या सब्जी सलाद में पनीर का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन की मात्रा से भरपूर होने के अलावा, पनीर उन लोगों के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए बहुत जोखिम भरा नहीं है जिनके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है। यह एक खाद्य घटक हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए भी अच्छा माना जाता है।

7. अनाज को अंडे से बदलें

यदि आप अनाज के साथ नाश्ता खाने के आदी हैं, तो अनाज को अंडे या दो के साथ बदलने का कोई अवसर नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंडों में प्रोटीन की मात्रा अनाज से अधिक होती है।

इसके अलावा, सुबह में अंडे खाने से माना जाता है कि शरीर अगले कुछ घंटों तक अधिक भरा हुआ महसूस करता है। यह आपको खाने से रोक सकता है यास्नैक्स भविष्य में अधिकता।

8. ग्रीक दही चुनें

ग्रीक योगर्ट कई प्रकार के दही में से एक है जो कि प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ कई अच्छे फायदों के साथ आता है। ग्रीक दही या लगभग 240 ग्राम में से एक में लगभग 17-20 ग्राम प्रोटीन होता है।

जब सामान्य प्रकार के दही की तुलना में, ग्रीक दही में प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। इस आधार पर, ग्रीक दही प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के तरीके के रूप में खाद्य स्रोतों का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

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