बुजुर्गों के लिए व्यायाम: अवधि की आवश्यकता और व्यायाम का प्रकार

65 वर्ष और उससे अधिक की आयु में प्रवेश करने का मतलब यह नहीं है कि आप पहले शारीरिक गतिविधि करें। बुजुर्ग लोगों को अपने शरीर को आकार में रखने के लिए खेल में सक्रिय रहना चाहिए। हालांकि, इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि बुढ़ापे में हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली उतनी अच्छी नहीं होती है जितनी कि हम युवा थे। व्यायाम करते समय आप जल्दी थक सकते हैं। तो, बुजुर्गों के लिए व्यायाम की आदर्श अवधि कितनी लंबी है ताकि वे शरीर से दूर खाने की ओर न मुड़ें?

बुजुर्गों के लिए व्यायाम की अवधि बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए

बुढ़ापा हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों के कार्य को प्रभावित करता है। हृदय अब काम नहीं करता है और साथ ही यह रक्त पंप करने के लिए उपयोग करता है जबकि ऑक्सीजन को सांस लेने की फेफड़ों की क्षमता भी कम हो जाएगी। यह बुजुर्गों को सामान्य दैनिक दिनचर्या के दौरान भी आसानी से थका देता है। खासतौर पर व्यायाम करते समय।

हालांकि, यह व्यायाम को रोकने का एक कारण नहीं है। प्रत्येक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर की सहनशीलता के अनुरूप व्यायाम के समय और प्रकार को समायोजित करने के लिए क्या महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) बुजुर्गों के लिए व्यायाम का समय निम्नानुसार सुझाता है।

सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता, या सप्ताह में 75 मिनट की जोरदार तीव्रता।
सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करें।
सप्ताह में कम से कम 2 बार ताकत / सहनशक्ति व्यायाम करें।

मॉडरेट इंटेंसिटी फिजिकल एक्टिविटी का मतलब है कि यह आपके दिल की धड़कन को तेज करने के लिए पर्याप्त है और सामान्य गतिविधियों के दौरान आप जितना पसीना बहाते हैं।

इस बीच, ज़ोरदार गतिविधि को अधिक सांस लेने की साँस लेने की विशेषता है, इसलिए आमतौर पर आप पूरे वाक्य को नहीं कह सकते, केवल लघु शब्द स्निपेट।

इस प्रकार का व्यायाम बुजुर्गों के लिए अच्छा है

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का प्रकार आदर्श रूप से कार्डियो व्यायाम, शरीर के संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम, और मांसपेशियों के धीरज प्रशिक्षण शामिल हैं।

सामान्य कार्डियो अभ्यास के उदाहरण:

पैरों पर
जॉगिंग
एरोबिक्स
सायक्लिंग
तैराकी
नृत्य
टेनिस खेलना

सामान्य शक्ति प्रशिक्षण उदाहरण हैं:

पुश अप
पुल अप व्यायाम
डम्बल या बारबेल लिफ्ट करें

इस बीच, लचीलेपन और अच्छे शरीर के संतुलन के लिए शारीरिक व्यायाम योग, पाइलेट्स, बैकवर्ड वॉकिंग एक्सरसाइज, बग़ल में चलना, हील्स पर चलना, टिप्पीटो पर चलना और नीचे बैठने से उठना है।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम के समय का प्रबंधन करने के लिए टिप्स

आपको एक सप्ताह में बुजुर्गों के लिए एक ही दिन में एक बार व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।

अच्छा है, हर दिन नियमित रूप से व्यायाम के समय को विभाजित करें। आदर्श रूप से, आप इसे सप्ताह में 5 दिनों में विभाजित कर सकते हैं। ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए, इसे सप्ताह में कम से कम 3 दिन करें। प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के लिए, सुनिश्चित करें कि अवधि कम से कम 10 मिनट से अधिकतम 30 मिनट तक रहती है।

यदि आप इन न्यूनतम मानकों से परिचित हैं, तो आप सप्ताह में 300 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि और 150 मिनट की जोरदार शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं।

आप सप्ताह के लिए मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधि भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो दिन की मध्यम-तीव्रता वाली एक्सरसाइज जैसे कि 30 मिनट की वॉक और एक दिन 30 मिनट की ब्रिस्क वॉकिंग। यह गतिविधि सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि के बराबर है।

व्यायाम करते समय आपको अपने शरीर की क्षमता को मापने में सक्षम होना चाहिए। यदि संदेह है, तो अपने चिकित्सक से सलाह लें कि आपके लिए क्या सीमाएं सुरक्षित हैं। खासतौर पर तब जब आपको कुछ स्थितियां या बीमारियां हों।