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आप में से जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए यह बहुत स्वाभाविक है कि आप तुरंत वजन बढ़ाना चाहते हैं। हालांकि, वजन बढ़ने की जरूरत अभी भी धीरे-धीरे हर महीने होती है। यह इरादा है कि शरीर उन परिवर्तनों के आदी है जो वजन बढ़ने के साथ उत्पन्न होते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि प्रत्येक महीने कितना वजन बढ़ाना आदर्श है, निम्न जानकारी पर विचार करें।
कितना वजन बढ़ाने की सलाह दी जाती है?
वजन कम करना आदर्श के लिए उतना ही मुश्किल है जितना वजन कम करना।
इसका कारण है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वजन का बढ़ना स्वस्थ तरीके से हो और वजन का केवल वसा पर ही हावी न होना।
शरीर के वजन को बढ़ाने का सिद्धांत आपके कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए है जो कि जला हुआ से अधिक है।
ये सभी कैलोरी भोजन में निहित तीन स्रोतों, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन से आती हैं।
शरीर के वजन का 1 किलोग्राम हासिल करने के लिए, आपको अतिरिक्त 1,500 कैलोरी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है।
हालांकि, निश्चित रूप से, इन अतिरिक्त कैलोरी को विभाजित किया जाना चाहिए ताकि वजन हर महीने स्वस्थ रहे। आप इसे एक सप्ताह में प्रति दिन 215 कैलोरी तक तोड़ सकते हैं।
यदि आपकी औसत दैनिक कैलोरी का सेवन 2,000 किलो कैलोरी है, तो इसका मतलब है कि आपकी कुल कैलोरी की आवश्यकता 2,215 किलो कैलोरी प्रति दिन होगी।
इस कई कैलोरी का सेवन करके, आप एक सप्ताह में 1 किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं।
एक सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम वजन बढ़ना अभी भी अपेक्षाकृत सुरक्षित है। यह राशि 1-4 किलोग्राम प्रति माह के बराबर है।
हालांकि, आपको बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में वृद्धि पर भी ध्यान देना चाहिए।
सामान्य बीएमआई 18.5-24.9 की सीमा में है। हालांकि छोटा, यह आंकड़ा शरीर के वजन पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है अगर यह लगातार बढ़ता रहता है।
हर महीने वजन कम करना भी स्वस्थ होना चाहिए
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त कैलोरी आसानी से पाई जा सकती है।
हालांकि, पोषण को देखे बिना किसी भी भोजन को खाना वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है।
उदाहरण के लिए, एक डिश जंक फूड आपको सैकड़ों कैलोरी दे सकता है, लेकिन ये कई कैलोरी जल्दी वसा में परिवर्तित हो जाती हैं।
शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन इसके सेवन को नियंत्रित और अन्य पोषक तत्वों के साथ करना चाहिए।
अब तुलना करें जब आपको पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। हर महीने वजन बढ़ना न केवल स्थिर है, यह स्वस्थ भी है।
आपके द्वारा खाया गया भोजन ऊर्जा में बदल जाएगा, जबकि अतिरिक्त को मांसपेशियों के रूप में संग्रहीत किया जाता है।
यहाँ कुछ प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थ दिए गए हैं जिनका सेवन करके आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ा सकते हैं:
- चावल, आलू, जई का, क्विनोआ, मकई और मीठे आलू
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- सारे अण्डे
- दूध, पनीर और दही फुल फैट
- ठग फल और सब्जियाँ
- नट और जाम
- सूखे फल
- एवोकाडो
- लाल मांस
- सामन और विभिन्न वसायुक्त मछली
- जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और नारियल तेल
- प्रोटीन की खुराक, जैसे कि पाउडर पेय मट्ठा
या तो वजन कम करना या वजन कम करना, दोनों को धीरे-धीरे करना चाहिए। आप हर महीने अपने वजन बढ़ने की निगरानी करके ऐसा करते हैं ताकि यह अनुशंसित सीमा से अधिक न हो।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खपत अतिरिक्त कैलोरी पोषक तत्व-घने खाद्य स्रोतों से आती हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हों।
मत भूलना, मांसपेशियों को बनाने और वसा की मात्रा को नियंत्रण में रखने के लिए व्यायाम के साथ अपने आहार कार्यक्रम को पूरा करें।
एक्स
