आपको हर दिन सब्जियां और फल क्यों खाने हैं?

सब्जियों और फलों, इन दो प्रकार के भोजन को हर दिन खपत के लिए अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है। हालांकि, दुर्भाग्य से अभी भी ऐसे व्यक्ति हैं जो सब्जियों को पसंद नहीं करते हैं और शायद ही कभी फल खाते हैं। वास्तव में, हर दिन सब्जियां और फल खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

आपको हर दिन सब्जियां और फल खाने की आवश्यकता क्यों है?

सब्जियां और फल दो चीजें हैं जिन्हें अलग नहीं किया जा सकता है। दोनों में विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर होता है जो शरीर को हर दिन की आवश्यकता होती है। सब्जियों और फलों में निहित कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई, मैग्नीशियम, जस्ता, पोटेशियम, फास्फोरस और फोलिक एसिड हैं। ये तत्व निश्चित रूप से आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, जो विभिन्न बीमारियों को रोकने के लिए भी उपयोगी हैं। उदाहरण के लिए, केले में पोटेशियम उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, हड्डी के द्रव्यमान को खोने के जोखिम को कम कर सकता है और गुर्दे की पथरी को रोक सकता है।

सब्जियों और फलों में फाइबर भी हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, और पाचन तंत्र से संबंधित बीमारियों जैसे विभिन्न रोगों को रोकने में एक भूमिका निभाता है। इसका कारण यह है कि फाइबर आपको खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, पाचन तंत्र को सुचारू बनाने में मदद कर सकता है, और आपको पूर्ण बनाता है ताकि आप अधिक भोजन न करें।

रंग के आधार पर सब्जी और फल पोषण संबंधी सामग्री

सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले विभिन्न रंगों के अपने-अपने अर्थ भी होते हैं। इसका यही अर्थ है:

रंगीन सब्जियां और फल लाल (जैसे टमाटर और तरबूज) में लाइकोपीन होता है। यह लाइकोपीन शरीर को कुछ कैंसर, जैसे प्रोस्टेट कैंसर और दिल की बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है।
रंगीन सब्जियां और फल हरा (जैसे पालक, केल, और ब्रोकोली) में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं। ये दो पदार्थ उम्र से संबंधित नेत्र रोगों, जैसे मोतियाबिंद को रोकने में मदद कर सकते हैं।
रंगीन सब्जियां और फल नीले और बैंगनी (जैसे बैंगन और ब्लूबेरी) में एंथोसायनिन होता है। एंथोसायनिन भी शरीर को कैंसर से बचने में मदद कर सकता है।
रंगीन सब्जियां और फल सफेद (जैसे फूलगोभी) में सल्फोराफेन होता है। यह पदार्थ आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकता है।

प्रत्येक दिन कितने सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है?

इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय हर दिन फलों और सब्जियों के 5 सर्विंग्स खाने की सलाह देता है। इसी तरह विश्व स्वास्थ्य संगठन या डब्ल्यूएचओ जो सब्जियों और फलों को खाने की सलाह देता है प्रति दिन 5 सर्विंग। डब्ल्यूएचओ ने बहुत सारे साक्ष्य एकत्र किए हैं जो पाता है कि प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल खाने (1 सेवारत = 80 ग्राम) की जरूरत है:

पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करें
हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे गंभीर रोगों के जोखिम को कम करना

प्रति दिन पांच सर्विंग्स न्यूनतम है। तो, जितना अधिक आप इसे खाते हैं, उतना बेहतर है। हालांकि, ऐसा लगता है कि यह हिस्सा अभी भी इंडोनेशियाई लोगों के लिए बहुत अधिक है। इसका प्रमाण यह है कि इंडोनेशियाई लोग अभी भी पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं। बेसिक हेल्थ रिसर्च 2013 ने बताया कि लगभग 93.5% इंडोनेशियाई लोग अभी भी कम सब्जियां और फल खाते हैं (प्रति दिन 5 सर्विंग्स से कम)।

अपने दैनिक आहार में सब्जी और फलों का सेवन कैसे शामिल करें

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने दैनिक मेनू में सब्जी और फलों का सेवन जोड़ सकते हैं। इसलिए, आपके लिए हर दिन सब्जियां और फल खाना छोड़ना कोई और बहाना नहीं है। इसके कुछ तरीके आप कर सकते हैं:

हर सुबह अपने अनाज के कटोरे में कटा हुआ केला, सेब, स्ट्रॉबेरी, कीवी, और अधिक जोड़ें। आप हर सुबह अपने नाश्ते के लिए फलों के साथ दही या फलों का सलाद बना सकते हैं।
लंच या डिनर में, कम से कम एक या दो अलग-अलग सब्ज़ियाँ खाएँ। यह विधि आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकती है क्योंकि सब्जियों में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रख सकता है।
मुख्य भोजन खाने के बाद हमेशा मिठाई के रूप में फल खाने की कोशिश करें।
अगर आप फलों का जूस बना रहे हैं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है अगर आप इसमें सब्जियां मिलाते हैं। तो, रस में निहित पोषक तत्व अधिक पूर्ण होते हैं।
मुख्य भोजन के बीच भूख लगने पर फलों को अपने नाश्ते के रूप में बनाएं।