स्वास्थ्य के लिए फाइबर खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

जिसे हम अक्सर जानते हैं, फाइबर पाचन के लिए उपयोगी है क्योंकि यह पानी को बांध सकता है ताकि मल को पारित करने में आसानी हो। उसके लिए, बहुत से लोग कहते हैं कि "यदि हम शौच करने में कठिनाई करते हैं तो रेशेदार भोजन खाना न भूलें"। हालांकि, यह पता चला है कि लाभ केवल उसी तक सीमित नहीं हैं। सवाल यह है कि फाइबर खाना क्यों जरूरी है?

इस पर चर्चा करने से पहले, बेहतर होगा कि हम पहले जान लें कि फाइबर क्या है।

फाइबर क्या है?

फाइबर संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों की सामग्री है जो शरीर द्वारा पचा या अवशोषित नहीं किया जा सकता है, ताकि आंतों में, फाइबर पानी को बाँध सके और पाचन की सुविधा प्रदान कर सके। फाइबर को दो रूपों में विभाजित किया जाता है, अर्थात् पानी में घुलनशील फाइबर और पानी में अघुलनशील फाइबर।

• पानी में घुलनशील फाइबर। इस तरह के फाइबर जेल जैसे द्रव्यमान बनाने के लिए पानी में घुल जाते हैं। घुलनशील फाइबर ओट्स, मटर, नट्स और फलों में पाया जाता है, जैसे सेब, संतरे, केले, गाजर, और अन्य।
• पानी अघुलनशील फाइबर। इस प्रकार के फाइबर पाचन तंत्र की गति का समर्थन करते हैं और मल द्रव्यमान को बढ़ाते हैं, इसलिए पानी अघुलनशील फाइबर आप में से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो कब्ज या कब्ज का अनुभव कर रहे हैं। अघुलनशील फाइबर गेहूं, फलियां, जैसे हरी फलियों, साथ ही सब्जियों जैसे कि पालक, केल, फूलगोभी, और बहुत से में पाया जा सकता है।

फाइबर खाना क्यों जरूरी है?

फाइबर ज्यादातर सब्जियों और फलों में निहित होता है। इसलिए, आमतौर पर अगर हम कब्ज का अनुभव करते हैं, तो कई लोग अधिक सब्जियां और फल खाने का सुझाव देंगे। हालांकि, यह पता चला है कि फाइबर के लाभ केवल यही नहीं हैं।

1. चिकना पाचन

फाइबर मल के वजन और आकार को बढ़ा सकता है क्योंकि यह पानी को अवशोषित करता है, जिससे यह नरम हो जाता है और गुदा से गुजरना आसान हो जाता है। कठोर मल एक संकेत हो सकता है कि आप पर्याप्त रेशेदार भोजन नहीं खा रहे हैं, अगर इसे जारी रखने की अनुमति दी जाए तो यह कब्ज पैदा कर सकता है। अनुपचारित कब्ज बवासीर या बवासीर में विकसित हो सकता है, जो आपको आंत्र आंदोलन या जब आप बैठते हैं तो बीमार महसूस कर सकते हैं। कुछ फाइबर बड़ी आंत में भी किण्वित होते हैं।

2. कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना

पानी में घुलनशील रूप में फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल के स्तर को कम कर सकता है (निम्न घनत्व लिपोप्रोटीन) खून में। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को पाचन तंत्र में बाँध सकता है ताकि कोलेस्ट्रॉल शरीर द्वारा अवशोषित न हो लेकिन मल के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है। शोध से यह भी पता चलता है कि फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ रक्तचाप और सूजन को कम कर सकते हैं।

3. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है

फाइबर, विशेष रूप से पानी में घुलनशील रूप में, आपमें से जो मधुमेह से पीड़ित हैं, उनके लिए फायदेमंद है क्योंकि फाइबर गैस्ट्रिक को धीमा कर सकता है जिससे कि यह शरीर द्वारा शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, और रक्त शर्करा का स्तर जल्दी से नहीं बढ़ पाता है। आप में से जिन्हें टाइप 2 मधुमेह नहीं है, उनके लिए बहुत सारा फाइबर खाना आपको इस बीमारी से बचा सकता है।

4. शरीर के सामान्य वजन को प्राप्त करने में मदद करता है

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ उन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक परिपूर्णता की भावना बनाए रखने के लिए होते हैं जो फाइबर में कम और चीनी में उच्च होते हैं, जिससे आप कम खाते हैं। भरा हुआ महसूस करना मस्तिष्क को फिर से खाने की इच्छा पैदा करने के संकेत देने से रोकता है। इसके अलावा, फाइबर में आमतौर पर कम कैलोरी होती है ताकि आपके शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी बहुत बड़ी न हो। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है या आप मोटे होने से रोक सकते हैं।

मुझे एक दिन में कितने फाइबर की आवश्यकता है?

सामान्य तौर पर, प्रति दिन फाइबर की आवश्यकता 25-30 ग्राम तक होती है। पर आधारित चिकित्सा संस्थानमहिलाओं में फाइबर की आवश्यकता 25 ग्राम / दिन है, जबकि पुरुषों के लिए फाइबर की आवश्यकता और भी अधिक है, जो कि 38 ग्राम / दिन है। हालांकि, इंडोनेशियाई लोगों के लिए, उम्र और लिंग के आधार पर अलग-अलग फाइबर की आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। 2013 पोषण संबंधी पर्याप्तता दर (RDA) के आधार पर व्यक्तिगत फाइबर की आवश्यकता निम्नलिखित है:

• 16-18 वर्ष की आयु की महिलाओं को 30 ग्राम फाइबर / दिन की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 37 ग्राम / दिन की आवश्यकता होती है
• 19-29 वर्ष की महिलाओं को 32 ग्राम फाइबर / दिन की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम / दिन की आवश्यकता होती है
• 30-49 वर्ष की महिलाओं को 30 ग्राम फाइबर / दिन की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम / दिन की आवश्यकता होती है
• यह आवश्यकता 49 वर्ष से अधिक की आयु में घट जाएगी और उम्र के साथ गिरावट जारी रहेगी

इस फाइबर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आप इसे सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और नट्स से प्राप्त कर सकते हैं। घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर के संयोजन से, आपको फाइबर के सभी लाभ मिलेंगे। इसलिए, अब से अपने मेनू में हमेशा रेशेदार खाद्य पदार्थों को जोड़ना न भूलें।

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