रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे और इसे कैसे करें

किसी भी अन्य तख़्त की तरह, व्यायाम करें उलटना एक उल्टा तख्ता या तख्ती आपके कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने को प्राथमिकता देती है। हालांकि यह आसान लग रहा है, यह एक आंदोलन सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे। जानिए क्या हैं फायदे उलटना तख़्त और यह कैसे करना है।

व्यायाम के लाभ उलटना काष्ठफलक

स्रोत: वेवेल्व फिट

के एक अध्ययन के अनुसार भौतिक चिकित्सा पुनर्वास विज्ञान, उलटना तख्ती एक ऐसा खेल है जो पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकता है।

करने के बाद अनुसंधान से पता चलता है उलटना 4 सप्ताह के लिए तख़्त, पीठ की मांसपेशियों में दृश्य अंतर और अध्ययन के विषयों में आंदोलन।

सामान्य तौर पर, कई लाभ हैं जो आंदोलन के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं उलटना तख़्त, जैसे:

• आसन बनाए रखें जब आपके पास मजबूत कोर मांसपेशियां हों तो बेहतर है।
• पीठ दर्द से राहत दिलाता है और सही होने पर कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• अन्य प्रकार के व्यायाम के लिए इसे आसान बनाएं.

हालांकि, आंदोलनों को बनाते समय आपको सावधान रहने की आवश्यकता है उलटना यह तख्ती। यदि ठीक से नहीं किया जाता है, तो यह एक खेल आपकी पीठ और गर्दन को घायल कर सकता है।

कैसे करें स्पोर्ट्स उलटना काष्ठफलक

स्रोत: कस्टम पिलेट्स और योग

यह आंदोलन जो आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है, उसे किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए, आप इसे कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं। हालांकि, आपको एक बड़े पर्याप्त कमरे की आवश्यकता है ताकि आप अधिक स्वतंत्र रूप से व्यायाम करें।

खेल करना उलटना तख़्त, यहाँ कदम हैं:

1. सीधे पैर के साथ सीधे बैठना शुरू करें।
2. अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से अपनी पीठ के पीछे की ओर रखें।
3. अपनी हथेलियों को दबाएं और अपने कूल्हों और छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
4. कमरे की छत को देखें और अपने हाथ और पैर सीधे रखें।
5. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है, सिर से एड़ी तक।
6. 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और इसे तीन बार करें।
7. शुरुआती के लिए, पदों को पकड़ो उलटना 10 सेकंड के लिए यह मुद्दा।

यदि पेडस्टल डगमगाने लगता है और आपके पेट और कूल्हे कम हो रहे हैं, तो शुरू करने की कोशिश करें। यह व्यायाम के कारण है उलटना कूल्हों और पेट के नीचे किए गए प्लैंक कोई भी अच्छा नहीं करेंगे।

व्यायाम के दौरान, आप अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए महसूस कर सकते हैं। यह सामान्य है क्योंकि इसका मतलब है कि आप जो आंदोलन कर रहे हैं वह सही है और आपकी मांसपेशियां काम कर रही हैं। लेकिन अगर यह दर्द होता है, तो अपने आप को धक्का न दें और तुरंत रोक दें।

जब आप अपनी कलाई के साथ समस्या रखते हैं तो एक और मुद्दा विकल्प

आपमें से जिन्हें अपनी कलाई में समस्या या दर्द है, उलटना तख़्त सही खेल नहीं है। आपको स्वस्थ और मजबूत बनाने के बजाय, यह खेल वास्तव में आपको और भी अधिक चोट पहुंचा सकता है। लेकिन चिंता न करें, आप अभी भी निम्न चरणों के साथ नियमित रूप से व्यायाम कर सकते हैं:

1. चटाई पर एक घुटने की स्थिति में शुरू करें और अपने हाथों को आपके सामने रखें।
2. अपने पैरों को पीछे की ओर बढ़ाएं और उन्हें स्थिति दें ताकि आपकी बाहें एक दूसरे के समानांतर हों।
3. अपने पेट को फर्श से उठाएं और अपनी रीढ़ को लम्बी और सीधी रखने की कोशिश करें।
4. अपने कंधों को अपने कानों से दूर और दूर रखें।
5. अपने सिर और रीढ़ को संरेखित रखने का प्रयास करें।
6. 10 सांस या 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। यदि संभव हो, तो इस स्थिति में पूरे दो मिनट तक रहने का प्रयास करें।

यदि आपको परेशानी है, तो किसी मित्र से पूछें या अपने फिटनेस ट्रेनर से इस आंदोलन को ठीक करने के लिए कहें। इसके अलावा, यदि आपको पीठ की समस्या और अन्य अंग हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

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