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अकेले व्यायाम आपको बड़ी, घनी मांसपेशियां नहीं देगा। वास्तव में, जोरदार व्यायाम आपके शरीर को मांसपेशियों को खोने का कारण बन सकता है। इसलिए, आपको मांसपेशियों को बनाने और इसे मजबूत रखने के लिए एक विशेष आहार अपनाने की आवश्यकता है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा आहार
बेशक, आपके लिए खाने के प्रकार और मात्रा को समायोजित करना आसान नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके लिए यह आसान बनाने के लिए, आपको जिन आहारों का पालन करने की आवश्यकता है, उन्हें निम्नलिखित आहारों में संक्षेपित किया गया है:
1. प्रोटीन में उच्च आहार
प्रोटीन विभिन्न कोशिकाओं का एक प्रमुख घटक है जो आपके शरीर को बनाता है। शरीर को मांसपेशियों, tendons, अंगों और त्वचा के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन भी बनाते हैं जो शरीर में विभिन्न प्रणालियों को काम करने में मदद करते हैं।
गहन अध्ययन का संदर्भ देता है खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
यदि आप 60 किलोग्राम वजन करते हैं, तो इसका मतलब है कि मांसपेशियों को बनाने के लिए आपके आहार को प्रति दिन 96 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। निम्नलिखित एक उच्च प्रोटीन आहार पर एक दैनिक मेनू का एक उदाहरण है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:
- नाश्ता: 3 अंडे, मूंगफली का मक्खन और 1 नाशपाती के साथ 1 शीट टोस्ट
- दोपहर का भोजन: सामन का 1 मध्यम टुकड़ा, जैतून का तेल, मिश्रित सब्जियां और 1 सेब के साथ संसाधित
- रात का खाना: मध्यम गोमांस का 1 टुकड़ा, उबले हुए शकरकंद, और भूरे चावल
2. पैलियो आहार
पैलियो आहार का सिद्धांत एक आहार है जिसमें पैलियोलिथिक युग के दौरान विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इस आहार में खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, फल, सब्जियां, नट्स, और जैसे कि पहले शिकार या इकट्ठा करके प्राप्त किए गए थे।
पैलियो आहार आधुनिक खाद्य पदार्थों, प्रसंस्कृत उत्पादों, साथ ही कृषि या पशुधन से उत्पादित खाद्य उत्पादों से परहेज़ है। आपको अपने नमक, चीनी और कृत्रिम मिठास, दूध, गेहूं और कुछ वनस्पति तेलों की खपत को सीमित करने की भी आवश्यकता है।
हालांकि प्रोटीन के कुछ स्रोत हैं जिनका सेवन नहीं किया जाता है, फिर भी यह आहार मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। कारण है, आप अभी भी विभिन्न प्रकार के मांस, नट्स और बीज से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
यहाँ एक दिन मेनू का एक उदाहरण दिया गया है जिसे आप आज़मा सकते हैं:
- नाश्ता: 2 अंडे और सलाद, और अपने पसंदीदा फल का 1 टुकड़ा
- दोपहर का भोजन: सैंडविच मांस और सब्जियों, और मिश्रित नट का एक मुट्ठी भर
- रात का खाना: हलचल-तलना बीफ और सब्जियां, भुना हुआ शकरकंद, और फल
3. कीटो आहार
कीटो आहार कम कार्ब और उच्च वसा वाला आहार है। कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर को मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जलने पर स्विच करने का कारण बनता है। इस संक्रमण के कारण शरीर को किटोसिस नामक स्थिति का अनुभव होता है।
कीटो आहार पर रहते हुए, आप विभिन्न प्रकार के पशु प्रोटीन स्रोत, नट, बीज, स्वस्थ तेल और कम कार्ब सब्जियां खा सकते हैं। एवोकैडो और को छोड़कर सभी चीनी, उच्च फाइबर सब्जियों, साबुत अनाज और सभी फलों का सेवन सीमित करें जामुन.
कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार वास्तव में सीधे मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं। हालांकि, उच्च वसा का सेवन उपयोगी है ताकि शरीर वसा जलने पर ध्यान केंद्रित करे। इस तरह कम कार्बोहाइड्रेट स्थितियों में प्रोटीन का उपयोग करने की आवश्यकता के बिना केवल वसा को जलाया जाता है।
यहां केटो आहार के लिए दैनिक मेनू का एक उदाहरण दिया गया है:
- नाश्ता: 2 उबले अंडे, 1 टमाटर और एक पनीर से भरा आमलेट
- दोपहर का भोजन: जैतून का तेल और feta पनीर प्लस बादाम दूध के साथ चिकन सलाद
- रात का खाना: कसा हुआ पनीर और सब्जियों के साथ मांस गेंदों को सैट करें
मांसपेशियों के निर्माण में आहार और व्यायाम समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। भोजन मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जबकि शारीरिक व्यायाम प्रशिक्षित करेगा और इसे मजबूत बनाएगा।
प्रत्येक प्रकार के आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। कुछ लोगों की चिकित्सा स्थितियां भी होती हैं जो उन्हें कुछ आहारों का पालन करने से रोकती हैं। सबसे उपयुक्त प्रकार के आहार को खोजने के लिए, आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने का प्रयास करें।
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