युक्तियाँ रोक और बैल की लंबी अवधि के बाद चलने के लिए लौटती हैं; हेल्लो हेल्दी

एक निश्चित अवधि के लिए रुकने के बाद वापस दौड़ना आसान नहीं है, आपको शुरुआत करने के लिए कुछ विशिष्ट युक्तियों की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोग दौड़ना बंद कर देते हैं क्योंकि वे घायल हो जाते हैं या उन्हें कुछ बीमारियाँ होती हैं। चोट के अलावा, अन्य कारक भी हैं जो आपको दौड़ने से रोक सकते हैं, जैसे कि काम में व्यस्त होना, बहुत व्यस्त होने से थका होना, और इसी तरह। और यह निश्चित रूप से आपके शरीर की स्थिति को प्रभावित करेगा। जब आप सक्रिय रूप से दौड़ते हैं, तो आपका शरीर विभिन्न प्रशिक्षण स्थितियों को स्वीकार करने का आदी होता है, जैसे कि श्वास, मांसपेशियों का उपयोग, और इसी तरह। हालांकि, जब आप अचानक ऐसा करना बंद कर देते हैं, तो सभी प्रशिक्षित अंग फिर से कमजोर हो जाएंगे। उसके लिए, नीचे चलने के लिए कुछ अच्छे सुझावों पर एक नज़र डालते हैं, नीचे!

विशिष्ट अभ्यास, आप कितने समय तक रुके थे, इस पर निर्भर करता है

जब आप 6-10 दिनों के लिए दौड़ना बंद कर देते हैं

यदि आप दौड़ने के 6-10 दिनों के बीच छोड़ देते हैं, तो आप थोड़ा सा समन्वय के साथ-साथ थोड़ी फिटनेस भी खो सकते हैं। हालांकि यह कुछ ऐसा नहीं है जो अस्थिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इस समय दौड़ने के लिए वापसी करना आसान होगा। इसे करने से पहले निम्नलिखित चरणों पर एक नज़र डालें:

सामान्य से कम माइलेज (सामान्य दूरी का लगभग 70%) के साथ लगातार तीन दिनों तक चलना शुरू करना पहला कदम है। फिर, धीरे-धीरे प्रत्येक दिन 10-15% की वृद्धि करें। उसके बाद, अपनी गति और गति को तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर वापस सामान्य न होने लगे।
अपने निर्धारित रनिंग वर्कआउट को करने के बजाय, फ़ार्टलेक्स करने पर विचार करें। फार्टलेक एक व्यायाम है धैर्य जो शरीर की स्थिति को बनाने और बहाल करने के लिए उपयोगी है जो आमतौर पर रनिंग गति से खुले में किया जाता है। आप पैदल चलते समय 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ 5 किमी की दूरी पर 6 x 3 मिनट के लिए फार्टलेक कर सकते हैं। यह आपके पैरों को तेजी से आगे बढ़ेगा, साथ ही आपको 3 मिनट का आराम देगा, जो सांस के लिए हांफने से उबरने के लिए पर्याप्त है।

इस परिचयात्मक अभ्यास को करने के बाद, आपको अपनी यात्रा की दूरी और प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में अपनी दिनचर्या पर लौटने के लिए तैयार हो जाना चाहिए।

जब आप 10-15 दिनों के लिए दौड़ना बंद कर देते हैं

इस बिंदु पर, आपको प्रशिक्षण की एक सभ्य मात्रा याद आ रही है, और आपको सामान्य पर लौटने और अपने पिछले प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को प्रशिक्षित करने के लिए तैयार होने में कुछ सप्ताह लगेंगे। यहां वे कदम उठाए जाने चाहिए जो निम्नलिखित हैं:

आसान अभ्यास करके शुरू करें, जैसे कि सामान्य माइलेज का 60% चलना। फिर बढ़ती गति और गति के साथ, प्रत्येक दिन दूरी 10-15% बढ़ाएं। पहले तीन दिनों के बाद, आप पिछले fartlek की तरह ही fartlek अभ्यास कर सकते हैं।
अपने फार्टलेक को करने के बाद, आप सामान्य माइलेज पर दो दिनों की हल्की स्प्रिंटिंग शुरू कर सकते हैं। फिर, लगातार गति से 5000-8000 कदमों के साथ 12 x 400 मीटर चलने का प्रयास करें।

उपरोक्त अभ्यास करने के बाद, आपको अपनी सामान्य प्रशिक्षण दूरी और तीव्रता पर चलने के लिए तैयार होना चाहिए।

सामान्य व्यायाम

शक्ति ट्रेन

चोट लगने के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको रनिंग की अधिक मात्रा को सहन करने में मदद कर सकती है, अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं। एनवाईयू लैंगोन मेडिकल सेंटर के सेंटर फॉर मस्कुलोस्केलेटल केयर के एक भौतिक चिकित्सक, कोलीन बोर, कहते हैं कि केवल तभी लागू होता है जब आप अपनी विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण करते हैं ताकि आप दौड़ने के लिए तैयार हो जाएं। जब आप बैठने या लेटने की स्थिति में व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दौड़ने के समान एक व्यायाम घटक जोड़ें। समय, और बायोमैकेनिक्स (जैसे कि glute पुश-ऑफ ड्रिल, मिडफुट हड़ताल आगे झुक कर, और ताल ड्रिल), ताकि आप घायल न हों और फिर से दौड़ना बंद कर दें।

सुरक्षा बनाए रखें

जब आप वापस लौटते हैं, तो राजमार्ग से बचें। यह आपको अपने वाहन से थोड़ी दूरी पर चलने की अनुमति देता है यदि किसी भी समय आप जारी रखने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। एक ऐसे अभ्यास क्षेत्र की तलाश करें जो ट्रैफिक लाइट से मुक्त हो, नियंत्रित हो और जिसमें एक सपाट या बहुत अधिक भूभाग न हो, जैसे कि पार्क, पहाड़ियों, आदि।