मांसपेशियों का निर्माण करते समय वसा कैसे कम करें

आदर्श शरीर का निर्माण एक लंबी यात्रा है जो इतना आसान नहीं है जितना सोचा जा सकता है। एक तरफ, आपको वसा खोने में मदद करने के लिए अनुशासित आहार और नियमित व्यायाम होना चाहिए क्योंकि आपके द्वारा दर्ज की गई कैलोरी आपके खर्च से कम है। लेकिन दोनों करने से सिर्फ मांसपेशियों को बाहर नहीं लाया जाता है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको सटीक विपरीत करने की आवश्यकता है: अपने व्यायाम कार्यक्रम के बाहर अधिक खाएं और शारीरिक गतिविधि कम करें। तो, विरोधाभासी होने वाली दो चीजों को कैसे प्राप्त करें लेकिन इस तरह से एक साथ किया जाना चाहिए? यहाँ युक्तियाँ हैं।

एक समय में वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए टिप्स

एक ही समय में वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको …

1. शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें

भार उठाना मांसपेशियों के निर्माण और बढ़ाने के लिए एक आदर्श प्रकार का व्यायाम है। लेकिन वास्तव में, मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम अधिक प्रभावी होंगे यदि आप इस समय अपने वर्कआउट प्लान के रूप में वेट लिफ्टिंग से शुरुआत कर रहे हैं - या आप में से उन लोगों के लिए जो सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से ब्रेक ले रहे हैं। इसका कारण यह है कि आपके शरीर को वजन उठाने से मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए नई मांसपेशियां अभी भी आसानी से बनती हैं।

यह एक अलग कहानी है यदि आप हमेशा ताकत प्रशिक्षण में मेहनती रहे हैं, उदाहरण के लिए बिना ब्रेक के 6-8 महीने। इस स्थिति में, आपको एक ही बार में दोनों करना मुश्किल लगता है क्योंकि आमतौर पर मांसपेशियों का निर्माण शुरू हो गया है।

वजन उठाने के अलावा, अन्य शक्ति प्रशिक्षण जैसे पुश अप, अपने आप को रोकना, उठक बैठक, तथा फूहड़मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका भी हो सकता है। प्रत्येक व्यायाम के लिए 4 से 7 repetitions करके अपनी कसरत के दौरान सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की कोशिश करें।

2. एक कैलोरी घाटा प्रणाली को अपनाना

कैलोरी की कमी को लागू करने का मतलब है कि वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है। आप कम कैलोरी खाकर, अधिक बार व्यायाम करते हैं / तीव्रता से, या दोनों का संयोजन।

कैलोरी की कमी प्रणाली प्रोटीन को तोड़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हुए वसा को खोने के लिए शरीर के चयापचय को गति देने में मदद करती है। यह प्रभाव अंततः शरीर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने की क्षमता को प्रभावित करता है।

एक मध्यम कैलोरी डेसिफ़िट का उपयोग करने की कोशिश करें, जो कि आपके आहार में दैनिक कैलोरी की ज़रूरत का लगभग 20 से 25 प्रतिशत कम करना है जो आपको मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के दौरान वसा खोने की अनुमति देता है।

3. उच्च-तीव्रता अंतराल वर्कआउट का चयन करें

अपनी पसंद के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (चाहे वेटिंग हो या स्क्वैट्स उठाना) को 10 से 20 मिनट के हाई-इंटेंसिटी इंटरवल कार्डियो उर्फ ​​HIIT से मिलाएं। इन दो अलग-अलग प्रकार के व्यायामों के संयोजन से आप व्यायाम समाप्त करने के बाद भी वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जला सकते हैं।

HIIT वर्कआउट सत्र में कई प्रकार के कार्डियो व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जिन्हें लंबी अवधि के लिए प्रति सप्ताह 3 से 6 दिनों तक करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह तीन बार वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त 45 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना।

इस बीच, आउटडोर रनिंग और साइक्लिंग हाई इंटेंसिटी इंटरवल कार्डियो एक्सरसाइज हैं, जिन्हें फ्री ट्रेनिंग के बाहर करने की जरूरत होती है, जो हर हफ्ते लगभग 2 से 3 बार होती है।

4. दिनचर्या परस्पर व्यायाम के प्रकार

समय के साथ, आपके शरीर को समान व्यायाम और व्यायाम आंदोलनों की आदत हो जाएगी। खैर, इसके लिए यह महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के प्रकारों को भिन्न करें और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम से अलग-अलग लाभ प्राप्त करना जारी रखें।

हर 4 से 6 सप्ताह में अपने व्यायाम के प्रकार को बदलने की कोशिश करें। सबसे आसान तरीका है प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता बढ़ाना, बाकी समय को बदलना, भार को अलग करना, गति की गति बढ़ाना और अन्य प्रकार के खेलों के साथ संयुक्त प्रशिक्षण करना।

5. विविध आहार लें

व्यायाम केवल वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक तरीका है। इसे अनुकूलित करने के लिए, आपको संतुलित, विविध और स्वस्थ आहार खाना चाहिए।

अपने व्यस्त जीवन के बीच में, अपने आहार मेनू को अस्वस्थ न होने दें और इसके बजाय आप गलत भोजन के कारण बीमार पड़ जाएं। वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण के बजाय शरीर का स्वास्थ्य अभी भी आपका मुख्य ध्यान है।

6. पर्याप्त आराम करें

बस इतना है कि अपने लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं, सप्ताह में सातों दिन व्यायाम करके खुद को ओवरवर्क न करें। कारण, क्लार्क के अनुसार, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण है। एक महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया से पर्याप्त नींद मिल रही है।

मांसपेशियों के ऊतकों को आराम और मरम्मत के लिए नींद आवश्यक है जो व्यायाम के दौरान थका हुआ और क्षतिग्रस्त हो सकती है। नींद भी आपके शरीर को पूरी ताकत हासिल करने में मदद करती है और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की व्यथा को दूर करती है।

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