लचीलेपन और बैल को प्राप्त करने के लिए 10 खेल चलते हैं; हेल्लो हेल्दी

हालांकि कई अध्ययन हुए हैं जो शारीरिक फिटनेस और दिमाग के लिए व्यायाम के लाभों को दिखाते हैं, लचीलेपन को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम पर ध्यान कम सार्वजनिक ध्यान लगता है।

लचीला शरीर होना क्यों जरूरी है?

डॉक्टर और भौतिक चिकित्सक इस बात से सहमत हैं कि लचीलापन शरीर को अच्छी तरह से रखने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह इसे बेहतर तरीके से काम करता रहे। मेडिसिन यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना में स्पोर्ट्स मेडिसिन के डायरेक्टर डेविड गेयर और अमेरिकन ऑर्थोपेडिक सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन के प्रवक्ता ने रियल सिंपल के हवाले से बताया, "फ्लेक्सिबिलिटी कार्डियो और मसल्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद फिटनेस का तीसरा स्तंभ है।"

एक लचीला शरीर आपको फिटनेस के सबसे इष्टतम स्तर को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, चोट को रोक सकता है, और यहां तक ​​कि विभिन्न परेशानी स्थितियों जैसे कि गठिया और अन्य गंभीर बीमारियों के खिलाफ एक सुरक्षा कवच के रूप में कार्य करता है।

जब आप किसी मांसपेशी को खींचते हैं, तो इसका मतलब है कि आप टेंडन या मांसपेशियों के तंतुओं की पहुंच बढ़ा रहे हैं, जो मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। कण्डरा जितना लंबा होगा, आपके लिए मांसपेशियों का आकार बढ़ाना उतना ही आसान होगा, क्योंकि आप प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं। इसका मतलब है कि लचीली मांसपेशियों में मजबूत मांसपेशियां बनने की क्षमता होती है।

मजबूत मांसपेशी फाइबर के निर्माण से शरीर के चयापचय कार्य और समग्र शरीर फिटनेस स्तर को बढ़ावा मिलेगा। लचीली मांसपेशियों को भी आप अपनी दिनचर्या के माध्यम से जाना और चोट के अपने जोखिम को कम करना आसान बना सकते हैं।

दोहराए जाने वाले आदतें, जैसे कि कंप्यूटर पर काम करते समय थूकना, कुछ मांसपेशियों की पहुंच को कम कर सकता है। यह, अगर उम्र के कारण प्राकृतिक मांसपेशी लोच में कमी के साथ युग्मित है, तो यह आपके लिए मुश्किल बना सकता है।

त्वरित या सहज आंदोलनों, जैसे कि एक गिलास को पकड़ना जो गिरने वाला है, आपकी मांसपेशियों को उनकी सीमा से परे खींच सकता है। परिणामस्वरूप, आपके लिए मोच या मोच लेना आसान है। एक लचीला शरीर होने से शारीरिक तनाव पैदा करने वाले बाहरी कारकों के अनुकूल होना आपके लिए आसान हो सकता है।

शरीर को फ्लेक्स करने के लिए 10 प्रकार के खेल आंदोलन

नीचे दिए गए व्यायाम आंदोलनों लचीलेपन को आसानी से प्रशिक्षित कर सकते हैं लेकिन काफी प्रभावी हैं। इस आंदोलन को एक या दो बार एक दिन या जब भी आप व्यायाम शुरू करते हैं।

1. हिप फ्लेक्सर / क्वाड स्ट्रेच

अपने कूल्हों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें

अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर झुकें, फर्श को छूने वाले पिंडली। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर घुमाएं ताकि आपका दाहिना घुटना आपके सामने 90 डिग्री झुक जाए। जबकि दाहिना पैर जमीन पर मजबूती से टिका हुआ है, दाएं घुटने के नीचे समानांतर और बाएं पैर अभी भी फर्श के खिलाफ क्षैतिज रूप से झुका हुआ है, जो आपके दाहिने पैर के समानांतर है।

दोनों हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए वापस खिंचाव के लिए झुकें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, जारी करें। तीन प्रतिनिधि दोहराएं, फिर पैर स्विच करें और शुरुआत से दोहराएं।

2. लेग रीच के साथ ब्रिज

छाती, पेट, कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक फर्श पर अपने पैरों के साथ मजबूती से झुकें, और अपने हाथों को सीधे अपनी तरफ रखें। अपने सामने अपने दाहिने पैर को उठाएं और आगे बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं जब तक कि आप अपने दाहिने घुटने से अपने दाहिने कंधे तक एक विकर्ण रेखा नहीं बनाते हैं, अपनी ऊपरी पीठ को फर्श के खिलाफ दबाएं और अपनी छाती को ऊपर धकेलें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें। 10 प्रतिनिधि करें, और 10 सेकंड के लिए अंतिम प्रतिनिधि रखें। पैर स्विच करें और दोहराएं।

3. ट्रंक ट्विस्ट बैठा

अपनी पीठ, पेट, और तिरछी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

सीधे फर्श पर बैठें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, और अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने शरीर के सामने फैलाएं। पसलियों को दाईं ओर घुमाएं, नाक को उरोस्थि और पेट की मांसपेशियों के समानांतर रखते हुए अभी भी संकुचन करें। पसलियों को कूल्हों से दूर उठाएं ताकि उन्हें दाईं ओर घुमाया जा सके, ताकि ऊपरी धड़ अधिक ऊंचा प्रतीत हो, जहां तक ​​आप कर सकते हैं, उन्हें घुमाएं। वापस बीच पर; एक सेट पूरा करने के लिए बाईं ओर घूर्णन धड़ को दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 30 सेकंड के लिए अंतिम शरीर के मोड़ को पकड़े हुए, 10 सेट दोहराएं

4. तह खिंचाव

अपनी गर्दन, पीठ, glutes, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को स्ट्रेच करें

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें, घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें, हाथों को अपनी तरफ। साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने सिर, गर्दन और कंधों को रिलैक्स रखें। अपने हाथों को अपने बछड़ों के पीछे लपेटें और जब तक आप 45 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ सकें। अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें वापस सीधा करें।

यदि आप उस तरफ झुकने में असहज महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को अधिक गहराई से मोड़ें और / या अपने हाथों को एक उन्नत सतह पर रखें, जैसे कि योग ब्लॉक।

5. तितली खिंचाव

गर्दन, पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, जांघों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है

अपने पैरों को अपने घुटनों से मोड़ते हुए सीधे फर्श पर बैठें, जैसे कि आप क्रॉस-लेग करने वाले थे, अपने पैरों को एक साथ लाएं (घुटने आपके शरीर से बाहर चिपके हुए हों)। अपने पैरों के तलवों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें, और धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने पैरों के तलवों की ओर आगे बढ़ाएं, जहाँ तक आप जा सकते हैं। 45 सेकंड से 2 मिनट तक रोकें, अगर आपको लगता है कि आप इसे और नहीं ले सकते।

यदि यह मुद्रा आपके लिए असुविधाजनक है, तो अपने कूल्हों को सहारा देने के लिए कंबल के कुछ ढेर के साथ अपने नितंबों का समर्थन करें, फिर दोहराएं।

6. लोअर बैक और ग्लूट्स

अपनी ऊपरी, निचली पीठ और ग्लूट्स को स्ट्रेच करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक अपने पैरों के साथ फर्श पर मजबूती से झुकें। अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आप थोड़ा प्रतिरोध महसूस नहीं कर सकते। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

अभी भी लेटे हुए, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। एक पैर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर धकेलें। एक हाथ से अपनी टखनों तक पहुँचें और दूसरे के साथ घुटने रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को तिरछे विपरीत कंधे की ओर खींचें, जब तक कि आप थोड़ा प्रतिरोध महसूस न करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पैर स्विच करें और दोहराएं।

7. स्वान स्ट्रेच

कंधे, पीठ, छाती, एब्स, तिरछी, कूल्हे के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है

अपने कंधों के सामने अपने हाथों से अपने पेट पर लेटें, आगे की ओर उंगलियां, आपके पैर आपके पीछे थोड़े खिंचे हुए हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कसने, अपने कंधों को आराम, और अपने कूल्हों को फर्श पर फ्लैट करें, अपने ऊपरी शरीर को लंबा और फर्श से दूर उठाएं - अपने सिर के ऊपर से आकाश तक पहुंचें। छाती खोलने के लिए दोनों कंधे ब्लेड पर खींचो। 30-45 सेकंड के लिए रोकें, जारी करें। पांच बार दोहराएं।

8. कबूतर को पालना

आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव आता है

अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने पैर को कस लें और इसे अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, अपने बाएं जांघ के पीछे अपने हाथों को हुक करें और अपनी पीठ और कंधों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने सीने की ओर अपने दाहिने पैर को तब तक खींचे जब तक आप थोड़ा तनाव महसूस न करें; लगभग 45 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ें, जब तक आप कर सकते हैं। धीरे-धीरे लोअर बैक से शुरू करें। फिर पैरों को स्वैप करें, और दोहराएं।

9. चतुर्भुज

जांघ के आगे और बगल की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें

अपने घुटनों पर बैठें और अपने पैरों के बीच पर्याप्त दूरी छोड़ें ताकि आप उनके बीच बैठ सकें। अपने शरीर के पीछे अपने हाथों को पकड़ो और जहाँ तक आप जा सकते हैं, अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में तनाव को महसूस करते हुए ले जा सकते हैं।

10. स्टैंडिंग थिंग रिलीज

अपनी पीठ, एब्स, हिप्स, ग्लूट्स और क्वाड्स को स्ट्रेच करता है

सीधे अपने पेट के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हाथ। अपने दाहिने पैर को पीछे घुमाएं और अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने पैर के एकमात्र को पकड़ें (अपने नितंबों की ओर एड़ी की स्थिति)। अपने शरीर को संतुलन में रखने के लिए अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं (या इसे कुर्सी पर रखें)। क्वाड्रिसेप्स के साथ तनाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने पैर को अपने हाथ में दबाएं। 1 मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो, रिलीज करें, फिर पैर स्विच करें और दोहराएं।

इसके अलावा आपको अपनी दिनचर्या के अनुकूल होने और चोट को रोकने के लिए आसान बनाने के अलावा, लचीलेपन के व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में भी सुधार हो सकता है। रक्त परिसंचरण अच्छा होने से आपको विभिन्न रोगों, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी से बचाने में मदद मिल सकती है। अधिक इष्टतम शरीर का लचीलापन यहां तक ​​कि धमनी की मांसपेशियों की दीवारों में कठोरता कम होने के कारण हृदय संबंधी समस्याओं के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।

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