जिम में कसरत करने और अपने कार्यक्रम को विफल बनाने का गलत तरीका

आपने जिम सदस्यता शुल्क का भुगतान एक साल पहले किया है। आपने वजन कम करने के लिए कीटो आहार प्रवृत्ति का पालन करना भी शुरू कर दिया है। लेकिन कैसे आए, परिणाम नहीं देखे जा सकते?

शायद यह समय है जब आप अपनी गलतियों को प्रतिबिंबित करते हैं। यहाँ ग्यारह गलतियाँ हैं जो अक्सर जिम में वर्कआउट करते समय की जाती हैं, जो कभी भी आपको अधिक फिट, स्लिम और मस्कुलर नहीं बनाती हैं।

अक्सर जिम में व्यायाम करने में गलतियाँ

1. आप अन्य लोगों के व्यायाम करने के तरीके का पालन करें

यदि आप अनिश्चित हैं कि कैसे शुरू किया जाए या किसी उपकरण को कैसे चलाया जाए, तो अन्य आगंतुकों का अनुसरण न करके, आपकी मदद करने के लिए एक विश्वसनीय प्रशिक्षक खोजें। एक योग्य फिटनेस ट्रेनर आपकी आवश्यकताओं के अनुसार एक कुशल और प्रभावी कसरत पैटर्न डिजाइन कर सकता है, जिससे आप निश्चित रूप से सही रास्ते पर होंगे।

2. एक गन्दा आसन

बहुत से लोग नहीं जानते कि जिम में उपलब्ध विभिन्न उपकरणों का उपयोग कैसे करें। वास्तव में, कुशल आंदोलन के साथ व्यायाम करना आपके प्रशिक्षण समय को अधिकतम करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है।

यदि वज़न उठाते समय आपके पास गलत मुद्रा है, उदाहरण के लिए, आपको न केवल tendons, जोड़ों और स्नायुबंधन पर दबाव डालने से चोट का खतरा है, बल्कि परिणाम शून्य भी हो सकता है। यदि आप नोटिस करते हैं कि आपके पास जांघ की मांसपेशियां या अनम्य कूल्हे हैं जो आपको ठीक से बढ़ने से रोक रहे हैं, तो पहले उस कमजोर क्षेत्र को मजबूत करने का प्रयास करें।

एक अच्छा फिटनेस ट्रेनर आपको चोट के जोखिम को रोकने के लिए व्यायाम करते समय सही गति और मुद्रा पाने में मदद कर सकता है।

3. आपके सेट और दोहराव पर्याप्त प्रभावी नहीं हैं

सबसे आम गलतियों में से एक है जो बहुत कम तीव्रता के साथ लेकिन बहुत अधिक दोहराव के साथ शुरू होती है। इसके बजाय, कम बल लगाकर वजन उठाने पर अपने प्रशिक्षण समय पर ध्यान केंद्रित करें।

चार से छह या पांच से सात प्रतिनिधि के सेट से शुरू करने की कोशिश करें। इस तरह, आप जिम में समय बचा सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों की ताकत के परिणाम बहुत अधिक दिखाई देंगे।

यदि आप हमेशा अधिक संख्या में प्रतिनिधि करते हुए फंस जाते हैं, तो यह ऐसा है जैसे आप केवल एक समय में एक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। इसके बजाय, कई तरह के आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो एक ही बार में कई मांसपेशियों को काम करते हैं, शरीर को वास्तविक जीवन में स्थानांतरित करने के तरीके की नकल करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर परिणाम मिलते हैं। नतीजतन, आप अधिक मांसपेशी फाइबर का निर्माण करेंगे, जो कम समय में अधिक इष्टतम शरीर की ताकत बनाने के लिए मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन को उत्तेजित करते हैं।

4. आपके व्यायाम का सिद्धांत "सिकुड़ जाना, जीवन नहीं होगा"

आधा-अधूरा दृढ़ संकल्प आपको आधा भी देगा। बहुत से लोग केवल व्यायाम के प्रकारों का आनंद लेते हैं या कुछ को छोड़ना पसंद करते हैं क्योंकि यह मुश्किल है। उदाहरण के लिए, केवल ट्रेडमिल या इलेक्ट्रिक साइकिल पर दौड़ना चुनना। यदि ऐसा है, तो आप वांछित लाभ नहीं देखेंगे। शरीर की फिटनेस का सीधा संबंध है कि आप कितना वजन उठा सकते हैं या ले जा सकते हैं।

आपके जिम की तीव्रता बढ़ाने और हृदय गति को बढ़ाने के कई तरीके हैं, जैसे कार्डियो अंतराल को जोड़ना, वजन का वजन बढ़ना, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरणों को अलग करना, बाधाओं को जोड़ना, अधिक विस्फोटक आंदोलनों को शामिल करना, एक समय में एक तरफ का प्रशिक्षण, कई सर्किट के संयोजन के लिए। बेहतर अभी तक, कैलोरी बर्न को अधिकतम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कार्डियो गठबंधन करें।

5. आपका व्यायाम पैटर्न असंतुलित है

यदि आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देखते हैं, तो संभव है कि आप सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम न करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप "युद्ध की रणनीति" तैयार करें, जिसके बारे में आप मांसपेशी समूहों को किस दिन प्रशिक्षित करते हैं, ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह अपने अधिकतम प्रदर्शन पर प्रदर्शन कर सके, जबकि थकान और अतिरंजना के जोखिम से बचा जा सके।

संयुक्त अभ्यास (कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने वाले व्यायाम) आदर्श होते हैं, लेकिन एक बार में ध्यान केंद्रित करने पर कई मांसपेशियां अपनी पूरी क्षमता प्रदर्शित कर सकती हैं। इसलिए यौगिक और अलगाव आंदोलनों के मिश्रण को शामिल करके अपनी कसरत को संतुलित करना भी महत्वपूर्ण है। हर दो या तीन यौगिक अभ्यासों के लिए एक अलग व्यायाम के अनुपात के साथ जिम में अपने कसरत के समय पर ध्यान दें।

6. जिम एक अनुसूची का उपयोग नहीं करता है

सप्ताह में दो बार जिम से छूटने के बाद, आपने "बीमार छुट्टी" का विकल्प चुना। या, क्योंकि आप एक ही जिम के माहौल से ऊब चुके हैं और आपका पसंदीदा फिटनेस ट्रेनर छुट्टी पर है, आप जिम नहीं जाना चाहते हैं। यह केवल अपने व्यायाम दिनचर्या से ऊब महसूस करने के लिए स्वाभाविक है।

लेकिन इसे जाने मत दो, तुम्हें पता है! जबकि लगातार रहना कठिन है, अपने आप को पिवट करने और अपने खेल प्रेरणा को जलाने के लिए कई तरह के तरीके हैं। खोजें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है, और व्यायाम को अपने दैनिक जीवन का एक सामान्य हिस्सा बनाएं।

या, एक नए वर्ग या व्यायाम के प्रकार का पता लगाने के लिए समय निकालें और नि: शुल्क परीक्षण के लिए एक विशेष सदस्य छूट का लाभ उठाएं, जब आप बाहर जाने के लिए आलसी हों, तो घर पर कोशिश करने के लिए जिम मित्र से व्यायाम की डीवीडी उधार लें, या अपने दोस्त के दूसरे पसंदीदा खेल को हर हाल में आज़माएं।

7. सख्त और भारी करना चाहते हैं

वार्म अप या "लेवलिंग" के बिना जल्दी से एक भारी वजन तक व्यायाम शुरू करना जिम के लिए गलत दृष्टिकोण और चोट के उच्च जोखिम के उदाहरण हैं।

हल्के वज़न से भी भारी वज़न पर आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए, इस 2-2 नियम को याद रखें: जब तक आप यह नहीं कर सकते तब तक वजन न बढ़ाएं। दो प्रतिनिधि या अधिक, जो कि आपके लक्ष्य से अधिक प्रतिनिधि प्रतिनिधि है दो अभ्यास लगातार।

यही है, यदि आपका प्रारंभिक लक्ष्य 12 किलोग्राम के साथ 10 किलोग्राम उठाना है, तो भारी वजन तक न जाएं जब तक कि आप अगले दो प्रशिक्षण सत्रों में 15 प्रतिनिधि आसानी से नहीं कर सकते। तभी कुछ पाउंड का वजन बढ़ाएं, जो बड़ी मांसपेशियों के लिए अधिक है।

8. आप केवल कुछ कैलोरी खाते हैं

बस पतला होना चाहते हैं, आप पूर्ण व्यायाम करते हैं और इनाम केवल थोड़ा खाने से होता है। यह पूरी तरह से गलत सिद्धांत है। मान लीजिए कि आपका शरीर एक कार है जो गैस से बाहर निकलने वाली है। बेशक जो बहुत दूर नहीं जाएगा। अपने शरीर के साथ भी।

एक शरीर जो पर्याप्त भोजन नहीं खाता है, उसमें स्टोर करने के लिए कम कैलोरी होती है। वास्तव में, वसा को बेहतर तरीके से काटने में सक्षम होने के लिए, आपको शरीर में कम से कम 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप व्यायाम से पहले अपने शरीर को पर्याप्त कैलोरी के साथ स्टॉक नहीं करते हैं, तो आपका शरीर वसा को बनाए रखने के प्रयास में कम कैलोरी जलाकर अनुकूलित करेगा।

इसी तरह, अगर मांसपेशियों का निर्माण आपका लक्ष्य है, तो बहुत कम कैलोरी खाने से आपके सपनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इस तरह, आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के बजाय रक्तचाप और सांस लेने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों पर अपनी ऊर्जा को अधिक केंद्रित करेगा।

पर्याप्त भोजन न करना भी आपकी ताकत के स्तर को प्रभावित करता है। अंत में, पर्याप्त नहीं खाने से आपकी वसूली व्यर्थ हो सकती है; आपका शरीर मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के बजाय ऊर्जा के लिए ईंधन के रूप में आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन का उपयोग करेगा। लीन प्रोटीन में उच्च आहार लें, भरपूर सब्जियां और स्वस्थ वसा प्राप्त करें, और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं।

9. जिम के बाद अंधाधुंध भोजन करना

एक अतिरिक्त कठिन जिम सत्र के बाद, बहुत से लोग तुरंत स्वादिष्ट भोजन खाकर अपनी भूख का बदला लेना चाहते हैं - कैलोरी की संख्या जो व्यर्थ हो जाती है, या इससे भी बदतर, और भी अधिक हो जाती है। यह अब तक आपके सभी कठिन परिश्रम को आसानी से पूर्ववत कर सकता है।

डलास काउबॉयज स्पोर्ट डाइटिशियन से प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ एमी गुडसन, आरडी, आपको उनके दिशानिर्देशों का पालन करने की सलाह देते हैं: सबसे पहले, एक जिम-नाश्ते का सेवन करें जो आपके द्वारा किए जाने के 45 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च हो।

चॉकलेट दूध या ग्रीक योगर्ट शहद के एक चम्मच के साथ जिम के बाद भूख में देरी के रूप में प्रभावी रूप से काम करता है। या मट्ठा प्रोटीन या मटर प्रोटीन के साथ प्रोटीन शेक घूंट। बाद में, अन्य स्नैक्स के साथ जारी रखें जो फाइबर और लीन प्रोटीन में उच्च होते हैं जो आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करते हैं।

10. जिम में लंजर

जिम में अपना समय इस धारणा के साथ निकालें कि आप जितनी देर व्यायाम करेंगे, वह सबसे आम गलत धारणा है। एक अच्छा वर्कआउट सत्र आपको घंटों लेने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, आपको वास्तव में व्यायाम के दौरान कोई बेहतर नहीं मिलता है; आप अपने वर्कआउट के बीच बेहतर होते हैं।

आपको अपने प्रशिक्षण के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए पुनरावृत्ति करना होगा। इष्टतम पोषण और प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम करें, यही कारण है कि आप इष्टतम परिणाम प्राप्त करते हैं। अपने लक्ष्य पर निर्देशित कुल वजन और सेट की संख्या रखें, लेकिन आम तौर पर केवल 12 से 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करते हैं, और प्रशिक्षण सत्र प्रति दो से तीन सेट से अधिक नहीं। इससे अधिक आप जिम में व्यर्थ समय बिता रहे होंगे।

11. आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है

जिम के प्रति उत्साही अक्सर बहुत लंबे और बहुत अधिक व्यायाम करने के चक्कर में फंस जाते हैं। वास्तव में, यह न केवल आपके मूल लक्ष्य को पूर्ववत कर सकता है, बल्कि संभावित खतरे भी पैदा कर सकता है। बाकी व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है।

आराम की कमी से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि शरीर ठीक से ठीक नहीं होता है और शरीर को अपनी सहन करने योग्य सीमाओं को समाप्त करने के लिए मजबूर करने से स्वास्थ्य जोखिम भी होते हैं। इससे हार्मोनल असंतुलन, थकान, घटी हुई सहनशक्ति और ताकत और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है।

आपको कितना आराम चाहिए, यह आपकी उम्र, फिटनेस स्तर और व्यायाम की मात्रा पर निर्भर करता है। प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिनों के लिए प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा अनुशंसित जिम सत्रों के बीच 48 घंटे की "छुट्टी" दें।

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