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कई लोग जो 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं, वे औसतन 10 घंटे या उससे अधिक समय तक बैठे या लेटे रहते हैं, और यह एक गतिहीन जीवन शैली बनाता है। यह जीवनशैली विभिन्न अपक्षयी बीमारियों का कारण है। इसलिए, खेल करना न केवल युवा लोगों के लिए उपयोगी है, जिनके बारे में कहा जा सकता है कि अभी भी मजबूत मांसपेशियां हैं। व्यायाम सभी आयु स्तरों द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि व्यायाम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली बढ़ती है, शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाएं बेहतर हो रही हैं, और विभिन्न गैर-संचारी रोगों जैसे कि मधुमेह मेलेटस, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक की घटना को रोकता है। उच्च रक्तचाप, मोटापा, और विभिन्न रोग। यहां तक कि खेल जो बाद में उम्र में किए जाते हैं, फिटनेस बनाए रखने में मदद करते हैं, मांसपेशियों, जोड़ों और tendons को मजबूत बनाते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
बुजुर्ग क्या खेल कर सकते हैं?
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक्स बुजुर्गों को अतिरिक्त वसा जलाने, रक्तचाप और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और लचीलेपन और संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने, हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद कर सकता है और शरीर के समग्र ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है। शरीर की ताकत का निर्माण करने में समय लगता है और आपके पास गतिविधि और स्वास्थ्य की स्थिति के स्तर पर निर्भर करता है।
स्क्वैट्स या सिट-अप जैसे सरल आंदोलनों को करके शुरू करने की कोशिश करें। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में समय लगता है, लेकिन व्यायाम करना बुजुर्गों के लिए बहुत फायदेमंद है। आप कम प्रभाव वाले आंदोलनों, जैसे कि स्क्वाट्स (घर पर एक कुर्सी का उपयोग करके), ताई ची, तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना शुरू कर सकते हैं। यदि आप इसे कम से कम 6 सप्ताह तक नियमित रूप से करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य पर प्रभाव महसूस करेंगे, जैसे कि अधिक फिट और मजबूत महसूस करना।
यदि आप 65 वर्ष या अधिक आयु के हैं, तो रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) आंदोलन की तीव्रता के मध्यम स्तर के साथ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है। इस बीच, उच्च तीव्रता वाले खेलों के लिए प्रति सप्ताह 75 मिनट।
शक्ति ट्रेन
यहां तक कि अगर आप केवल कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए खेल करते हैं, तब भी बुजुर्गों पर इसका बड़ा प्रभाव पड़ता है। इस तरह से कम से कम आप किराने का सामान उठाते समय सक्षम और मजबूत होते हैं, सीढ़ियों पर चढ़ते हैं, और बिस्तर या कुर्सियों से बाहर निकलते हैं। सीडीसी सप्ताह में कम से कम 2 बार शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।
आप कुछ हल्के वजन उठाने का अभ्यास करके ऐसा कर सकते हैं, जैसे कि 500 ग्राम या 1 किलो और नियमित रूप से प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 बार किया जाता है। यह आपको अपनी बांह और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। इसके अलावा, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, या सिट-अप्स जो बहुत ही सरल हैं, पैर की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, यहां कुछ पुश-अप संशोधन किए जा सकते हैं:
- दीवार के सामने खड़े हो जाओ और उस स्थिति से लगभग 30 सेमी की दूरी छोड़ दें जो आप खड़े हैं।
- अपने शरीर को दीवार की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को दीवार पर अपने कंधों के बराबर रखें।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और पुश-अप गति करें।
- ऐसा 10 बार करें।
व्यायाम संतुलन
सीडीसी डेटा से, यह ज्ञात है कि हर साल 2.5 मिलियन बुजुर्ग होते हैं, जिन्हें गिरने के कारण चोटों के कारण आपातकालीन विभाग में लाया जाता है। बुजुर्ग समूह को चोट लगने का खतरा होता है क्योंकि उम्र के साथ संतुलन की उनकी क्षमता कम हो जाती है। हालाँकि, यदि आप संतुलन का अभ्यास करते हैं तो इसे रोका जा सकता है। योग एक ऐसा खेल है जो बुजुर्गों में संतुलन को प्रशिक्षित कर सकता है। फिर बुजुर्ग समूह में संतुलन को प्रशिक्षित करने के लिए क्या सरल कदम उठाए जा सकते हैं?
अपने संतुलन पर काम करने के लिए इनमें से कुछ चालें आज़माएँ:
- कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने आप को मजबूत करने के लिए एक मजबूत कुर्सी का उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक हाथ आपकी कमर को पकड़ता है, जबकि दूसरे की हथेली को आपके पीछे वाली कुर्सी पर टिका देता है।
- फिर अपने दाहिने पैर को मोड़कर 10 सेकंड के लिए रखें।
- इसे बाएं पैर के साथ बारी-बारी से करें और 9 बार दोहराएं, यदि थका हुआ है, तो आप थोड़ी देर के लिए रुक सकते हैं फिर से जारी रखें।
व्यायाम का लचीलापन
क्या आप कठोर महसूस करते हैं और फिर यह आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालता है? या क्या आपने कभी अपने शरीर में एक तंग मांसपेशी महसूस की है? यदि हां, तो यह इंगित करता है कि आपको खिंचाव की आवश्यकता है। मांसपेशियों में ऐंठन या अकड़न को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग एक ऐसी चीज है जो आपको हर दिन करनी चाहिए। स्ट्रेचिंग से पहले, 3 से 5 मिनट के लिए इत्मीनान से टहलने से शुरुआत करें। यहाँ कुछ गर्दन फैलाए गए हैं जो आप बैठे हुए भी कर सकते हैं:
- धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और 10 से 30 सेकंड तक रोकें।
- ऐसा करें लेकिन बाईं ओर दिशा बदलें।
- कम से कम 3 बार दोहराएं।
यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है और इसे फिर से करना शुरू करना चाहते हैं तो इसे धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। आप धीरे-धीरे मांसपेशियों के धीरज, मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और फिर शरीर के लचीलेपन का निर्माण कर सकते हैं। फिर से व्यायाम शुरू करने के लिए सबसे सरल और आसान काम यह है कि सप्ताह में कुछ बार 5 से 10 मिनट के लिए आराम से टहलें जब आप कम से कम 30 मिनट तक टहलें और इसे नियमित रूप से करें, तो आपका शरीर अधिक या इसके लिए तैयार हो रहा है। अधिक कठिन व्यायाम। अधिक लंबा, क्योंकि उसकी ताकत और आदत पहले से ही थी।
