भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

क्या आपने कभी भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) शब्द के बारे में सुना है? सीधे शब्दों में कहें तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का एक उपाय है कि आपके रक्त में चीनी को कितनी जल्दी परिवर्तित किया जाता है।

इसलिए, यदि आप ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचना पर्याप्त नहीं है। करने वाली बात यह है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।

फिर आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आपके भोजन में जीआई कम है ताकि आपके रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि न हो? यह एक पूर्ण स्पष्टीकरण है, जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि आप गलत भोजन या इसे संसाधित करने के तरीके का चयन न करें।

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई वह दर है जिस पर भोजन को शरीर द्वारा रक्त शर्करा में संसाधित किया जाता है। अधिक से अधिक मूल्य, इन खाद्य पदार्थों के परिणामस्वरूप आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होगी।

तो, इसका मतलब यह नहीं है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का मतलब है कि उनकी चीनी सामग्री अधिक होनी चाहिए। यह हो सकता है कि इन खाद्य पदार्थों के शर्करा के स्तर को सुरक्षित रूप से वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन जब खपत की जाती है, तो चीनी एक बार में शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है और चीनी के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है।

मधुमेह वाले लोगों को उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इस बीच, मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लिए, आप अभी भी उन्हें खा सकते हैं, लेकिन केवल कभी-कभी और उचित सीमा के भीतर होना चाहिए। यदि जीआई मान कम है, तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे बढ़ता है?

मूल रूप से, प्रत्येक भोजन का अपना आईजी मूल्य होता है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सामग्री से। हालांकि, कई अन्य कारक आपके भोजन के जीआई को और भी अधिक बदल सकते हैं। कारक क्या हैं? इसे नीचे देखें।

1. फल जो छिल गए हैं और लंबे समय तक छोड़ दिए गए हैं

जो फल छिल गए हैं उनका फल की तुलना में उच्च जीआई मूल्य है जो अभी भी अपनी त्वचा के साथ बरकरार है। एक उदाहरण केला है। छीलने से पहले, केले उन खाद्य पदार्थों में से होते हैं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। हालांकि, छीलने और लंबे समय तक खड़े रहने की अनुमति देने के बाद, इस फल का जीआई मान 51 तक पहुंचने तक बढ़ जाएगा (मध्यम जीआई मूल्यों वाले खाद्य पदार्थों सहित)।

ऐसा इसलिए है क्योंकि केले में ऑक्सीकरण प्रक्रिया हुई है, जिसके कारण फल भूरे रंग के होते हैं। यह प्रक्रिया तब IG मान को बढ़ाने का कारण बनती है। इसलिए, छिलके वाले फल को बहुत लंबा न छोड़ें और न खाएं।

2. भोजन कैसे तैयार करें

पके हुए खाद्य पदार्थों में आमतौर पर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री होती है। खासकर अगर सामग्री को बहुत ही कुचल और नरम बनाने के लिए खाना पकाने की प्रक्रिया को पूरा किया जाता है। तो, शरीर अधिक आसानी से इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है क्योंकि उन्हें खाना पकाने के माध्यम से संसाधित किया गया है।

उदाहरण के लिए, फलों को एक गिलास रस में संसाधित किया गया है, मूल फल की तुलना में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक स्तर होगा। एक और उदाहरण, आलू जो पकाए गए हैं उनका जीआई मूल्य अधिक है। इसलिए, यदि आप आलू पका रहे हैं, तो उन्हें पहले ठंडा होने दें और फिर उनका सेवन करें क्योंकि जब वे पकने के बाद भी गर्म होते हैं, तो तिलिया जीआई अभी भी अधिक है।

3. पानी में घुलनशील फाइबर सामग्री

जीआई मूल्य वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, इन खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट का प्रकार उनके जीआई मूल्य को प्रभावित करता है। इसमें जितना अधिक पानी घुलनशील फाइबर होता है, भोजन का जीआई मूल्य उतना ही कम होता है।

इसके विपरीत, यदि आपका भोजन सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे ग्लूकोज या सुक्रोज से भरा है, तो भोजन का उच्च जीआई मूल्य है।

4. भोजन में अन्य पोषक तत्व

न केवल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार जो भोजन के जीआई मूल्य को प्रभावित करते हैं। वसा और प्रोटीन का स्तर ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य को भी प्रभावित कर सकता है। जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और वसा होता है, जिनका एक साथ सेवन करने से आपके आहार में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का स्तर कम हो जाएगा।

भोजन में एक अम्लीय घटक, जैसे संतरे का रस या सिरका, ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकता है। यह उन लोगों के लिए एक अचूक चाल हो सकती है जो उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं।

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