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पागल व्यावहारिक रूप में उपलब्ध पोषण के प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। सिर्फ एक सेम में विभिन्न पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं जो शरीर के लिए स्वस्थ होते हैं। स्वस्थ नट के प्रकार क्या हैं जो दैनिक उपभोग के लिए अच्छे हैं?
स्नैक्स के लिए विभिन्न प्रकार के नट्स स्वस्थ हैं
1. सोयाबीन
सोयाबीन एक प्रकार का हेल्दी बीन है, जिसे अक्सर रोज खाया जाता है, खासकर इंडोनेशियाई लोगों के लिए। आप सोयाबीन को टोफू, टेम्पेह, दूध में आसानी से पा सकते हैं और वे स्वस्थ स्नैक्स में भी उपलब्ध हैं।
एक कप सोयाबीन में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- 298 कैलोरी
- 28.6 ग्राम प्रोटीन
- 10.3 ग्राम फाइबर
- 71 प्रतिशत मैंगनीज
- 42 प्रतिशत फॉस्फोरस
- 41 प्रतिशत विटामिन के
- 29 प्रतिशत विटामिन बी 2
सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, एक प्रकार का एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर पैदा करने वाले मुक्त कणों को दूर करने में मदद कर सकता है। चीन के एक बड़े संयुक्त अध्ययन में पाया गया कि सोया खाने से पेट के कैंसर का खतरा 15 प्रतिशत तक कम हो सकता है, खासकर महिलाओं में। इसके अलावा, जॉन्स हॉपकिंस स्कूल ऑफ मेडिसिन बाल्टीमोर अमेरिका के एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि सोयाबीन खाने से एशियाई महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
2. बादाम
बादाम स्वास्थ्यप्रद नट्स में से एक हैं जो फाइबर, प्रोटीन और विटामिन ई से भरे होते हैं। बादाम की एक सेवारत में मोटे तौर पर शामिल होते हैं:
- 161 कैलोरी
- 6.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 5.9 ग्राम प्रोटीन
- 14 ग्राम वसा
- 3.4 ग्राम आहार फाइबर
- 7.4 मिलीग्राम विटामिन ई
- 75.7 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 0.3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बादाम स्वास्थ्यप्रद नट्स में से एक है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। इस बीच, जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि नियमित रूप से बादाम खाने से मधुमेह के पूर्व स्थिति वाले लोगों के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
3. अखरोट
अखरोट या अखरोट इसमें प्रोटीन, तांबा और मैग्नीशियम के साथ एक प्रकार की स्वस्थ फलियाँ है। अखरोट या अखरोट के 30 ग्राम की खुराक में लगभग पोषक तत्व होते हैं:
- 183 कैलोरी
- 3.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 4.3 ग्राम प्रोटीन
- 18.3 ग्राम वसा
- 1.9 ग्राम आहार फाइबर
- 1 मिलीग्राम मैंगनीज
- 0.4 मिलीग्राम तांबा
- 44.2 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- 96.9 मिलीग्राम फास्फोरस
अखरोट वे नट्स हैं जिनमें पौधे-आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं। कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि अखरोट मस्तिष्क के कार्यों में सुधार कर सकते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
4. काजू
काजू स्वास्थ्यप्रद प्रकार के नट्स में से एक है जो इंडोनेशिया में आसानी से पाए जाते हैं। इन नट्स में स्वस्थ वसा होती है जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। काजू में एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो मुक्त कण क्षति से बचाने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
काजू के एक औंस में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- 155 कैलोरी
- 9.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 5.1 ग्राम प्रोटीन
- 12.3 ग्राम वसा
- आहार फाइबर का 0.9 ग्राम
- 0.6 मिलीग्राम तांबा
- 0.5 मिलीग्राम मैंगनीज
- 81.8 मिलीग्राम मैग्नीशियम
- फॉस्फोरस के 166 मिलीग्राम
5. पिस्ता
पिस्ता में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं जो शरीर के लिए अच्छे होते हैं। पिस्ता के 1 औंस में, निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- 161 कैलोरी
- 7.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 6 ग्राम प्रोटीन
- 13 ग्राम वसा
- 2.9 ग्राम आहार फाइबर
- 0.4 मिलीग्राम तांबा
- 0.4 मिलीग्राम मैंगनीज
- 0.4 मिलीग्राम विटामिन बी 6
- 0.2 मिलीग्राम थियामिन
- फॉस्फोरस के 137 मिलीग्राम
अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन दो से तीन औंस पिस्ता खाने से शरीर में अच्छे वसा (एचडीएल) के स्तर में वृद्धि हो सकती है। इस बीच, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चावल या रोटी जैसे कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद पिस्ता खाने से ब्लड शुगर का स्तर सामान्य बना रहता है।
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