5 आप में से जो रात की पाली में काम करते हैं उनके लिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए टिप्स

कभी-कभी आपके पेशे में डॉक्टर, नर्स, फ्लाइट अटेंडेंट, पायलट, ड्राइवर, फैक्ट्री कर्मचारी, पत्रकार, प्रिंटिंग स्टाफ, सुरक्षा गार्ड या 24 घंटे दुकानदार जैसे नाइट शिफ्ट के काम की आवश्यकता होती है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, यह काम करने का समय अक्सर कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है, जैसे कि चयापचय संबंधी समस्याओं, हृदय रोग, अपच, मोटापा और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।

नाइट शिफ्ट का काम डीएनए की क्षति को ठीक करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप भी कर सकता है। इसके अलावा, शरीर में मेलाटोनिन का स्तर भी कम हो जाता है, यह एक हार्मोन है जो शरीर की जैविक घड़ी को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है।

हालांकि, आप कुछ जीवन शैली में बदलाव करके रात की शिफ्ट के काम के दौरान भी अपने शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। यहां आपकी नाइट शिफ्ट के काम के दौरान स्वस्थ रहने के टिप्स दिए गए हैं।

नाइट शिफ्ट के काम के दौरान स्वस्थ रहने के टिप्स

हर किसी का नाइट शिफ्ट का काम करने का तरीका अलग होता है। इसलिए, निम्नलिखित रणनीतियों को लागू करने से आपको रात की पाली में काम करते समय मानसिक या स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने में मदद मिल सकती है और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको पर्याप्त नींद मिल सके।

1. नींद पैटर्न सेट करें

नाइट शिफ्ट के काम का मतलब है कि आपको रात में रुकना होगा। भले ही रात में, शरीर हार्मोन मेलाटोनिन जारी करता है, जो आपको नींद और कम सतर्क करता है। कारण, आपका शरीर रात में सोने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वयस्कों को आमतौर पर प्रति रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। किसी भी कम, आप "नींद ऋण" का अनुभव करेंगे। अपनी नींद के कर्ज का भुगतान करने का एकमात्र तरीका यह है कि आपके द्वारा सोई गई नींद को पकड़ लिया जाए, और यह जल्द से जल्द किया जाना चाहिए।

अपनी नींद के पैटर्न को बनाए रखने के लिए इन चरणों को आज़माएं:

नींद में देरी न करें। यदि आपके पास समय है और नींद आ रही है, तो सो जाओ।
रात की शिफ्ट के काम के बाद लगभग 7 से 9 घंटे की नींद लें।
बिस्तर पर जाने से पहले खाएं और पिएं, क्योंकि कुछ लोगों को भूख या प्यास लगने से आप खराब नींद ले सकते हैं।
सोने से पहले शराब न पिएं। शराब नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और नींद के साथ हस्तक्षेप कर सकती है, जो आपको अगले दिन अपरिचित महसूस कर रही है।
बिस्तर से पहले धूम्रपान न करें। निकोटीन एक उत्तेजक है जो सोने के लिए मुश्किल बनाता है।
सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और ठंडा है। कमरे में प्रवेश करने से रोकने के लिए दिन के दौरान शोर को रोकने के लिए इयरप्लग का प्रयोग करें और गहरे रंग के पर्दे लगाएं।
अपने काम के घंटों के बारे में दोस्तों और परिवार को बताएं ताकि वे आपके सोने के घंटों में हस्तक्षेप न करें।

2. एक स्वस्थ आहार निर्धारित करें

एक व्यक्ति जो रात की पाली में काम करता है, उसे चयापचय सिंड्रोम का अनुभव होने की संभावना है और खराब आहार और शरीर की जैविक घड़ी के विघटन के कारण मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।

अपने आहार की योजना बनाने से आपको रात की शिफ्ट के काम के दौरान स्वस्थ रहने और नींद की आवश्यकता होने पर अधिक आराम करने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं, जिन्हें आप कर सकते हैं।

दिन के दौरान अपने दोपहर के भोजन के पैटर्न के अनुसार ही आहार लेते रहें।
तृप्ति के कारण सूखा महसूस करने से बचने के लिए अक्सर स्वस्थ स्नैक्स खाते हैं।
ऐसे आहार चुनें जो पचने में आसान हों जैसे कि रोटी, चावल, पास्ता, सलाद, डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियाँ।
ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो पचने में मुश्किल हों जैसे कि तला हुआ, मसालेदार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
शर्करा युक्त भोजन से बचें। हालांकि शर्करा वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, वे ऊर्जा भी जल्दी से कम कर सकते हैं।
फल और सब्जियों पर नाश्ता। फलों और सब्जियों से चीनी धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है और दोनों विटामिन, खनिज और फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
जब आप शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए काम करते हैं, तो पर्याप्त पीएं, लेकिन बिस्तर से पहले पेशाब करने से पीछे न हटें।

3. एक झपकी लें

रात की शिफ्ट के काम के लिए नल एक महत्वपूर्ण चीज है। काम के घंटे शुरू करने से पहले एक छोटी झपकी लेने से आपको थकान से निपटने में मदद मिल सकती है। काम के दौरान ब्रेक का समय आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

मस्तिष्क शक्ति को बढ़ाने और पुनर्स्थापित करने के लिए अंतराल दिखाए गए हैं। काम से ब्रेक के दौरान कम से कम 45 मिनट की नींद लेने से आप तरोताजा महसूस करेंगे। यहां तक कि 20-45 मिनट की झपकी भी श्रमिकों को थकान दूर करने के लिए फायदेमंद साबित हुई है।

आदर्श रूप से, अधिकतम लाभ के लिए झपकी 45 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इससे अधिक, आप चक्कर या चिड़चिड़ा हो सकता है।

4. अपना शिफ्ट शेड्यूल मैनेज करें

हो सकता है कि कुछ कार्यस्थलों में कंपनी द्वारा शिफ्ट शेड्यूल निर्धारित किया गया हो। हालाँकि, आप कुछ अन्य खुद तय कर सकते हैं।

यदि आप अपना कार्य शिफ्ट शेड्यूल निर्धारित कर सकते हैं। लगातार घंटों के लिए रात की पाली में काम न करने की कोशिश करें। आप काम के दौरान कुछ रातों के दौरान नींद से वंचित हो सकते हैं। यदि आप रात की शिफ्ट को सीमित कर सकते हैं और बीच में दिनों को बंद कर सकते हैं, तो आपको ठीक होने की अधिक संभावना है।

5. कॉफी का सेवन सीमित करें

कैफीन एक उत्तेजक है। ज्यादातर लोग अपना काम दिन शुरू करने के लिए कॉफी पीते हैं। जब आप अपनी दैनिक खुराक के अनुसार कॉफी का सेवन करते हैं या अधिक मात्रा में नहीं करते हैं, तो यह आपको रात की शिफ्ट के काम के दौरान जागते रहने में मदद करेगा।

हालांकि, यदि आप अधिक मात्रा में कैफीन या कॉफी का सेवन करते हैं, तो यह वास्तव में अपच और मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बन सकता है।

सोने से लगभग 6 घंटे पहले कॉफी का सेवन बंद कर देना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उत्तेजक आपकी नींद को प्रभावित न करें।