6 तबाता खेल आंदोलन जो बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं

यदि आप एक ही कार्डियो व्यायाम से ऊब चुके हैं, तबेटा व्यायाम का प्रयास करें। तबता को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में शामिल किया गया है जिसके लिए आपको केवल 4 मिनट में उच्च तीव्रता का व्यायाम करना होगा। भले ही यह कम है, जब आप तबेटा व्यायाम करते हैं तो कैलोरी जल जाती है, जो नियमित एरोबिक व्यायाम से 5 गुना अधिक है, आप जानते हैं! क्या आप इस बात को लेकर उत्सुक हैं कि तबाता खेल की चाल कितनी शक्तिशाली है? नीचे दी गई जानकारी देखें।

Tabata खेल के बुनियादी नियम

तबाता व्यायाम 4 मिनट में 8 सेट के रूप में किया जाता है। इन 4 मिनटों के दौरान, कई कदम हैं जो आपको करने होंगे:

• पहले वार्मिंग और स्ट्रेचिंग करके शुरू करें।
• उसके बाद, 20 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करें।
• 20 सेकंड के व्यायाम को पूरा करने के बाद, 10 सेकंड के लिए आराम करें। एक व्यायाम और एक आराम को 1 सेट के रूप में गिना जाता है।
• 8 बार के पूरे सेट तक दोहराएं, प्रत्येक सेट के लिए एक ही आंदोलन के साथ।
• आपके द्वारा सफलतापूर्वक पूर्ण आठ सेट पूरा करने के बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें और अगले 4-मिनट तबता सत्र को अलग-अलग गति से जारी रख सकते हैं।

तबेटा खेल की गतिविधियाँ जो आप घर पर आजमा सकते हैं

इस खेल को करने के लिए आपको विशेष साधनों की आवश्यकता नहीं है। यहां विभिन्न तबाता खेल आंदोलन हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

तबता सेट १

इस टैबेट सेट में बर्पीस और माउंटेन क्लाइम्बर्स की आवाजाही शामिल है।

Burpees

• खड़ी स्थिति में शुरू करें
• धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर दोनों हाथों से आधे स्क्वाट में रखें
• पुश अप्स करने के लिए अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को नीचे करें
• स्क्वाट पोज़िशन में वापस आएँ और दोनों हाथों को सीधा ऊपर उठाएँ

एकरसता से बचने के लिए, आप कूदने के बजाय पीछे की ओर भी कदम बढ़ा सकते हैं।

पर्वतारोही

• आप एक पुश अप स्थिति में हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके टखनों तक एक सीधी रेखा बनाता है।
• अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ घुमाएं, जैसे कि दौड़ रहे हों।
• सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके शरीर के साथ समतल हैं और अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर ले जाएँ

प्रत्येक बुर्पे और पर्वतारोही को 20 सेकंड और 10 सेकंड के आराम के लिए बाहर किया गया था। 4 मिनट के कुल समय के लिए इस आंदोलन को चार बार दोहराएं। फिर 1 मिनट के लिए ब्रेक करें।

तबता सेट २

इस टैबटा आंदोलन में शामिल हैं सिफ़र कूदो और उच्च घुटने की जॉग

सिफ़र कूदो

• अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ
• दोनों हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, कोहनी का सामना करना पड़ता है
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों
• अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर धकेलकर जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें
• एक स्क्वेटिंग स्थिति में धीरे-धीरे जमीन
• बार-बार करो

ऊँचा घुटना

• सीधे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हो जाओ, सीधे आगे देखो और बाहें नीचे की तरफ लटक रही हैं
• अपने घुटनों को अपने कूल्हों जितना ऊँचा उठाएँ या जितना ऊपर उठाएँ
• हथियारों को आंदोलन का पालन करना चाहिए
• अपने घुटनों को धीरे-धीरे नीचे करें
• दूसरे घुटने पर आंदोलन दोहराएं ताकि प्रत्येक चरण आपको आगे बढ़े

प्रत्येक स्क्वाट जंप और उच्च घुटने के जॉग को 20 सेकंड और 10 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है। 4 मिनट के कुल समय के लिए इस आंदोलन को चार बार दोहराएं। फिर 1 मिनट के लिए ब्रेक करें।

तबता सेट ३

तबता सेट 2 में जंप किक और साइड-टू-साइड जंपिंग लंग्स शामिल हैं।

कूद कूदो

• एक ईमानदार स्थिति में शुरू करें
• अपने पैरों को कमर के स्तर या उससे अधिक पर घुमाएं
• हाथ ऊपर झुकाने की स्थिति में
• अलग-अलग पैरों से दोहराएं

साइड टू साइड जंपिंग लंज

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और अपने बाजू पर हथियार रखें
• अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को स्पर्श करें
• अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा रखें
• विभिन्न पक्षों के साथ दोहराएं

जंप किक्स और साइड टू साइड जंपिंग लंज क्रमशः 20 सेकंड और 10 सेकंड के आराम के लिए किए जाते हैं। 4 मिनट के कुल समय के लिए इस आंदोलन को चार बार दोहराएं। फिर 1 मिनट के लिए ब्रेक करें।

ध्यान दें: क्योंकि टैबेटा व्यायाम उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

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