9 गन्दा नींद पैटर्न और बैल को कैसे ठीक करें; हेल्लो हेल्दी

स्लीप पैटर्न, या हमारी नींद की आदतें, जैविक घड़ी से बहुत प्रभावित होती हैं जो हमें 24 घंटे जागने और सोने के लिए नियंत्रित करती हैं। नींद के पैटर्न में बदलाव आमतौर पर देर तक रहने या देर तक जागने के कारण होता है। यह नींद की आदतों में बदलाव और जैविक घड़ी में बदलाव का कारण बनता है, जिससे हम असामान्य समय पर सो जाते हैं।

उम्र और व्यस्तता के कारक आपकी नींद की दिनचर्या को आसानी से बदल देते हैं। रात में नींद की कमी और दिन के दौरान नींद की जगह नींद पैटर्न में बदलाव का एक उदाहरण है, और इससे शरीर को बेहतर रूप से नहीं मिल सकता है। सामान्य नींद का पैटर्न रात में 7 से 8 घंटे का सोने का समय है, और बाकी समय जागने में बिताया जाता है।

नींद के पैटर्न को वापस सामान्य करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. एक नींद की दिनचर्या स्थापित करें

रात में 7-8 घंटे की नींद का पैटर्न कुछ लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। लेकिन नींद की दिनचर्या को स्थापित करने में जिस चीज पर विचार करने की आवश्यकता है, वह यह है कि खुद को जितना हो सके उतना आरामदायक बनाया जाए। उन कारकों से पहचानें और उनसे निपटें जो आपको आराम करने से विचलित कर सकते हैं।

रात में एक ही समय पर सोने से आपको अपने नींद के चक्र को नियमित करना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, आप सुबह उठने के बाद अपने जागृत चक्र को बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं। सुबह उठने से 5 से 15 मिनट पहले तक धीरे-धीरे ऐसा करें, जब तक आपको उठने की आदत न हो जाए।

2. एक सप्ताह के लिए नींद की दिनचर्या के अनुरूप होने का प्रयास करें

यदि आप अपनी नींद के समय में सुधार करना चाहते हैं तो संगति महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि आपको सोने की अवधि के साथ-साथ सोने और जागने का समय भी विकसित करना होगा। यह सप्ताहांत सहित सप्ताह के दौरान किया जाना चाहिए।

3. बटन दबाने से बचें दिन में झपकी लेना सुबह में

सुबह नींद का समय बढ़ाकर (एक बटन के धक्का पर) दिन में झपकी लेना) तो आपकी नींद की दिनचर्या फिर से बदल जाएगी। दूसरे शब्दों में, जागृति चक्र बदल जाएगा और समय के साथ नींद के समय में बदलाव हो सकता है। यदि आप अपने सोने के समय में सुधार पर काम कर रहे हैं, तो अलार्म बंद होने पर जागने में देरी करना आपके प्रयासों को कम प्रभावी बना सकता है।

4. भोजन और पेय पदार्थों की खपत के पैटर्न पर ध्यान दें

बिस्तर से पहले खपत पैटर्न को विनियमित करने के कुछ महत्वपूर्ण बिंदु इस प्रकार हैं:

• अपने सोने से 12 घंटे पहले कैफीन (चाहे कॉफी, चाय, या अन्य स्रोतों से) का सेवन करने से बचें।
• बिस्तर से पहले बहुत अधिक तरल पीने से बचें ताकि आपको शौचालय जाने के लिए रात के बीच में जागना न पड़े।
• बिस्तर से पहले शराब का सेवन करने से बचें क्योंकि यह शरीर के सो जाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
• बिस्तर से पहले खट्टे और मसालेदार भोजन का सेवन करने से बचें।

यदि आपको रात में भूख लगती है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जो स्वस्थ हों और सोते समय गिरना मुश्किल न हो, जैसे कि साबुत अनाज के स्नैक्स, कम चीनी वाले अनाज और केले।

5. एक आरामदायक बेडरूम का माहौल बनाएं

यहाँ बेडरूम को आराम करने के लिए अधिक आरामदायक महसूस करने के कुछ तरीके दिए गए हैं

• घर के वातावरण के अंदर और बाहर दोनों तरफ से शोर को कम या खत्म करना। एक प्रशंसक से इंजन शोर जैसे दोहराए जाने वाले शोर से बचें। यदि आप शोर के स्रोत को कम नहीं कर सकते हैं, तो इयरप्लग जैसे टूल का उपयोग करें
• एक शांत कमरे के तापमान को बनाए रखें - बहुत गर्म या बहुत ठंडा आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा, 18oC के आसपास सोने के लिए कमरे के तापमान को प्राप्त करने की कोशिश करें।
• सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक स्थिति में सो जाते हैं।

6. रात में बेडरूम को अंधेरा और दिन के दौरान उज्ज्वल बनाएं

शरीर की जैविक घड़ी प्रकाश उत्तेजनाओं से आसानी से प्रभावित होती है। यदि आप रात में अपने सोने के समय में सुधार करना चाहते हैं, तो रोशनी या कंप्यूटर मॉनिटर के लिए अपने रात के जोखिम को कम करने का प्रयास करें। सुबह में, अपने कमरे को धूप और प्रकाश दोनों से भर दें। एक उज्ज्वल कमरा किसी के लिए जागना आसान बना देगा।

7. जब आप रात को सोने में परेशानी हो तो बिस्तर पर न लेटें

रात में सोते हुए कठिनाई आमतौर पर तनाव और परिणामस्वरूप कई विचारों से प्रभावित होती है मंथन सोने से पहले। बेशक यह सो जाना मुश्किल हो जाएगा क्योंकि बहुत सारे विचार होने के अलावा, शरीर आराम करने की कोशिश करता है। जब ऐसा होता है, तो बिस्तर से बाहर निकलें, ऐसी गतिविधियों में संलग्न हों जो आपको आराम दें, और समझें कि आपको क्या परेशान कर रहा है। सोने से पहले अपने दिमाग और शरीर को आराम देने को प्राथमिकता दें।

8. शारीरिक गतिविधि के लिए एक उचित समय निर्धारित करें

नियमित शारीरिक गतिविधि आपको तेजी से सो जाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है। अगर आपको व्यायाम करने की आदत है, तो इस गतिविधि को नियमित रूप से करें और सुबह इसे आज़माएं। यदि यह सुबह में नहीं किया गया है, तो सोने से पहले लगभग चार से पांच घंटे करना सबसे अच्छा है और सोने से पहले शारीरिक गतिविधि से आराम के लिए लगभग एक घंटे का समय दें।

9. समय पर सोते समय आप सामान्य रूप से जागने से बचें

रात को सोने में कठिनाई को कम करने के लिए, आपको उस समय गिरने से बचना चाहिए जब आप सामान्य रूप से अपनी गतिविधियों को करते हैं और कई बार सोते समय, उदाहरण के लिए दोपहर में। खाने के बाद जब आप ऊब या नींद महसूस करते हैं तो सो जाने की कोशिश न करें। जब आप थका हुआ महसूस करते हैं और नींद की जरूरत होती है, तो अपने शरीर को वास्तव में छोड़ दें। यदि आप वास्तव में थके हुए हैं और दिन के दौरान सोने की ज़रूरत है, तो बहुत लंबा या लगभग 20 मिनट का प्रयास न करें।